Chudnutie po pôrode

Chudnutie po pôrode

U mnohých žien môže byť chudnutie po pôrode bojom. Často je to stresujúce ak sa staráte o novorodenca, prispôsobujete sa novým rutinám a zotavujete sa od pôrodu. Je však pre vás dôležité, aby ste sa po pôrode vrátili na zdravú hmotnosť, najmä ak plánujete v budúcnosti opäť otehotnieť.

15 metód založených na dôkazoch a vede, ktoré môžete použiť na chudnutie po pôrode.

 

Čo je to „tehotenská hmotnosť“?

Inštitút medicíny odporúča, aby ženy v rámci zdravého telesného priberania získali počas tehotenstva 11,5 – 16 kg.

Tento prírastok hmotnosti sa skladá z dieťaťa, placenty, plodovej vody, prsného tkaniva, väčšieho množstvá krvi, zväčšenia maternice a zásoby tuku.

Zásoba tuku pôsobí ako energetická rezerva pre narodenie a dojčenie.

Nadmerný prírastok hmotnosti však môže viesť k prílišnému priberaniu tuku. To je to, čo ľudia všeobecne označujú ako “tehotenská hmotnosť”, a je to veľmi bežné. Takmer polovica žien priberie viac ako je v tehotenstve odporúčané.

 

Dôsledky zachovania tejto nadmernej hmotnosti po pôrode:

  • Zvýšené riziko nadváhy.
  • Zvýšené riziko cukrovky a srdcových ochorení.
  • Väčšie riziko komplikácií v neskorších tehotenstvách.

 

1. Buďte realistické

Aj napriek tomu, že mnoho ženských celebrít v časopisoch vyzerá po pôrode vo veľmi dobrej forme, chudnutie po pôrode môže chvíľu trvať.

Jedna vedecká štúdia zistila, že ženy si aj po 12 mesiacoch po tehotenstve udržali 0,5 – 3kg zo svojej pôrodnej hmotnosti.

Ďalšia štúdia na 831 ženách zistila, že 40,3% žien si udržalo viac ako 2,5 kg hmotnosti, ktorú nabrali počas tehotenstva. Okrem toho 14-20% žien si udržalo viac ako 5 kg.

Štúdia Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) na 1743 matkách z rôznych krajín zistila, že ženy schudli priemerne 4,7 kg v období od dvoch týždňov do dvoch rokov po pôrode.

V závislosti od toho, koľko váhy ste získali počas tehotenstva, je reálne očakávať, že počas jedného až dvoch rokov môžete schudnúť približne 4,5 kg. Ak ste pribrali počas tehotenstva viac, môžete očakávať, že budete o niekoľko kíl ťažšia, ako ste boli pred tehotenstvom.

Samozrejme s dobrou stravou a cvičením, by ste mali byť schopné dosiahnuť akúkoľvek váhu, ktorú si prajete.

Zatiaľ čo množstvo váhy, ktoré stratíte po pôrode sa môže líšiť, najdôležitejšia vec spočíva v tom, že sa vrátite späť na Vašu prirodzenú hmotnosti.

 

Prehľad

 

Chudnutie po pôrode môže trvať určitý čas a nemusí sa Vám podariť vrátiť späť na vašu váhu pred tehotenstvom alebo na optimálnu zdravú hmotnosť.

 

2. Nehladujte

Po narodení dieťaťa vaše telo potrebuje dobrú výživu na liečenie a regeneráciu. Okrem toho, ak dojčíte, potrebujete prijímať viac kalórií ako normálne.

Nízko-kalorická strava spôsobí, že Vám budú chýbať dôležité živiny a pravdepodobne sa budete cítiť unavená. To je presný opak toho, čo potrebujete pri starostlivosti o novorodenca.

Za predpokladu, že Vaša váha je v súčasnosti stabilná, znížením vášho príjmu kalórií o približne 500 kalórií denne, Vám zabezpečí stratu hmotnosti o približne 0,5 kg za týždeň.

