Ako schudnúť z brucha

Ako schudnúť z brucha

Tuk na bruchu nie je len estetický problém. V skutočnosti je veľké množstvo tuku v brušnej oblasti úzko spojené s ochoreniami, ako je diabetes typu 2 a srdcové ochorenie. Vedieť, ako schudnúť z brucha má veľké výhody pre vaše zdravie a môže vám pomôcť žiť dlhšie.

Brušný tuk sa zvyčajne odhaduje meraním obvodu okolo vášho pása. Dá sa to jednoducho urobiť doma s krajčírskym metrom. Čokoľvek viac ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien je známe ako abdominálna obezita. Ak máte okolo vášho pása veľa nadbytočného tuku, mali by ste urobiť určité kroky, aby ste sa ho zbavili, aj keď nie ste celkom obézny.

 

Našťastie existuje niekoľko osvedčených stratégií, ktoré sú zacielené na tuk v brušnej oblasti.

 

Ako schudnúť z brucha? Tu je 6 vedecky dokázaných spôsobov.

 

1. Nejedzte cukor a vyvarujte sa sladeným nápojom

Cukor je veľmi nezdravý.

Štúdie ukazujú, že má jednoznačne škodlivé účinky na metabolické zdravie.

Cukor tvorí z polovice glukóza a fruktóza. Keďže fruktóza môže byť metabolizovaná v pečeni len v určitých množstvách, konzumácia veľkého množstva cukru spôsobí, že pečeň nespracuje fruktózu a je nútená ju premeniť na tuky.

Početné vedecké štúdie preukázali, že nadbytočný cukor, hlavne kvôli veľkému množstvu fruktózy, môže viesť k zvýšenému nahromadeniu tuku v oblasti brucha a pečene. Tento mechanizmus vedie k rezistencii na inzulín a k mnohým metabolickým problémom.

 

Cukor prijímaný v tekutom stave je v tomto ohľade ešte horší. Tekuté kalórie mozog nedokáže zaregistrovať rovnako ako v pevnom skupenstve, takže keď pijete sladené nápoje, skonzumujete celkovo ešte viac kalórií.

Vedci sa zhodujú v tom, že sladené nápoje sú spojené s 60% -ným zvýšeným rizikom obezity u detí (pri každodennej konzumácií sladených nápojov).

 

Ako schudnúť z brucha? Jednoducho sa rozhodnite minimalizovať množstvo cukru vo vašej strave a zvážte úplné odstránenie sladených nápojov z vášho pitného režimu.

Patria sem nápoje osladené cukrom, sladké sódy, ovocné šťavy a rôzne športové nápoje s vysokým obsahom cukru.

 

Majte však na pamäti, že to neplatí pre ovocie, ktoré je mimoriadne zdravé a má dostatok vlákniny, ktoré zmierňujú negatívne účinky fruktózy.

Množstvo fruktózy, ktoré organizmus príjme z ovocia, je zanedbateľné v porovnaní s tým, čo dostanete zo stravy s vysokým obsahom rafinovaného cukru.

 

PREHĽAD

 

Nadbytočná spotreba cukru môže byť hlavným zdrojom prebytočného tuku na bruchu a pečeni. Platí to najmä pre sladené nápoje.

 

Ako schudnúť z brucha? -> keď obmedzíte príjem cukru, tak sa vám to podarí.

 

 

2. Konzumácia bielkovín je skvelá dlhodobá stratégia ako schudnúť z brucha

Proteín je najdôležitejším makronutrientom, pokiaľ ide o znižovanie telesnej hmotnosti. Bolo dokázané, že redukuje túžbu po jedle o 60% a zvyšuje funkciu metabolizmus.

Príjem bielkovín je dobré na chudnutie

Bielkoviny znižujú chuť po jedle a zrýchľujú metabolizmus

 

Ak rozmýšľate nad tým, ako schudnúť z brucha, potom pridávanie bielkovín je možno jedinou najefektívnejšou zmenou, ktorú môžete urobiť vo svojej strave.

