Ako čo najrýchlejšie schudnúť? – 3 jednoduché kroky

Ako čo najrýchlejšie schudnúť? – 3 jednoduché kroky

Existuje mnoho spôsobov, ako čo najrýchlejšie schudnúť. Avšak väčšina z nich vám bude spôsobovať hlad a nespokojnosť. Ak nemáte pevnú vôľu ako zo železa, potom hladovanie spôsobí, že sa týchto plánov rýchlo vzdáte.

 

Náš plán na chudnutie dokáže:

 

  • znížiť chuť do jedla.
  • urýchliť chudnutie, bez hladovania.
  • zlepšiť vaše metabolické zdravie.

 

Ako čo najrýchlejšie schudnúť – 3 kroky

 

1. Znížte príjem sacharidov

 

Najdôležitejšou časťou je zníženie množstvá cukrov a sacharidov. Keď to urobíte, váš apetít klesne a v konečnom dôsledku zjete oveľa menej kalórií.  Váš organizmus začne namiesto spaľovania sacharidov využívať na energiu uložený tuk vo Vašom tele. Ďalšou výhodou obmedzenia sacharidov je, že znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že vaše obličky začnú vylučovať prebytok sodíka a vody z vášho tela. Tým sa znižuje nadúvanie a začne sa vylučovať prebytočná voda.

V prvom týždni jedenia týmto spôsobom nie je nezvyčajné schudnúť až 4 kilogramy (niekedy viac) z telesného tuku a vody.

 

Toto je graf zo štúdie porovnávajúcej diéty s nízkym obsahom sacharidov u žien s nadváhou alebo obezitou.

Ako čo najrýchlejšie schudnúť? - znižte príjem sacharidov

Ako čo najrýchlejšie schudnúť? – znížte príjem sacharidov

 

Obmedzte sacharidy a začnete jesť automaticky menej kalórií a nebudete hladovať. Jednoducho povedané, obmedzený príjem sacharidov spôsobuje automatické chudnutie.

 

PREHĽAD

 

Odstránenie cukrov a sacharidov z vašej stravy zníži chuť do jedla, zníži hladinu inzulínu a spôsobí, že budete chudnúť bez hladovania.

 

2. Jedzte bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu

 

Ďalším krokom, ako čo najrýchlejšie schudnúť, je pravidelná konzumácia kvalitnej  a jednoduchej stravy. Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Vytváranie jedál týmto spôsobom automaticky nastaví príjem vašich sacharidov do odporúčaného rozsahu 20-50 gramov denne.

 

Zdroj bielkovín

  • Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, atď.
  • Ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety atď.
  • Vajcia: Celé vajcia so žĺtkom sú najlepšie.

 

Vysoko bielkovinové diéty môžu taktiež znížiť nekontrolovateľnú chuť na jedlo o 60% a znížiť túžbu po neskorom nočnom prejedaní sa o polovicu. Pokiaľ ide o chudnutie, proteín je kráľom živín. Bodka.

 

 Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

  • brokolica
  • karfiol
  • špenát
  • paradajky
  • kel
  • Ružičkový kel
  • kapusta
  • Šalát
  • uhorka

 

Nebojte sa naložiť si na tanier zeleninu. Môžete jesť obrovské množstvá tejto zeleniny, bez toho aby ste prešli cez odporúčanú hranicu na chudnutie: 20-50 čistých gramov sacharidov za deň. Strava založená hlavne na mäse a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre svoje zdravie.

 

 Zdroje tuku

  • Olivový olej
  • Kokosový olej
  • Avokádový olej
  • Maslo

 

Jedzte 2-3 jedlá denne. Ak budete cítiť hlad aj popoludní, pridajte štvrté jedlo.

 

PREHĽAD

 

Vyskladajte si každé jedlo zo zdroja bielkovín, zdravého tuku a zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Tým sa dostanete do rozsahu 20-50 gramov sacharidov na deň a výrazne znížite hlad.

 

3. Zdvíhajte závažie 3 krát do týždňa

 

Aby ste schudli pomocou tohto plánu, nemusíte cvičiť, ale vrelo Vám to odporúčame. Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Poriadne sa zahrejte, rozcvičte sa a zdvíhajte závažie. Ak ste v telocvični nováčik, požiadajte niekoho, na prvý pohľad zdatného, o radu. Dvíhaním závažia budete páliť viac kalórií a zabránite spomaleniu vášho metabolizmu, čo je bežný vedľajší účinok pri diéte a chudnutí bez pohybu.

Vedecké štúdie o chudnutí a stravovaní s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že môžete dokonca nabrať trochu svalov a stratiť významné množstvo telesného tuku. Ak z nejakého dôvodu nemôžete dvíhať závažie, postačia vám niektoré kardio tréningy ako chôdza, jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie.

 

PREHĽAD

 

Najlepšie je robiť nejaký odporový tréning ako je zdvíhanie závažia. Ak to však nie je možné, kardio tréningy sú tiež veľmi účinné.

