15 najlepších potravín pre ketogénnu diétu

15 najlepších potravín pre ketogénnu diétu

Ketogénna diéta sa stala len nedávno veľmi populárnou. Štúdie ukázali, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je účinná pri chudnutí, cukrovke a epilepsii.

Existujú rôzne štúdie, ktorý dokazujú, že ketogénna diéta môže byť prínosom pre určité druhy rakoviny, Alzheimerovu chorobu a iné ochorenia.

Ketogénna diéta zvyčajne obmedzuje obsah sacharidov na 20-50 gramov denne. Môže to vyzerať náročne, ale existuje veľa výživných potravín, ktoré sú vhodné pre tento spôsob stravovania.

 

Tu je 16 zdravých potravín, ktoré sú vhodné do ketogénnej diéty.

 

1. Morské plody

Ryby a mäkkýše sú veľmi vhodné do ketogénnej diéty. Losos a iné ryby sú bohaté na vitamíny B, draslík a selén, ale prakticky bez sacharidov.

Sacharidy v rôznych druhoch mäkkýšov sa však líšia. Napríklad, zatiaľ čo krevety a väčšina krabov neobsahuje žiadne sacharidy, iné druhy mäkkýšov áno.

Zatiaľ čo tieto mäkkýše môžu byť stále zahrnuté do ketogénnej stravy, je dôležité, aby sa tieto sacharidy zohľadnili, keďže sa ich snažíte udržať v úzkom rozmedzí.

 

Tu sú počty sacharidov v dávke 100 gramov niektorých populárnych druhov mäkkýšov:

  • Morské mäkkýše: 5 gramov
  • Mušle: 7 gramov
  • Chobotnica: 4 gramy
  • Ustrice: 4 gramy
  • Kalamáre: 3 gramy

 

Losos, sardinky, makrely a iné mastné ryby majú veľmi vysoký obsah omega-3 tukov, u ktorých sa zistilo, že znižujú hladinu inzulínu a zvyšujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou a obezitou.

Okrem toho sa častá konzumácia rýb spája so zníženým rizikom ochorenia a zlepšeným duševným zdravím.

Snažte sa konzumovať aspoň dve dávky morských plodov týždenne.

 

SÚHRN:

 

Mnoho druhov morských plodov je bez sacharidov, alebo má veľmi nízky obsah sacharidov. Ryby a mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3.

 

2. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Zelenina má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale obsahuje vysoké množstvo živín, vrátane vitamínu C a niekoľkých minerálov.

Zelenina a iné rastliny obsahujú vlákninu, ktorú vaše telo nestrávi a neabsorbuje ako sacharidy.

Väčšina zeleniny obsahuje veľmi málo čistých sacharidov. Avšak konzumácia jednej porcie “škrobovej” zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky alebo repa, vám môže dať dávku sacharidov, ktorá je odporúčaná na celý deň.

Zelenina obsahuje tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek.

Navyše zelenina, ako je kel, brokolica a karfiol, sú spojené so znížením rizika rakoviny a srdcových ochorení.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov je skvelou náhradou pre potraviny s vyšším obsahom sacharidov. Napríklad, karfiol môže byť použitý namiesto ryže alebo zemiakov.

 

SÚHRN

 

Čisté sacharidy v neškrobovej zelenine sa pohybujú od 1 do 8 gramov na šálku. Zelenina je výživná, všestranná a môže pomôcť znížiť riziko ochorenia.

 

3. Syr

Syr je výživný aj lahodný.

Existujú stovky druhov syra. Našťastie všetky sú s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, čo ich robí skvelou potravinou pre ketogénnu diétu.

28 gramov syra čedar obsahuje 1 gram sacharidov, 7 gramov bielkovín a 20% RDI pre vápnik.

Syr má vysoký obsah nasýtených tukov, ale nepreukázalo sa, že zvyšuje riziko ochorenia srdca. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že syr môže chrániť pred ochorením srdca.

Syr tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, čo je tuk, ktorý bol spojený so stratou teleného tuku a zlepšením telesného zloženia.