Napríklad žena, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, môže jesť o 300 kalórií menej a navyše spáliť 200 kalórií cvičením, čo celkovo zníži energetický príjem o 500 kalórií.

U dojčiacich žien vedecké štúdie zistili, že zdravé chudnutie po pôrode nemá negatívne účinky na produkciu mlieka alebo na rast dieťaťa.

 

PREHĽAD

 

Nízko-kalorické diéty sa neodporúčajú, najmä u dojčiacich žien. Zníženie príjmu o približne 500 kalórií za deň je však všeobecne bezpečné a pomôže vám schudnúť asi 0,5 kg za týždeň.

 

3. Dojčenie (ak môžete dojčiť, robte to!)

Dojčenie má mnoho prínosov pre matku i dieťa, vrátane:

  • Poskytuje výživu: materské mlieko obsahuje všetky živiny, ktoré potrebuje dieťa v prvých šiestich mesiacoch života.
  • Podporuje imunitný systém dieťaťa: materské mlieko obsahuje aj dôležité protilátky, ktoré pomáhajú deťom bojovať proti vírusom a baktériám.
  • Znižuje veľkosť maternice: dojčenie pomáha maternici k rýchlejšiemu návratu do normálnej veľkosti.
  • Znižuje riziko ochorenia u dojčiat: u kojencov znižuje riziko pľúcnych ochorení, kožných stavov, obezity, cukrovky, leukémie a syndrómu náhlej úmrtnosti detí (SIDS).
  • Znižuje riziko ochorenia matky: ženy, ktoré dojčia, majú nižšie riziko diabetu typu 2, rakoviny prsníka, rakoviny vaječníkov a postnatálnej depresie.

Navyše bolo preukázané, že dojčenie podporuje aj chudnutie po pôrode.

 

Jedna štúdia na 4 922 dojčiacich ženách zistila, že 6 mesiacov po pôrode účastníčky schudli v priemere o 1,68 kg viac ako nedojčiace ženy.

Avšak v prvých troch mesiacoch sa môžete stretnúť s tým, že vaša hmotnosť bude stáť alebo dokonca trochu priberiete. Je to spôsobené zvýšenými príjmom kalórií, ako aj zníženou fyzickou aktivitou počas tehotenstva.

Ak však nekojíte, správna diéta a cvičenie vám pomôžu schudnúť.

 

PREHĽAD

 

Dojčenie má mnoho prínosov pre matku a dieťa. Po prvých troch mesiacoch môže byť chudnutie po pôrode komplikovanejšie. Po niekoľkých mesiacoch vám môže dojčenie pomôcť schudnúť.

 

4. Počítajte kalórie

Počítanie kalórií vám môže pomôcť zistiť, koľko toho skonzumujete a kde môže byť problémy s vašou stravou.

Okrem toho vám môže pomôcť zabezpečiť dostatok kalórií, ktoré vám poskytnú energiu a výživu, ktorú po pôrode potrebujete.

Môžete to urobiť tak, že si zavediete jedálny denník, alebo si fotografujte svoje jedlo ako pripomienku toho, čo ste jedli.

Existuje tiež mnoho užitočných mobilných aplikácií, ktoré vám umožnia sledovať to, čo budete jesť po celý deň.

Použitie týchto techník vám môže pomôcť znížiť veľkosť porcií a vyberať si zdravšie potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnuti.

 

PREHĽAD

 

Počítanie kalórií ručne, alebo pomocou aplikácie vám pomôže sledovať to, čo jete a podporí to Vaše chudnutie po pôrode.

 

 

5. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny Vám pomôže naštartovať chudnutie po pôrode.

Napríklad jedna štúdia s 1 114 dospelými ženami zistila, že každých 10 gramov vlákniny, ktoré denne jedli, predstavovalo zníženie brušného tuku o 3,7% počas obdobia piatich rokov.

