Cícer – 8 dôvodov prečo ho zahrnúť do stravy

Cícer – 8 dôvodov prečo ho zahrnúť do stravy

Cícer je strukovina a je známy pod názvom Garbanzo fazuľa.

Zatiaľ čo sa u nás stal populárny len nedávno, cícer sa pestuje v krajinách Stredného východu už tisíce rokov.

Jeho orechová chuť a zrnitá štruktúra sa dobre spája s niekoľkými ďalšími jedlami a ingredienciami.

Ako bohatý zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny môže cícer ponúknuť rôzne zdravotné výhody, ako je zlepšenie trávenia, pomáha pri chudnutí a znižuje riziko viacerých ochorení.

Navyše, cícer má vysoký obsah bielkovín a je vynikajúcou náhradu za mäso vo vegetariánskych a vegánskych stravách.

 

8 zdravotných prínosov cíceru

 

1 . Cícer – nutričné hodnotny

Cícer ma pôsobivý výživový profil.

Obsahuje mierne množstvo kalórií, ktoré poskytujú 46 kalórií na jednu porciu (28 gramov). Približne 67% týchto kalórií je zo sacharidov, zvyšok pochádza z bielkovín a malého množstva tuku.

Cícer poskytuje rôzne vitamíny a minerály, rovnako ako slušné množstvo vlákniny a bielkovín.

 

Porcia (28 gramov) poskytuje nasledujúce živiny:

 

  • Kalórie: 46
  • Sacharidy: 31 gramov
  • Vláknina: 2 gramy
  • Proteín: 3 gramy
  • Kyselina listová: 12% RDI
  • Železo: 4% RDI
  • Fosfor: 5% RDI
  • Meď: 5% RDI
  • Mangán: 14% RDI

 

PREHĽAD

 

Cícer obsahuje mierne množstvo kalórií a niekoľko vitamínov a minerálov. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.

 

 

2. Cícer pomáha udržať váš apetít pod kontrolou

Bielkovina a vláknina v cícery môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou.

Bielkovina a vláknina fungujú synergicky na spomalenie trávenia, čo pomáha podporovať pocit nasýtenia. Navyše, proteín môže v tele zvýšiť hladiny hormónov znižujúcich chuť do jedla a následne môžu automaticky znížiť príjem kalórií počas dňa.

Jedna štúdia porovnávala chuť a príjem kalórií u 12 žien, ktoré konzumovali dve samostatné jedlá.

Pred prvým jedlom jedli jednu šálku (200 gramov) cíceru a pred druhým jedlom jedli dva plátky bieleho chleba.

Ženy zaznamenali významné zníženie chuti do jedla a príjem kalórií po jedle z cíceru, v porovnaní s bielym chlebom.

 

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli v priemere 104 gramov cíceru denne počas 12 týždňov, hlásili pocit nasýtenia a jedli menej maškŕt, v porovnaní s tými čo nekonzumovali cícer.

 

Je potrebný ďalší výskum na potvrdenie úlohy, ktorú cícer môže mať pri kontrole chuti do jedla. Avšak určite stojí za to ho pridať do vašej stravy.

 

PREHĽAD

 

Cícer má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo z neho robí „plniace potraviny“, ktoré môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií pri jedle.

 

 

3. Cícer je bohatý na rastlinné bielkoviny

Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré z neho robia vhodný výber jedla pre tých, ktorí nejedia živočíšnu stravu.

Porcia s obsahom 28 gramov poskytuje asi 3 gramy bielkovín, ktoré sú porovnateľné s obsahom bielkovín v podobných potravinách, ako sú čierne fazule a šošovica.

Bielkovina v cícery môže pomôcť udržať sýtosť a taktiež udržať chuť do jedla pod kontrolou. Proteín je tiež známy svojou úlohou v kontrole hmotnosti, zdravia kostí a udržiavania svalovej sily.

Niektoré štúdie poukázali na to, že kvalita bielkovín v cícery je lepšia ako kvalita ostatných druhov strukovín. To preto, lebo cícer obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny, s výnimkou methionine.

