26 odporúčaní ako chudnúť

26 odporúčaní ako chudnúť

 

Zdravotníctvo a jeho oblasť chudnutia je plná mýtov. Ľuďom sa odporúča, aby robili rôzne druhy bláznivých vecí, z ktorých väčšina nemá žiadne účinky. V priebehu rokov však vedci našli niekoľko stratégií, ktoré sa zdajú byť účinné.

 

 

Ako chudnúť?

 

1. Pite vodu, najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že čistá voda pomáha pri chudnutí, a je to pravda. Čistá voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% v priebehu 1 – 1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť niekoľko kalórií navyše.

Jedna štúdia ukázala, že pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohla ľuďom prijať menej kalórií a stratiť o 44% viac hmotnosti.

 

2. Jedzte vajcia na raňajky

Konzumácia vajec môže mať pre Vás rôzne druhy výhod, vrátane chudnutia.

Štúdie ukazujú, že ak nahradíte vajíčkami klasické raňajky (založene najmä na pečive), pomôže Vám to v nasledujúcich 36-tich hodinách prijať menšie množstvo kalórií, čo vedie k odbúravaniu tuku a chudnutiu.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete jesť vajcia, nič sa nedeje. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky bude mať rovnaký efekt pre chudnutie.

 

3. Pite kávu

Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať mnoho zdravotných výhod. Štúdie ukazujú, že kofeín v káve zvyšuje metabolizmus o 3-11% a zlepšuje spaľovanie tukov až o 10-29%.

Jednoduché pravidlo znie: nepridávajte do kávy veľa cukru alebo iných prísad s vysokým obsahom kalórií. Pridávanie veľkého množstva cukru znižuje pozitívne účinky kávy na Vaše chudnutie.

 

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva, aj zelený čaj má mnoho výhod, jednou z nich je naštartovanie procesu chudnutia. Zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, ale je tiež nabitý silnými antioxidantmi nazývanými katechíny, o ktorých sa predpokladá, že synergicky pracujú s kofeínom na zrýchlení spaľovania tukov. Hoci dôkazy sú rôznorodé, existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že zelený čaj vám môže pomôcť schudnúť.

 

5. Varte s kokosovým olejom

Kokosový olej je veľmi zdravý. Obsahuje veľké množstvo špeciálnych tukov nazývaných triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako iné tuky. Tuky, ktoré obsahuje kokosový olej, zvyšujú metabolizmus a tiež znižujú chuť do jedla, takže skonzumujete za deň až o 256 kalórií menej.

Majte na pamäti, že to nie je o pridávaní kokosového oleja do toho, čo jedávate, je to o nahradení niektorých vašich súčasných tukov na varenie kokosovým olejom.

 

6. Konzumujte doplnok stravy – Glukomanán

Glukomanán je úžasný výživový doplnok, ktorý spoločne s nízkym príjmom energie zo stravy pomáha pri chudnutí. Jedná sa o typ vlákniny, ktorý absorbuje vodu a “sedí” vo vašom čreve, čím sa budete cítiť plnší a zjete menej kalórií počas dňa.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí dopĺňajú do stravy glukomanán, chudnú o niečo viac ako tí, ktorí to neurobia.

Prečítajte si o tomto špeciálnom výživovom doplnku v tejto online lekárni.

 

7. Nepridávajte zbytočne veľa cukru

Cukor je jedinou z najhorších zložiek modernej stravy a väčšina ľudí ho konzumuje vo veľkom množstve.

Štúdie ukazujú, že konzumácia cukru (a vysoko fruktózového kukuričného sirupu) je silne spojená s rizikom obezity, ako aj s ochoreniami ako je diabetes typu 2, srdcové ochorenia a iné.

Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť príjem cukru. Jednoducho si prečítajte štítky na potravinách, pretože aj takzvané „zdravé potraviny“ môžu byť nabité cukrom.

 

8. Jedzte menej rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú zvyčajne cukor alebo zrná, ktoré boli zbavené vláknitých a výživných častí (tieto sacharidy obsahuje napr. biely chlieb a cestoviny).

