7 osvedčených spôsobov ako schudnúť bez počítania kalórií

7 osvedčených spôsobov ako schudnúť bez počítania kalórií

“Jedzte menej, hýbte sa viac.” Možno ste už túto správu počuli. Zatiaľ čo táto stratégia má zmysel, je nesprávne predpokladať, že jediný dôvod prečo ľudia priberajú alebo strácajú váhu, je iba kvôli kalóriám.

 

Problém je oveľa komplikovanejší. Rôzne potraviny ovplyvňujú hlad a hormóny rôznymi spôsobmi a nie všetky kalórie sú rovnaké.

 

Pravdou je, že existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli – bez toho, aby ste rátali každú jednu kalóriu.

 

Tu je 7 osvedčených spôsobov, ako schudnúť automaticky.

 

1. Raňajkujte vajíčka

Strata hmotnosti môže byť rovnako jednoduchá ako zmena raňajok.

Dve samostatné vedecké štúdie ukázali, že konzumácia vajíčok v dopoludňajších hodinách vám môže pomôcť pri redukcií tuku. V jednej z týchto štúdií, ženy s nadváhou alebo obézne ženy jedia buď žemle alebo vajcia na raňajky.

 

Skupina žien, ktoré konzumovali na raňajky vajcia jedli menej kalórií na obed, zvyšok dňa a na ďalších 36 hodín.

Jednoducho povedané, vajcia boli tak sýte, že ženy prirodzene jedli menej kalórií pri nasledujúcich jedlách.

 

Ďalšia štúdia rozdelila 152 ľudí s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala vajíčka, v druhej jedli pečivo. Obidve skupiny boli na diéte. Po ôsmich týždňoch skupina s vajíčkami stratila významne väčšiu váhu ako skupina so žemľami:

 

  • O 65% väčšia strata hmotnosti (0,9 Kg vs. 0,5 kg)
  • O 61% väčšie zníženie BMI
  • O 34% väčšie zníženie obvodu pása
  • O 16% väčšie zníženie percenta telesného tuku

Rozdiel v úbytku hmotnosti nebol obrovský, ale výsledky jasne ukazujú, že jednoduché veci ako zmena jedla môžu mať vplyv.

Ďalšou veľkou výhodou konzumácie vajec je, že patria medzi najzdravšie potraviny na svete.

Hoci vajíčka majú vysoký obsah cholesterolu, štúdie naznačujú, že nezvyšujú váš zlý cholesterol alebo vedú k ochoreniu srdca, ako sa predtým predpokladalo.

Ak si myslíte, že nemáte čas variť zdravé raňajky, premýšľajte znova. Príprava raňajok s niekoľkými vajcami a zeleninou nepotrvá dlhšie ako 5-10 minút. Stačí nastaviť budík o niekoľko minút skôr a problém vyriešiť.

 

PREHĽAD

Štúdie ukazujú, že konzumácia vajec na raňajky vám môže pomôcť pri nižších množstvách kalórií v porovnaní s raňajkovanim žemli.

 

2. Menšie taniere oklamú váš mozog.

Ľudský mozog je najkomplexnejším objektom vo vesmíre. Má tendenciu pracovať tajomným spôsobom a jeho kontrola stravovacieho správania je neuveriteľne komplikovaná. Je to mozog, ktorý nakoniec určuje, či by ste mali alebo nemali jesť.

Ale je tu jedna zaujímavá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste “oklamali” váš mozog – používajte menšie taniere – týmto podvedomé spôsobíte, že váš mozog to bude vnímať, že ste zjedli veľkú porciu, ktorá sa takmer nezmestila na tanier.

Čím väčšie sú taniere alebo misky, tým by vaše oči viac jedli. Použitím menších tanierov, podvádzate svoj mozog do pocitu spokojnosti s konzumáciou väčšieho množstvá kalórií.

Zaujímavé je, že psychológovia to študujú a zdá sa, že to funguje. Jedna štúdia však konštatovala, že účinok môže byť slabší u tých, ktorí majú nadváhu.