Vláknina spôsobí to, že sa budete cítiť dlhšie nasýtená a zníži hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocit hladu.

 

PREHĽAD

 

Vláknina môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšuje pocit nasýtenia a reguluje chuť do jedla.

 

 

6. Konzumujte zdravé proteíny

Zahrnutie proteínov do stravy môže zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií.

Štúdie ukazujú, že proteín má väčší termický účinok ako iné živiny. To znamená, že telo využíva viac energie na trávenie než iné druhy potravín, čo vedie k spaľovaniu väčšieho množstvá kalórií.

Proteín je tiež schopný potlačiť chuť do jedla tým, že zvyšuje hormóny GLP-1, PYY a CCK, rovnako ako redukuje hormón hladu ghrelin.

Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia na diéte s obsahom 30% proteínov konzumovali menej ako 441 kalórií denne v porovnaní s ľuďmi na strave, ktorá obsahovala menšie množstvo proteínov.

Zdroje zdravých bielkovín (proteínov): chudé mäso, vajcia, ryby, strukoviny, orechy, semená a mliečne výrobky.

 

PREHĽAD

 

Proteín podporuje chudnutie tým, že zvyšuje váš metabolizmus, zvyšuje pocit nasýtenia a znižuje chuť do jedla.

 

 

7. Obklopte sa zdravým jedlom

Potraviny, ktoré máte okolo vás, môžu mať veľký vplyv na to, čo budete jesť.

Štúdie ukázali, že domácnosti obéznych ľudí sú plné potravín, ktoré sú menej zdravé ako potraviny v domácnostiach ľudí so zdravou hmotnosťou.

Obklopte sa zdravým jedlom, ako je napríklad zelenina, orechy, ovocie a jogurt. Tým zabezpečíte, že budete mať niečo zdravé blízko seba, ak dostanete hlad.

Okrem toho, ovocie na stole je spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) (65).

Taktiež, nezdravé jedlá po ruke sú spojené so zvýšenou hmotnosťou. Preto je najlepšie nemať ich vôbec v kuchyni, ani doma.

 

PREHĽAD

 

Udržujte doma zdravé potraviny ako ovocie, zeleninu, orechy a jogurt. Nezdravé potraviny uskladňujte mimo vášho dohľadu alebo ich nemajte doma vôbec.

 

 

8. Vyhnite sa cukru a rafinovaným sacharidom

Cukor a rafinované sacharidy majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne majú nízky obsah živín.

Preto vysoký príjem cukru a rafinovaných sacharidov súvisí s nárastom hmotnosti, cukrovkou, srdcovým ochorením a niektorými druhmi rakoviny.

Medzi bežné zdroje cukru patria sladké nápoje, ovocné šťavy, akýkoľvek typ obyčajného cukru, biela múka, sladké nátierky, koláče, sušienky, pečivo a iné.

Keď si vyberáte jedlo v obchode, prečítajte si štítky na potravinách. Ak je cukor jedným z prvých zložiek v zozname, tento výrobok pre Vás ideálny.

Vyhnúť sa cukru je ľahké ale je potrebné sa zamerať na kvalitnú stravu, ako je zelenina, strukoviny, ovocie, mäso, ryby, vajcia, orechy a plnotučné jogurty.

 

PREHĽAD

 

Cukry a rafinované sacharidy majú vysoký obsah kalórií, majú malý nutričný prospech a prispievajú k mnohým chorobám, ako je cukrovka a srdcové choroby. Môžete sa im vyhnúť zameraním sa na kvalitné a zdravé jedlo.

 

9. Vyhnite sa polotovarom

Polotovary majú vysoký obsah cukru, nezdravých tukov, soli a kalórií, ktoré môžu brániť Vašej snahe o chudnutie po pôrode.