Z tohto dôvodu nie sú kompletným zdrojom bielkovín. Aby ste sa uistili, že mate obsiahnuté všetky aminokyseliny vo vašej strave, je dôležité, aby sa ste doplnili jedálničke ďalším zdrojom bielkovín, ako sú strukoviny.

 

PREHĽAD

 

Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktorý má rôzne zdravotné výhody, od správy hmotnosti po zdravie kostí. Je to skvelá voľba pre jednotlivcov, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym výrobkom.

 

 

4. Cícer vám pomôže pri chudnutí

Cícer má niekoľko vlastností, ktoré vám môžu pomôcť kontrolovať váhu.

Po prvé, cícer má pomerne nízku hustotu kalórií. To znamená, že poskytujú málo kalórií vzhľadom na počet živín, ktoré obsahuje.

Ľudia, ktorí jedia veľa nízko kalorických potravín, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú ako tí, ktorí jedia veľa vysoko kalorických potravín.

Navyše, bielkovina a vláknina v cícery môže podporiť kontrolu hmotnosti tým, že znižuje chuť do jedla a príjem kalórií počas jedenia.

V jednej vedeckej štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí jedli cícer pravidelne, mali o 53% menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni a mali nižší index telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nekonzumovali cícer.

Ďalšia analýza navyše zistila, že tí, ktorí jedli aspoň jednu porciu strukovín, ako napríklad cícer, každý deň stratili o 25% väčšiu váhu ako tí, ktorí nekonzumovali strukoviny.

Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebných viac výskumov na ľuďoch. Bez ohľadu na to, cícer je neuveriteľne zdravá potravina, ktorá by mala byť zahrnutá do vašej stravy.

 

PREHĽAD

 

Cícer obsahuje malé množstvo kalórií a má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, všetky vlastnosti, ktoré zohrávajú úlohu pri Vašej snahe kontrolovať si hmotnosť.

 

 

5. Cícer kontroluje hladinu cukru v krvi

Cícer má niekoľko vlastností, ktoré vám pomôžu spravovať hladinu cukru v krvi.

Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI), čo je ukazovateľ toho, ako rýchlo vzrastá hladina cukru v krvi po jedle. Diéty vrátane mnohých potravín s nízkym indexom GI preukázali, že podporujú kontrolu krvného cukru.

Po druhé, cícer sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré sú obe známe svojou úlohou v regulácii krvného cukru.

Je to preto, že vláknina spomaľuje absorpciu sacharidu, čo podporuje optimálny nárast hladín cukru v krvi. Tiež konzumácia potravín bohatých na bielkoviny môže prispieť k udržaniu zdravých hladín cukru v krvi u jedincov s diabetom 2. typu.

V jednej štúdii malo 19 ľudí, ktorí konzumovali jedlo, ktoré obsahovalo 200 gramov cíceru, 21%-né zníženie hladiny cukru v krvi, v porovnaní s jedlom, ktoré obsahovalo celozrnné cereálie alebo biely chlieb.

Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila, že 45 jedincov, ktorí konzumovali 728 gramov cíceru týždenne, malo výrazné zníženie hladín inzulínu nalačno, čo je dôležitý faktor kontroly krvného cukru.

Navyše, niekoľko štúdií spája konzumáciu cíceru so zníženým výskytom viacerých ochorení, vrátane cukrovky a srdcových chorôb. Tieto účinky sa často pripisujú schopnosti cíceru znížiť hladinu cukru v krvi.

 

PREHĽAD

 

Cícer ma nízky GI a je tiež skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré podporujú zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi.

 

 

6. Efektívne využitie živín

Cícer je plný vlákniny, ktorá má niekoľko preukázaných prínosov pre zdravé trávenie.

Vláknina v cíceri je väčšinou rozpustná, čo znamená, že sa mieša s vodou a vytvára gélovú látku v tráviacom trakte.

To zabraňuje príliš rýchlemu presunu potravín cez tráviaci systém, čo umožňuje efektívnejšie trávenie a vstrebávanie živín do organizmu.