 

PREHĽAD

Je možné “podvádzať” mozog aby si myslel, že jedol viac jedla pomocou menších tanierov.

 

3. Bielkoviny znižujú chuť do jedla, spaľujú tuk a pomôžu vám získať svaly

Existuje veľa dôkazov, že proteín môže zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť hlad, čo vám pomôže prirodzene schudnúť.

V skutočnosti štúdie ukazujú, že proteín zvyšuje metabolizmus viac ako akékoľvek iné makroživiny. Je to preto, že telo míňa viac kalórií trávením a spracovaním bielkovín, než spracovaním tukov a sacharidov.

Proteín tiež zvyšuje sýtosť, čo vedie k výraznému zníženiu pocitu hladu.

V jednej štúdii zvýšený príjem proteínov na 30% kalórií viedol účastníkov ku konzumovaniu o 441 menej kalórií za deň.

Mnohé štúdie ukazujú, že zvýšenie vášho príjmu bielkovín môže viesť k automatickému úbytku hmotnosti aj pri jedení až do sýtosti.

Proteín vám tiež môže pomôcť získať viac svalov, najmä ak zdvíhate závažie. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľuje malý počet kalórií, dokonca aj v pokoji.

Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť príjem kalórií je jesť viac živočíšnych potravín ako mäso, ryby a vajcia, najlepšie pri každom jedle.

 

PREHĽAD

Konzumáciu väčšieho množstvá bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť váš hlad. Môže tiež zvýšiť svalovú hmotu a pomáha vám spáliť viac kalórií po celý čas.

 

 

4. Konzumácia nízko-kalorických potravín s vlákninou vás nasýti.

Ďalším spôsobom, ako sa cítiť spokojnejšie s menej kalóriami, je konzumovať potraviny s nízkou hodnotou kalórií. Patria sem aj potraviny s vysokým obsahom vody, ako je zelenina a niektoré ovocie.

 

Štúdie neustále ukazujú, že ľudia na diéte, ktorí jedia menej kalorické potraviny, stratia väčšiu váhu ako tí, ktorí jedia potraviny s vysokou hodnotou kalórií.

V jednej štúdii ženy, ktoré jedli polievku (nízke množstvo kalórií) stratili na váhe o 50% viac ako ženy, ktoré jedli kalorické občerstvenie.

Zelenina je bohatá na vlákninu, o ktorej sa dokázalo, že v niektorých štúdiách spôsobuje úbytok hmotnosti.

Ďalšou výhodou vlákniny je to, že sa rozkladá baktériami v zažívacom trakte. Tento proces produkuje mastnú kyselinu nazývanú butyrát, o ktorej sa predpokladá, že má účinky proti obezite, aspoň u potkanov.

Jednoducho povedané, môžete znížiť hmotnosť bez zníženia skutočného množstva jedla, ktoré budete jesť, len výberom potravín s nízkym množstvom kalórií, ako je vysokokvalitná zelenina.

 

PREHĽAD

Výber potravín s nízkym množstvom kalórií, ako je zelenina a niektoré ovocie, vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojne s menším množstvom kalórií.

 

5. Znižovaním množstva sacharidov schudnete rýchlejšie

Jedným z najlepších spôsobov, ako začať znižovať váhu bez počítania kalórií alebo kontroly porcie, je znížiť príjem sacharidov.

Štúdie neustále ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej sacharidov, prirodzene začnú jesť menej kalórií a schudnúť bez veľkého úsilia.

V jednej štúdii bolo 53 pacientov s nadváhou a obéznych žien náhodne zaradených do skupín s nízkym obsahom sacharidov alebo skupín s nízkym obsahom tukov s obmedzeným obsahom kalórií počas šiestich mesiacov:

Ženy v skupine s nízkym obsahom sacharidov stratili dvakrát väčšiu hmotnosť (8,5 kg), pričom jedli až do sýtosti, v porovnaní so skupinou s nízkym obsahom tuku (3,9 kg)

Najlepším spôsobom, ako odstrániť sacharidy, je znížiť alebo eliminovať hlavné zdroje sacharidov z vašej stravy, vrátane cukrov, sladkostí ako aj škrobové potraviny, ako je chlieb, cestoviny, zemiaky atď.