Štúdie ukazujú, že rafinované sacharidy dokážu veľmi rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k pocitu hladu a zvýšenému príjmu potravy v nasledujúcich hodinách. Jedenie rafinovaných sacharidov je silne spojené s obezitou a priberaním na váhe. Ak budete jesť sacharidy, uistite sa, že nebudete jesť jednoduché cukry, ktoré majú vysoký glykemický efekt, ale „dobré“ cukry. Uprednostnite rôzne druhy zeleniny a šalátov, hnedú ryžu ai.

 

9. Vyskúšajte diétu s nízkym obsahom sacharidov

Mnohé štúdie ukazujú, že táto diéta (alebo “spôsob stravovania”) vám pomôže schudnúť o 2-3 krát viac ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a súčasne zlepši vaše zdravie.

 

10. Používajte menšie taniere

Malé taniere

S malými tanierami schudnete rýchlejšie

 

Použitím menších tanierov bolo preukázané, že pomáha ľuďom automaticky jesť menej kalórií. Je to zvláštny trik, ale zdá sa, že funguje.

 

11. Kontrolujte porcie alebo počítajte kalórie

Kontrola porcií (jesť menej) alebo počítanie kalórií môže byť z pochopiteľných dôvodov veľmi užitočné. Existujú aj štúdie, ktoré naznačujú, že zavedenie jedálneho denníka a zapisovanie toho, čo jete, alebo fotenie všetkých jedál, vám môže pomôcť schudnúť. Všetko, čo zvyšuje vaše povedomie o tom, čo jedávate, bude užitočné.

 

12. Obklopujte sa zdravým jedlom

Zdravé jedlo vo vašej blízkosti môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste jedli niečo nezdravé, ak dostanete nadmerný hlad. Obklopte sa pochutinami, ktoré sú ľahko prenosné a jednoduché na prípravu: ovocie, hrsť orechov, mrkva alebo jogurt a tvrdé vajce (alebo dve).

 

13. Po večeri si umyte zuby

Aj keď si nie sme vedomí žiadnych štúdií o tejto skutočnosti, mnohí ľudia odporúčajú čistenie zubov ihneď po večeri. Potom nebudete mať pokušenie na neskoré nočné občerstvenie.

 

14. Jedzte korenené jedlá

Pikantné potraviny ako kajenské korenie obsahujú kapsaicín, zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla. Ak nemáte radi pikantné jedlá, vyskúšajte tabletky na chudnutie, ktoré obsahujú prírodné látky podporujúce chudnutie. Tabletky sa dajú objednať aj v online lekárni.

 

15. Vykonajte aeróbne cvičenia

Robiť aeróbne cvičenie (kardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie. Kardio je mimoriadne účinné proti brušnému tuku. Je to nezdravý tuk, ktorý má tendenciu obaľovať vaše orgány a spôsobovať metabolické ochorenie.

 

16. Zdvíhanie závaží

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalov a metabolické spomalenie, často označované ako režim hladovania. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je robiť nejaké odporové cvičenie, ako napríklad zdvíhanie závažia. Štúdie ukazujú, že zdvíhanie závažia môže pomôcť udržať váš metabolizmus vo vysokých obrátkach a zabrániť tomu, aby ste strácali vzácnu svalovú hmotu.

Samozrejme, nie je dôležitá iba strata tuku. Je potrebné zabezpečiť, že to, čo je pod ním, vyzerá dobre. Preto je dôležité robiť nejaké odporové cvičenia (zdvíhanie závažia).

 

17. Jedzte viac vlákniny

Vláknina sa často odporúča na chudnutie. Niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózna vláknina) môže zvýšiť pocit nasýtenia a pomôcť vám dlhodobo chudnúť.

Zvýšiť množstvo prijatej vlákniny je pomerne jednoduché, stačí sa zamerať na potraviny bohaté na vlákninu.

Efektívnym spôsobom na zvýšenie príjmu vlákniny sú taktiež výživové doplnky bohaté na vlákninu.

 

18. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými pri chudnutí. Obsahujú málo kalórií, ale veľa vlákniny. Sú tiež bohaté na vodu, čo im dáva nízku energetickú hodnotu.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, viac chudnú. Tieto potraviny sú tiež super zdravé a výživné, takže ich konzumácia je dôležitá z rôznych dôvodov.