Rozpustná vláknina môže pomôcť zvýšiť počet zdravých baktérií vo vašom čreve a zabrániť premnoženiu nezdravých baktérií. To môže viesť k zníženiu rizika niektorých tráviacich stavov, ako je syndróm dráždivého čreva a rakovina hrubého čreva.

V jednej štúdii 42 ľudí, ktorí denne konzumovali 104 gramov cíceru počas 12 týždňov, zaznamenalo zlepšenie funkcie čriev, vrátane častých črevných pohybov a mäkkej konzistencie stolice, v porovnaní s tými, ktorí nekonzumovali cícer.

 

PREHĽAD

 

Cícer má vysoký obsah vlákniny, čo prináša úžitok tráveniu tým, že zvyšuje počet zdravých baktérií vo vašom čreve a pomáha efektívne prúdenie odpadu cez tráviaci trakt.

 

 

7. Cícer vás môže ochrániť pred niektorými chronickými ochoreniami

 

Ochorenie srdca

Cícer je skvelým zdrojom niekoľkých minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré boli študované na základe ich potenciálu na posilnenie zdravého srdca.

Je to preto, lebo pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení.

Navyše sa ukázalo, že rozpustná vláknina v cíceri pomáha znižovať hladiny triglyceridov a “zlého” LDL cholesterolu, čo môže znížiť riziko ochorenia srdca.

V jednej 12-týždňovej štúdii 45 ľudí, ktorí konzumovali 728 gramov cíceru týždenne, výrazne znížilo celkovú hladinu cholesterolu v priemere o takmer 16 mg / dl

 

Rakovina

Pravidelne pridávanie cíceru do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Po prvé, konzumácia cíceru môže podporiť produkciu butyrátu, čo je mastná kyselina, ktorá bola študovaná kvôli jej potenciálu zničiť poškodené bunky, ktoré môžu viesť k rakovine hrubého čreva.

Okrem toho, cícer je zdrojom saponínov, ktoré sú rastlinnými zlúčeninami, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku určitých druhov rakoviny. Saponíny sa tiež skúmali na ich úlohu pri inhibícii rastu nádorov.

Cícer obsahuje tiež niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, vrátane vitamínov B, ktoré môžu byť zodpovedné za zníženie rizika rakoviny prsníka a pľúc.

 

Cukrovka

Cícer má niekoľko známych vlastností na podporu kontroly krvného cukru a môže tak pomôcť pri prevencii a zvládaní cukrovky.

Vláknina a bielkovina v cíceri pomáhajú zabrániť tomu, aby sa hladina cukru v krvi príliš rýchlo zvýšila po jedle, čo je dôležitý faktor pri liečbe diabetu.

Navyše jeho nízky glykemický index (GI) ho robí vhodnými pre pacientov s cukrovkou.

Sú tiež zdrojom viacerých vitamínov a minerálov, ktoré znižujú riziko cukrovky typu 2, vrátane horčíka, vitamínov B a zinku.

 

PREHĽAD

 

Cícer má veľa vlastností, ktoré môžu pomôcť predchádzať niektorým chronickým ochoreniam, vrátane ochorení srdca, rakoviny a cukrovky.

 

 

8. Cícer nie je drahá potravina

Cícer je neuveriteľne jednoduché zahrnúť do stravy

Je cenovo dostupný a väčšina obchodov s potravinami ho ponúka v konzervovaných a suchých prevedeniach.

Navyše, cícer je všestranný a môže byť použitý v rôznych jedlách. Jeden populárny spôsob, ako ich jesť je pridaním do šalátov, polievok alebo sendvičov.

Vzhľadom na jeho obsah bielkovín dokáže výborne nahradiť mäso.

 

PREHĽAD

 

Cícer je lacný a chutný, keď sa pridáva do rôznych receptov. Je hlavnou zložkou humusu a skvelá náhrada mäsa kvôli obsahu bielkovín.

 


Cícer – 8 dôvodov prečo ho zahrnúť do stravy
5 (100%) 1 vote[s]