Navyše pravidelné konzumovanie syra môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a sily, ku ktorej dochádza so starnutím.

Dvanásťtýždňová vedecká štúdia u starších dospelých zistila, že tí, ktorí konzumovali denne 210 g syra ricotta, zaznamenali v priebehu štúdie nárast svalovej hmoty a sily.

 

SÚHRN

 

Syr je bohatý na bielkoviny, vápnik a prospešné mastné kyseliny a obsahuje minimálne množstvo sacharidov.

 

 

4. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne zdravé.

100 gramov, alebo asi polovica stredného avokáda, obsahujú 9 gramov sacharidov.

Avšak 7 z nich je vláknina, takže jeho čistý počet sacharidov sú len 2 gramy.

Avokádo má vysoký obsah vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, Draslík je dôležitý minerál, ktorého mnohí ľudia majú nedostatok. A čo viac, vyšší príjem draslíka môže pomôcť pri prechode na ketogénnu diétu.

Okrem toho môžu avokáda pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.

V jednej štúdii, kedy ľudia konzumovali stravu s vysokým obsahom avokáda, zaznamenali 22% zníženie “zlého” LDL cholesterolu a triglyceridov a 11% zvýšenie “dobrého” HDL cholesterolu.

 

SÚHRN

 

Avokádo obsahuje 2 gramy čistých sacharidov na porciu a obsahuje veľké množstvo vlákniny a niekoľko minerálov vrátane draslíka. Okrem toho môžu zlepšiť funkciu srdca.

 

 

5. Mäso a hydina

Mäso a hydina sú považované za základné potraviny počas ketogénnej diéty.

Čerstvé mäso a hydina neobsahujú sacharidy a sú bohaté na vitamíny typu B a niekoľko minerálov vrátane draslíka, selénu a zinku.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín, u ktorých sa ukázalo, že prispievajú k zachovaniu svalovej hmoty pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Jedna štúdia u starších žien zistila, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku vedie k takým hladinám dobrého HDL cholesterolu, ktoré boli o 8% vyššie ako pri diéte s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov.

Najlepšie je vyberať mäso zo zvierat, ktoré konzumujú trávu. Pretože tieto zvieratá produkujú mäso s vyšším obsahom omega-3 tukov, konjugovanej kyseliny linolovej a antioxidantov.

 

SÚHRN

 

Mäso a hydina neobsahujú sacharidy a sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a niektoré živiny. Mäso zo zvierat kŕmených trávou je najzdravšia voľba.

 

 

6. Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších a najuniverzálnejších potravín na svete.

Jedno veľké vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov a menej ako 6 gramov bielkovín, takže vajcia sú ideálnym jedlom pre ketogénny životný štýl.

Okrem toho sa ukázalo, že vajcia spúšťajú hormóny, ktoré zvyšujú pocit plnosti a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú, čo vedie k nižším príjmom kalórií až 24 hodín.

Je dôležité jesť celé vajce, pretože väčšina živín sa nachádza v žĺtku. Patria sem antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť zdravie očí.

Hoci sú vaječné žĺtky s vysokým obsahom cholesterolu, ich konzumácia nezvyšuje hladinu zlého cholesterolu v krvi u väčšiny ľudí.

 

SÚHRN

 

Vajcia obsahujú menej ako 1 gram sacharidov a môžu vám pomôcť udržať pocit nasýtenia na niekoľko hodín. Obsahujú niekoľko živín a pomáhajú chrániť zdravie očí a srdca.

 

 

7. Kokosový olej

Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, ktoré ho robia vhodným pre ketogénnu diétu.

Obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom (MCT). Na rozdiel od tukov s dlhými reťazcami sú MCT prijímané priamo do pečene a konvertujú sa na ketóny alebo sa používajú ako rýchly zdroj energie.

V skutočnosti sa kokosový olej používa na zvýšenie hladín ketónov u ľudí s Alzheimerovou chorobou a iných porúch mozgu a nervového systému.

Kokosový olej môže pomôcť obéznym dospelým schudnúť z tuku na bruchu. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, stratili priemerne 2,55 cm z ich pásov bez toho, aby robili nejaké iné zmeny v strave.