Tieto nezdravé jedlá sú najmä balené potraviny ako čipy, sušienky, pečivo, cukrovinky, hotové jedlá a zmesi a nájdete ich aj v zariadeniach, ktoré ponúkajú rýchle občerstvenie.

Bohužiaľ, tieto potraviny tvoria veľkú časť stravovacieho režimu mnohých ľudí, pravdepodobne kvôli dostupnosti a marketingu.

Môžete znížiť množstvo spracovaných potravín, ktoré konzumujete, tým, že ich nahradíte čerstvými, kvalitnými potravinami bohatými na živiny.

 

PREHĽAD

 

Polotovary sú plné pridaných cukrov, tuku, soli a kalórií a sú zlé pre vaše zdravie a chudnutie. Vymeňte ich za čerstvé a kvalitné jedlo.

 

10. Vyhnite sa alkoholu

Výskum ukázal, že malé množstvo alkoholu, napríklad pohár červeného vína, môže priniesť určité zdravotné výhody.

Avšak, pokiaľ ide o chudnutie, alkohol dodá organizmu extra porciu kalórií bez výživy.

Navyše alkohol môže súvisieť s prírastkom hmotnosti a môže viesť k tomu, že sa okolo orgánov skladuje viac tuku, známy aj ako brušný tuk.

Okrem toho alkohol môže spôsobiť dočasné zníženie objemu materského mlieka u dojčiacich matiek. Navyše malé množstvo alkoholu môže prechádzať materským mliekom do dieťaťa.

Bezpečná hladina alkoholu pre dojčatá nie je známa. Preto ak pijete, podajte mlieko vopred alebo si  ponechajte dostatok času medzi pitím a ďalším kŕmením, aby alkohol stihol vyprchať z Vášho organizmu.

V závislosti od vašej váhy jeden štandardný alkoholický nápoj sa udrží vo Vašom tele a materskom mlieku 1,5 – 2 hodiny.

 

PREHĽAD

 

Ak sa snažíte schudnúť, najlepšie je vyhnúť sa alkoholu. Navyše alkohol, ktorý pijete, môže byť počas kojenia prenesený na vaše dieťa. Ak pijete alkohol, plánujte dojčenie vopred.

 

11. Začnite cvičiť kardio

Kardio cvičenie, ako je chôdza, jogging, beh, cyklistika a intervalový tréning, vám pomáha spáliť kalórie a má veľa zdravotných výhod.

Cvičenie zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko a závažnosť cukrovky a môže znížiť riziko viacerých druhov rakoviny.

Samotné cvičenie nemusí naštartovať chudnutie po pôrode, ale keď kardio skombinujete so zdravou výživou (taktiež doplnkami na chudnutie), chudnutie bude oveľa ľahšie.

Napríklad analýza z 12 vedeckých štúdií ukázala, že ľudia, ktorí kombinovali zdravú diétu a cvičenie, schudli o 1,72 kg viac ako tí, ktorí len na diéte.

Iný výskum naznačuje, že práve množstvo aeróbneho cvičenia, nie intenzita, je dôležité pre stratu tukov a zdravie srdca. Takže aj prechádzka je dobrý krok k zlepšeniu vášho zdravia a telesnej váhy.

 

PREHĽAD

 

Kardio cvičenie má mnoho dôležitých prínosov pre zdravie. Cvičenie – na akejkoľvek úrovni intenzity – v kombinácii s diétou je efektívna metóda pre Vaše chudnutie po pôrode.

 

 

12. Začnite trénovať so závažím

Tréning so závažím vám pomôže schudnúť a udržať si svalovú hmotu.

Kombinácia výživy a tréningu sa ukázala ako najúčinnejšia metóda na chudnutie a zlepšenie zdravia srdca.

Okrem toho vedecká štúdia na 20 dojčiacich ženách zistila, že ak ženy zahrnuli do svojho tréningu cvičenie so závažím, zaznamenali výrazne menší úbytok kostnej minerálnej hustoty a svalovú stratu ako ženy, ktoré zo závažím necvičili.