 

19. Prežúvajte pomalšie

Mozgu chvíľu trvá, kým zaregistruje, že už ste plný. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie vám môže pomôcť zjesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov spojených s chudnutím.

 

20. Dobrý spánok

Kvalitný spánok je dôležitý

Kvalitný spánok je dôležitý

 

Spánok je veľmi podceňovaný, ale môže byť rovnako dôležitý ako zdravá strava a cvičenie. Nekvalitný spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, ktorý je spojený s 89% -ným zvýšením rizika obezity u detí a 55% u dospelých.

 

21. Zbavte sa závislosti na jedle

Štúdia za rok 2014 na 196 211 osobách zistila, že 19,9% ľudí spĺňa kritériá pre závislosť na potravinách.

Ak trpíte nadmernými chuťami a nemôžete dostať vaše jedenie pod kontrolou bez ohľadu na to, ako tvrdo sa o to pokúšate, potom môžete byť závislým na jedle. V takom prípade vyhľadajte pomoc. Pokúšať sa schudnúť bez riešenia tohto problému je takmer nemožné.

Môžete taktiež vyskúšať tabletky na chudnutie, vyvinuté pre ľudí, ktorí si nevedia odoprieť nezdravé jedlá. -> prečítajte si recenziu tabletiek 

 

22. Jedzte viac bielkovín

Proteín je najdôležitejšia živina, pokiaľ ide o chudnutie. Konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmus a môže znížiť Váš denný príjem až o 441 kalórií.

Jedna štúdia tiež ukázala, že bielkoviny znižujú obsedantné (nekontrolovateľné) myšlienky na jedlo o 60% a zároveň znižujú túžbu po neskorom nočnom prejedaní sa na polovicu.

Pridávanie bielkovín do vašej stravy je jedným z najjednoduchších, najefektívnejších a najchutnejších spôsobov, ako schudnúť.

 

23. Konzumujte proteínové doplnky stravy

Ak sa snažíte zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave, môže vám k tomu pomôcť užívanie proteínových doplnkov.

Jedna štúdia ukázala, že nahradenie časti vašich kalórií s proteínom môže spôsobiť stratu hmotnosti o približne 3,5 kg, pričom svalová hmota ostane zachovaná.

 

24. Vyhnite sa kalorickým sladeným vodám a ovocným šťavám

Cukor je zlý, ale cukor v tekutej forme je ešte horší. Štúdie ukazujú, že cukor vo vode môže byť jedným z aspektov priberania na váhe. Každodenná konzumácia nápojov sladených cukrom je spojená s 60% -ným zvýšením rizika obezity u detí. Majte na pamäti, že sa to týka aj ovocného džúsu, ktorý obsahuje podobné množstvo cukru ako nealkoholický nápoj Coca-Cola.

Jedzte ovocie a ovocné džúsy konzumujte s opatrnosťou (alebo sa im úplne vyhnite).

 

25. Jedzte skutočné jedlo

Ak chcete byť štíhlejší a zdravší človek, potom jedna z najlepších vecí, ktoré môžete pre seba urobiť, je jesť kvalitné potraviny. Tieto potraviny sú prirodzene výživné a je veľmi ťažké priberať na váhe, ak je väčšina stravy založená na ich základe.

Tu je zoznam 20-tich najlepších potravín na chudnutie.

 

26. Zdravý životný štýl

Jedným z najväčších problémov s “diétami” je ten, že takmer nikdy nefungujú z dlhodobého hľadiska. Ľudia, ktorí sú na diéte len v určitú časť svojho života, majú tendenciu pribrať neskôr viac na váhe v priebehu času, a štúdie ukazujú, že diéta je konzistentný prediktor budúceho prírastku hmotnosti.

Namiesto toho, aby ste „diétovali“, dajte si za svoj cieľ stať sa zdravším a šťastnejším človekom. Zamerajte sa na správnu výživu svojho tela, namiesto toho, aby ste ho jednorazovo trápili.

 

 Ak budete žiť zdravým životným štýlom, strata hmotnosti bude nasledovať ako prirodzený vedľajší účinok.


26 odporúčaní ako chudnúť
4 (80%) 2 votes