 

SÚHRN

 

Kokosový olej je bohatý na MCT, čo môže zvýšiť produkciu ketónu. Okrem toho môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a podporiť stratu hmotnosti a brušného tuku.

 

 

8. Grécky jogurt a tvaroh

Obyčajný grécky jogurt a tvaroh sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Zatiaľ čo obsahujú niektoré sacharidy, môžu byť stále zahrnuté do ketogénnej diéty.

 

150 gramov čistého gréckeho jogurtu poskytuje 5 gramov sacharidov a 11 gramov bielkovín. To isté množstvo tvarohu poskytuje 5 gramov sacharidov a 18 gramov bielkovín.

Ako jogurt, tak aj tvaroh ukázali, že pomáhajú znižovať chuť do jedla a podporujú pocity nasýtenia.

Oboje je možné kombinovať aj s nakrájanými orechmi, škoricou a sladidlom bez cukru.

 

SÚHRN

 

Obyčajný grécky jogurt a tvaroh obsahujú 5 gramov sacharidov na porciu. Štúdie ukázali, že pomáhajú znižovať chuť do jedla a zvyšujú pocit nasýtenia.

 

 

9. Olivový olej

Olivový olej poskytuje pôsobivé výhody pre vaše srdce.

Mnohé štúdie dokazujú, že olivový olej obsahuje kyselinu olejovú, mononenasýtený tuk, u ktorého sa zistilo, že znižuje rizikové faktory srdcového ochorenia.

Navyše extra panenský olivový olej má vysoký obsah antioxidantov známych ako fenoly. Tieto zlúčeniny chránia zdravie srdca tým, že znižujú zápal a zlepšujú funkciu tepien.

Ako zdroj čistého tuku, olivový olej neobsahuje žiadne sacharidy. Je to ideálna základňa pre šalátové dresingy so zdravou majonézou.

Olivový olej nie je pri vysokých teplotách tak stabilný ako nasýtené tuky, preto je najlepšie použiť olivový olej pri nízkych teplotách alebo ho pridať do jedla po varení.

 

SÚHRN

 

Extra panenský olivový olej obsahuje mononenasýtene tuky a antioxidanty. Je ideálny na šalátové dresingy, majonézu a pridávanie do varených jedál.

 

 

10. Orechy a semená

Orechy a semená sú zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

Častá konzumácia orechov súvisí so znížením rizika srdcových ochorení, určitých druhov rakoviny, depresie a iných chronických ochorení.

Navyše, orechy a semená majú vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže cítiť sa nasýtene.

 

Tu sú počty sacharidov na 28 gramov niektorých orechov a semien:

 

  • Mandle: 3 gramy čistého sacharidu (6 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Para orechy: 1 gram čistého sacharidu (3 gramy celkového množstva sacharidov)
  • Kešu: 8 gramov čistých sacharidov (9 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Makadamové orechy: 2 gramy čistého sacharidu (4 gramy celkového množstva sacharidov)
  • Pekani: 1 gram čistého sacharidu (4 gramy celkového množstva sacharidov)
  • Pistácie: 5 gramov čistých sacharidov (8 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Vlašské orechy: 2 gramy čistých sacharidov (4 gramy celkového množstva sacharidov)
  • Chia semená: 1 gram čistých sacharidov (12 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Ľanové semená: 0 gramov čistých sacharidov (8 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Tekvicové semená: 4 gramy čistých sacharidov (5 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Sezamové semená: 3 gramy čistých sacharidov (7 gramov celkového množstva sacharidov)

 

SÚHRN

 

Orechy a semená sú pre zdravé srdce, majú vysoký obsah vlákniny a môžu viesť k zdravšiemu starnutiu. Poskytujú 0-8 gramov čistých sacharidov na 28 gramov.

 

 

11. Bobuľové ovocie

Väčšina ovocia obsahuje príliš vysoké množstvo sacharidoch, aby boli zahrnuté v ketogénnej diéte, ale bobuľové plody sú výnimkou.

Bobule majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny.