 

 

Nepovinné – urobte jeden deň v týždni výnimku

 

Môžete si vybrať jeden deň v týždni, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí dáva prednosť sobote. Je dôležité, aby ste sa držali zdravých zdrojov sacharidov, ako je ovos, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie atď. Ale iba tento jeden deň v týždni – ak to začnete robiť častejšie ako raz za týždeň, nedosiahnete veľa úspechu počas vašej snahy chudnúť. Ak nemôžete vydržať a musíte do seba dať niečo nezdravé, potom to urobte v tento deň.

Majte na pamäti, že tento sobotňajší „cheat meal“ nie je nevyhnutný, ale môže zvýšiť hladinu niektorých hormónov spaľujúcich tuky, ako je leptín a hormóny štítnej žľazy.

 

PREHĽAD

 

Jeden deň v týždni, kedy budete jesť viac sacharidov, je prijateľný, ale nie je nevyhnutný.

 

 

Čo kalórie a kontrola porcií?

 

Nie je potrebné počítať kalórie ak udržujete sacharidy na veľmi nízkej úrovni a zameriavate sa na bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Ak ich však skutočne chcete počítať, použite túto kalkulačku. (https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day)

Hlavným cieľom tohto plánu je udržať hladinu sacharidov pod 20-50 gramov denne a získať zvyšok kalórií z bielkovín a tukov.

 

PREHĽAD

 

Aby ste schudli podľa tohto plánu, nie je potrebné počítať kalórie. Najdôležitejšie je striktné dodržiavanie prijatých sacharidov v rozsahu 20-50 gramov za deň.

 

9 ďalších odporúčaní ako čo najrýchlejšie schudnúť

 

Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znižuje chuť a príjem kalórií počas dňa.

Vyhýbajte sa sladkým nápojom a ovocným džúsom. Sú to nápoje, ktoré veľmi rýchlo spôsobujú priberanie. Ak sa im budete vyhýbať, môžete schudnúť veľmi rýchlo.

Pite pol hodinu pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že čistá voda pol hodiny pred jedlom zvýšila úbytok hmotnosti o 44% za 3 mesiace.

Zvoľte potraviny vhodné na chudnutie (pozri zoznam ->). Niektoré potraviny sú veľmi užitočné pri vašej ceste za chudnutím. Tu je zoznam 20 najčastejšie odporúčaných potravín na Zemi.

Konzumujte vlákninu. Vedecké štúdie ukazujú, že vláknina môže znížiť množstvo tuku, najmä v brušnej oblasti. Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninové doplnky ako glukomanan môžu tiež pomôcť.

Pite kávu alebo čaj. Ak máte radi kávu alebo čaj, potom ich pite toľko, koľko len chcete, pretože kofeín zvyšuje funkciu metabolizmu o 3-11%

Jedzte pomaly. Ľudia. ktorí rýchlo jedia, priberajú v priebehu času viac na váhe. Pomalé jedenie spôsobuje, že sa cítite sýtejší a zvyšuje sa hladina hormónov podporujúcich chudnutie.

Vážte sa každý deň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa každý deň vážia, schudnú s oveľa väčšou pravdepodobnosťou a vysnenú váhu si aj udržia.

Dbajte na kvalitný spánok.  Zlý spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov pre nárast telesnej hmotnosti, takže starostlivosť o spánok je dôležitá.

 

PREHĽAD

 

Najdôležitejšie je dodržiavať hore spomínané tri základné pravidlá, ale existuje aj niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste vaše chudnutie urýchlili.

 

 

Ako rýchlo dokážete schudnúť?

Môžete očakávať, že schudnete 2,5 – 4,5 kg hmotnosti (niekedy viac) v prvom týždni. Striktné dodržiavanie 3 zásad chudnutia môže spôsobiť, že budete chudnúť 1 – 2 kg  za týždeň počas niekoľkých týždňov. Ak práve začínate chudnúť, pravdepodobne zo začiatku schudnete rýchlejšie. Počas prvých dní sa môžete cítiť trochu divne. Vaše telo bolo zvyknuté spaľovať sacharidy počas všetkých predchádzajúcich rokov, takže môže chvíľu trvať, kým si zvykne na spaľovanie tuku.

Tento stav sa nazýva “keto chrípka” a obvykle trvá niekoľko (cca 3) dní. Pridajte do Vášho jedla o trochu väčšieho množstvo soli – môže vám to pomôcť. Po prvých pár dňoch sa väčšina ľudí cíti veľmi dobre, s ešte väčšou energiou ako predtým.

 

Diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšuje vaše zdravie aj mnohými inými spôsobmi:

  • Cukor v krvi má tendenciu klesať.
  • Triglyceridy majú tendenciu klesať.
  • Zlý cholesterol klesá.
  • HDL (dobrý) cholesterol stúpa.
  • Krvný tlak sa významne zlepšuje.

 

PREHĽAD

 

Môžete očakávať, že schudnete veľmi rýchlo, ale závisí to od Vás, ako rýchlo sa to stane. Strava s nízkym obsahom sacharidov tiež zlepšujú vaše zdravie mnohými inými spôsobmi.


Ako čo najrýchlejšie schudnúť? – 3 jednoduché kroky
4 (80%) 1 vote[s]