Nielen, že vám pomôže schudnúť, ale pomôže vám aj vyhnúť sa opätovnému priberaniu na váhe.

Jedna vedecká štúdia ukázala, že množstvo a kvalita konzumovaných bielkovín je nepriamo spojená s tukom na bruchu. To znamená, že ľudia, ktorí jedli viac kvalitnejších bielkovín, mali oveľa menej tuku na bruchu.

Ďalšia štúdia ukázala, že proteín bol spojený so značne zníženým rizikom prírastku brušného tuku počas obdobia piatich rokov.

 

Snažte sa zvýšiť príjem potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú celé vajcia, ryby, morské plody, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky. Jedná sa o najlepšie zdroje bielkovín v strave.

 

Ak máte problémy s prijímaním dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave, potom kvalitný proteinový doplnok (ako srvátkový proteín) je zdravý a pohodlný spôsob, ako zvýšiť Váš celkový príjem bielkovín.

 

PREHĽAD

 

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť úroveň hladu, čo je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť z bruchu. Niekoľko štúdií naznačuje, že proteín je obzvlášť účinný proti akumulácii brušného tuku.

 

 

3. Odstráňte sacharidy zo stravy

Obmedzenie konzumácie sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť z brucha.

Toto tvrdenie podporuje početné množstvo vedeckých štúdií. Keď ľudia obmedzia sacharidy, ich chuť do jedla klesá a chudnú.

Viac ako 20 na sebe nezávislých a kontrolovaných vedeckých štúdií ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k 2 až 3-násobnému úbytku hmotnosti ako pri nízkotučných diétach.

To platilo aj vtedy, keď skupiny s nízkym obsahom sacharidov mali dovolené jesť toľko, koľko chcú, zatiaľ čo skupiny s nízkym obsahom tuku jedli obmedzené množstvo a hladovali.

 

Diéty s nízkym obsahom sacharidov tiež vedú k rýchlemu odvodneniu a straty hmotnosti, čo dáva ľuďom takmer okamžité výsledky. Rozdiel na váhe bol viditeľný už po 1-2 dňoch.

Existujú aj vedecké štúdie porovnávajúce diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkotučné diéty, ktoré ukazujú, že diéty s nízkym obsahom cukru sa špecificky zameriavajú na tuk v oblasti brucha, okolo orgánov a pečene.

 

Ak potrebujete rýchlo schudnúť, zvážte zníženie príjmu sacharidov na 50 gramov denne. Týmto sa vaše telo dostane do ketózy, zníži vašu chuť do jedla a telo začne premieňať na palivo predovšetkým tuky.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov majú mnoho ďalších zdravotných výhod, okrem toho, že vám pomôžu schudnúť z brucha, pomáhajú aj pri cukrovke typu 2.

 

PREHĽAD

 

Vedecké štúdie ukázali, že obmedzenie sacharidov je účinný spôsob ako schudnúť z brucha, okolo orgánov a pečene.

 

4. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu

Ďalším skvelým spôsobom, ako schudnúť z brucha, je konzumácia vlákniny. Ale je dôležité mať na pamäti, že nie všetky vlákniny sú rovnaké.

Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu

Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu

 

Veľký vplyv na vašu váhu a tuk v oblasti brucha majú rozpustné a viskózne vlákniny.

Ide o vlákniny, ktoré viažu vodu a tvoria silný gél, ktorý “sedí” v čreve.

Tento gél dramaticky spomaľuje pohyb jedla prostredníctvom tráviaceho systému a spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je dlhotrvajúci pocit nasýtenia a znížená chuť do jedla.

 

V jednej vedeckej štúdii sa zistilo, že konzumácia 14 gramov vlákniny denne navyše bola spojená s 10% poklesom príjmu kalórií a stratou hmotnosti o 2 kg počas 4 mesiacov.

V inej vedeckej štúdií, ktorá trvala 5 rokov, zistili, že konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne je spojená s 3,7% znížením množstva tuku v brušnej dutine.