Tieto malé plody sú nabité antioxidantami, ktoré redukujú zápal a ochraňujú pred chorobami.

 

Tu sú počty sacharidov na 100 gramov:

  • Černice: 5 gramov čistých sacharidov (10 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Čučoriedky: 12 gramov čistých sacharidov (14 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Maliny: 6 gramov čistých sacharidov (12 gramov celkového množstva sacharidov)
  • Jahody: 6 gramov čistých sacharidov (8 gramov celkového množstva sacharidov)

 

SÚHRN

 

Bobule sú bohaté na živiny, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia

 

12. Maslo a smotana

Maslo a smotana sú dobré tuky pri ketogénnej diéte. Obsahujú len stopové množstvo sacharidov na porciu.

Mnoho rokov sa predpokladalo, že maslo a smotana spôsobujú alebo prispievajú k ochoreniu srdca v dôsledku vysokého obsahu nasýtených tukov. Avšak niekoľko veľkých štúdií ukázalo, že pre väčšinu ľudí nie je nasýtený tuk spojený so srdcovými chorobami.

V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že mierna konzumácia mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku môže znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Podobne ako ostatné mliečne výrobky, maslo a smotana sú bohaté na konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá podporuje chudnutie a stratu tukových zásob.

 

SÚHRN

 

Maslo a smotana sú takmer bez obsahu sacharidov a zdá sa, že majú neutrálne alebo priaznivé účinky na zdravie srdca, keď sú konzumované s mierou.

 

13. Olivy

Olivy poskytujú rovnaké zdravotné výhody ako olivový olej, iba v pevnej forme.

Oleuropein, hlavný antioxidant nájdený v olivách, má protizápalové vlastnosti a môže chrániť bunky pred poškodením.

Okrem toho štúdie naznačujú, že konzumácia olív môže pomôcť predchádzať rednutiu kostí a znižovať krvný tlak.

28 gramov olív obsahuje 2 gramy celkového množstva sacharidov a 1 gram vlákniny.

 

SÚHRN

 

Olivy sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca a kostí. Obsahujú 1 gram čistých sacharidov na 28 gramov olív.

 

 

14. Nesladená káva a čaj

Káva a čaj sú neuveriteľne zdravé nápoje, ale iba bez pridaného cukru.

Obsahujú kofeín, ktorý zvyšuje váš metabolizmus a môže zlepšiť váš fyzický výkon, bdelosť a náladu.

Okrem toho sa preukázalo, že pitie kávy a čaju výrazne znižuje riziko cukrovky.

 

SÚHRN

 

Nesladená káva a čaj neobsahujú sacharidy a pomáhajú zvyšovať rýchlosť metabolizmu, ako aj fyzickú a duševnú výkonnosť. Môžu tiež znížiť riziko vzniku cukrovky.

 

 

15. Tmavá čokoláda a kakaový prášok

Horká čokoláda a kakao sú vynikajúce zdroje antioxidantov.

V skutočnosti sa kakao nazýva “super ovocím”, pretože poskytuje minimálne toľko antioxidačnej aktivity ako akékoľvek iné ovocie, vrátane čučoriedok a bobúľ Acai.

Horká čokoláda obsahuje flavanoly, ktoré môžu znížiť riziko srdcových ochorení tým, že znižujú krvný tlak a udržujú tepny zdravé.

Prekvapivo môže byť čokoláda súčasťou ketogénnej diéty. Je však dôležité vybrať tmavú čokoládu, ktorá obsahuje minimálne 70% kakaovej sušiny, najlepšie viac.

28 gramov nesladenej čokolády (100% kakao) obsahuje 3 gramy čistých sacharidov. Rovnaké množstvo 70-85% horkej čokolády obsahuje 10 gramov čistých sacharidov.

 

SÚHRN

 

Horká čokoláda obsahuje 3-10 gramov čistých sacharidov na 28 gramov. Má vysoké antioxidačné účinky a pomáha znížiť riziko srdcových ochorení.


15 najlepších potravín pre ketogénnu diétu
4 (80%) 2 vote[s]