Dostať sa do rozsahu 100-150 gramov sacharidov denne môže byť užitočné. Ak chcete rýchlo schudnúť, zníženie pod 50 gramov denne môže byť veľmi efektívne.

Zníženie sacharidov má ďalší veľký prínos – znižuje hladinu inzulínu. To spôsobuje, že obličky začínajú vylučovať nadbytok sodíka a vody z tela, čo výrazne znižuje nadváhu a zavodnenie.

 

PREHĽAD

Zníženie príjmu sacharidov môže znížiť chuť do jedla a spôsobiť automatickú stratu hmotnosti (bez počítania kalórií alebo kontroly porcií). To tiež vedie k výraznému zníženiu zavodnenia organizmu.

 

6. Kvalitný spánok a znižovanie stresu môže optimalizovať funkciu kľúčových hormónov

Úroveň spánku a stresu sa často ignoruje pri diskusii o zdraví a hmotnosti. Obaja sú neuveriteľne dôležité pre optimálnu funkciu vášho tela a hormónov.

Nedostatočný spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity. Jedna štúdia ukázala, že krátka doba spánku zvýšila riziko o 89% u detí a 55% u dospelých.

Malo spánku môže tiež zvýšiť pocit hladu, čo spôsobuje biochemickú tendenciu na prírastok hmotnosti tým, že narušuje hladové hormóny, ako je ghrelín a leptín.

Nadmerný stres môže zvýšiť hladinu hormónu kortizol, o ktorom je známe, že zvyšuje akumuláciu brušného tuku a riziko chronických západných ochorení, ako je diabetes typu II a srdcové choroby.

V dôsledku toho je veľmi dôležité dať si čas na kvalitný spánok, ako aj vyhnúť sa zbytočným stresom vo vašom živote.

 

PREHĽAD

Nesprávny spánok a nadmerný stres môžu narušiť dôležité metabolické hormóny, ako je ghrelín, leptín a kortizol. Upravenie hladiny týchto hormónov pod kontrolu by malo znížiť chuť do jedla a neprirodzené chute.

 

7. Jedenie s rozumom zabraňuje prejedaniu.

Rozptýlené alebo nepozorné jedenie je jedným z dôvodov, prečo sa ľudia prejedajú a zvyšujú telesnú hmotnosť. Byť v súlade s vašim telom a dávať pozornosť na signály hladu, plnosť alebo sýtosť je veľmi dôležité.

Mnohí z tých, ktorí bojujú s nadváhou alebo obezitou, jedia zo zvyku alebo nudy, a nie z nutnosti.

Často sa to stane, keď ľudia robia okrem jedenia aj niečo iné, ako napríklad sledovanie televízie alebo prehliadanie internetu.

V takýchto situáciách by mohlo byť užitočné uvažovať o správnom jedení.  Cielené jedenie sústredenosť je stratégia, ktorá pomáha ľuďom rozlišovať medzi emocionálnym stravovaním a skutočným hladom.

Znamená to, že budete venovať plnú pozornosť tomu, čo konzumujete, bez akýchkoľvek rozptýlení, pomaly žuvať a vychutnávať každý kúsok, čo v konečnom dôsledku znižuje riziko prejedania a znižuje telesnú hmotnosť.

 

PREHĽAD

Jedenie bez koncentrácie alebo z nudy sú hlavné dôvody zvyšovania Vašej váhy a vzniku obezity. Konzumácia jedla iba vtedy, keď máte hlad a jedenie bez akýchkoľvek rozptýlení, by malo pomôcť udržať váš driek v norme.


7 osvedčených spôsobov ako schudnúť bez počítania kalórií
4 (80%) 1 vote[s]