Z toho vyplýva, že rozpustná vláknina môže byť obzvlášť účinná pri redukovaní škodlivého brušného tuku.

 

Najlepší spôsob ako schudnúť z brucha, je prijímať viac vlákniny zo zeleniny a ovocia.

Môžete tiež skúsiť užívať vlákninový doplnok glukomanan. Jedná sa o jednu z najviac viskóznych vláknin a v niekoľkých vedeckých štúdiách sa preukázalo, že spôsobuje stratu hmotnosti.

 

PREHĽAD

 

Existujú dôkazy, že rozpustná vláknina vedie k zníženiu množstva tuku v oblasti brucha. Konzumácia vlákniny taktiež spôsobuje výrazné zlepšenie metabolického zdravia a zníženie rizika viacerých ochorení.

 

5. Cvičenie je veľmi účinný spôsob, ako schudnúť z brucha

Cvičenie je dôležité z rôznych dôvodov.

Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, ak chcete žiť dlhý, zdravý život a vyhnúť sa chorobám.

Zoznam všetkých úžasných zdravotných výhod cvičenia je mimo rozsah tohto článku, ale cvičenie je veľmi účinné pri znižovaní tuku z oblasti brucha.

 

Treba mať však na pamäti, že tu nehovoríme o špeciálnych cvičeniach, ktoré sú zamerané výlučne iba na tuk v oblasti brucha. Strata tuku v jednom mieste nie je možná a robiť nekonečné množstvo „brušákov“ nebude mať za následok chudnutie tuku len z brucha.

 

V jednej štúdií sa vedci zamerali na vykonávanie cvikov na brucho. Skúmané osoby cvičili 6 týždňov len brušné svaly, čo nemalo merateľný vplyv na obvod pása alebo na množstvo tuku v brušnej dutine.

 

Rôzne iné druhy cvičenia môžu byť veľmi účinné.

Najúčinnejšie je aeróbne cvičenie (ako chôdza, beh, plávanie atď.), pri ktorých bolo dokázané, že spôsobujú veľké zníženie množstva tuku v oblasti brucha.

Cvičenie vedie tiež k znižovaniu zápalu, k zníženiu hladiny cukru v krvi a zlepšeniu všetkých ostatných metabolických abnormalít, ktoré sú spojené s prebytkom brušného tuku.

 

PREHĽAD

 

Cvičenie je veľmi účinný spôsob, ak schudnúť z brucha. Cvičenie má tiež množstvo iných zdravotných výhod a môže vám pomôcť žiť dlhší život.

 

 

6. Sledujte príjem potravín

To čo jete, je veľmi dôležité. Určite o tom každý vie. Avšak väčšina ľudí vlastne nemá poňatie, čo skutočne konzumuje.

Ako schudnúť z brucha? - zapíšte si čo jete

Sledovanie množstva potravín je pre zdravé chudnutie dôležité

 

Ľudia si myslia, že konzumujú jedlá “s vysokým obsahom bielkovín”, “nízkym obsahom sacharidov” alebo niečím iným, ale v skutočnosti majú tendenciu to drasticky preháňať alebo podceňovať.

 

Myslíme si, že pre každého, kto chce skutočne optimalizovať svoju stravu, je sledovanie potravy veľmi dôležité.

Neznamená to, že musíte vážiť a merať všetko po zvyšok svojho života, ale zaujímať sa o to chvíľu na niekoľko dní, vám pomôže zistiť, kde potrebujete urobiť zmeny.

Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín o 25 až 30%, nestačí len konzumovať viac potravín bohatých na bielkoviny, musíte skutočne merať a vyladiť svoj jedálniček, aby ste dosiahli tento cieľ.

Odporúčame vážiť a merať všetko, čo konzumujete každých pár mesiacov, aby ste zistili, ako vaša súčasná strava vyzerá. Potom budete presne vedieť, kde by ste mali vykonať úpravy, aby ste sa dostali bližšie k svojmu cieľu.

 


Ako schudnúť z brucha
4.7 (93.33%) 3 vote[s]