Ide však len o jednu štúdiu a veľkosť vzorky bola malá, preto je v tejto oblasti potrebný väčší výskum.

Vyhradiť si čas na cvičenie popri starostlivosti o dieťa môže byť ťažké, ale existujú telocvične, ktoré ponúkajú kurzy pre matky a deti, ako aj videá a mobilné aplikácie na YouTube, ktoré vám môžu pomôcť.

 

PREHĽAD

 

Tréningy so závažím pomáhajú schudnúť a udržiavať svalovú hmotu ženám, ktoré dojčia. Taktiež udržujú hustotu minerálov v kostiach.

 

 

13. Pite dostatočné množstvo vody

Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre každého, kto sa snaží schudnúť.

Výskumníci zistili, že zvýšenie denného príjmu vody o 1 liter, schudli ženy za 12 mesiacov o 2 kg viac.

Okrem toho, ak vypijete 1/2 litra vody, budete spaľovať v nasledujúcej hodine o 24-30% viac kalórií.

Pitná voda môže tiež znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií.

Pre dojčiace ženy je obzvlášť dôležité prijímať tekutiny, ktoré strácajú produkciou mlieka.

 

PREHĽAD

 

Pitná voda zvyšuje váš metabolizmus a napomáha pri chudnutí po pôrode. Je obzvlášť dôležité byť hydratovaná počas dojčenia. Snažte sa piť najmenej 1-2 litre denne.

 

14. Doprajte si spánok

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vašu váhu.

Jedná vedecká štúdia na matkách a ich spánku ukázala, že nedostatok spánku súvisí s udržiavaním väčšej hmotnosti po pôrode.

Pre matky môže byť dostatok spánku výzvou. Preto je vhodné zvoliť si správnu stratégiu, ktorá Vám pomôže spať. Napríklad odpočinúť si, keď vaše dieťa zaspí, alebo požiadať o pomoc rodinu a priateľov.

 

PREHĽAD

 

Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vaše chudnutie po pôrode. Hoci je to s novorodencom ťažké, snažte sa spať čo najviac. Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete.

 

 

15. Požiadajte o pomoc

Byť čerstvou matkou je niekedy skľučujúcou úlohou. Rôzne poruchy spánku ako spánková deprivácia (nedostatok spánku) a stres môžu byť obrovskou záťažou pre ženy a až 15% matiek má popôrodnú depresiu.

Zatiaľ čo je dôležité dosiahnuť zdravú hmotnosť po pôrode, nemalo by to neprimerane zvyšovať stres a úzkosť.

Ak máte pocit depresie alebo úzkosti, nebojte sa požiadať o pomoc. Spýtajte sa svojich priateľov a rodiny o pomoc okolo domácnosti, pri príprave jedál alebo starostlivosti o dieťa na niekoľko hodín, aby ste si mohli odpočinúť alebo si trochu zacvičiť.

Ak potrebujete ďalšiu pomoc, Váš lekár, odborník na výživu, alebo psychológ vám môžu poskytnúť podporu.

 

PREHĽAD

 

Chudnutie po pôrode je dôležité, ale nemalo by byť príčinou stresu alebo úzkosti. Ak máte pocit, že sa s tým nedokážete vyrovnať, požiadajte o pomoc vašu rodinu, priateľov alebo špecialistov.

 

 

Na záver

Priberanie na váhe po pôrode je veľmi časté.

Napriek tomu, návrat na pôvodnú (zdravú) hmotnosť je prospešný pre vaše zdravie a akékoľvek budúce tehotenstvo.

Byť zdravá vám umožní vychutnať si čas s vaším dieťaťom a vyťažiť z toho maximum.

Najlepší a najdostupnejší spôsob ako schudnúť po pôrode je zdravá výživa, dojčenie a cvičenie.


Chudnutie po pôrode
4.3 (86.67%) 3 vote[s]