Koľko sacharidov denne prijať, aby ste schudli?

Koľko sacharidov denne prijať, aby ste schudli?

Zníženie množstva sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Menšie množstvo sacharidov má tendenciu znižovať chuť do jedla a spôsobiť “automatické” chudnutie, bez potreby počítania kalórií.

To znamená, že môžete jesť až do pocitu nasýtenia a zároveň sa cítiť spokojnejší a stále chudnúť.

 

Prečo by ste mali jesť menej sacharidov?

Špecialisti na diétu odporúčajú, aby sacharidy pokrývali 45 až 65 percent denného príjmu kalórií. Takže ak budete jesť stravu s 2000 kalóriami, mali by ste sa zamerať na približne 225 až 325 gramov sacharidov denne.

Ale koľko sacharidov denne prijať, aby ste schudli? Ak potrebujete schudnúť, oveľa rýchlejšie výsledky dosiahnete jedlom, ktoré obsahuje približne 50 až 150 gramov sacharidov.

Na základe vedeckých štúdií sa ukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je omnoho účinnejšia pri chudnutí, ako diéta s vysokým obsahom sacharidov, ktorá bola odporúčaná v posledných desaťročiach. Táto diéta obmedzuje príjem sacharidov, ako sú cukry a škroby (chlieb, cestoviny atď.) A nahrádza ich bielkovinami, tukom a zdravou zeleninou.

Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú chuť do jedla, znižujú množstvo prijatých kalórií a pomáhajú chudnúť skoro bez námahy, ak dokážete udržať sacharidy na čo najnižšej úrovni. Nízko-sacharidové diéty majú okrem chudnutia aj iné výhody. Znižujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Zvyšujú HDL (dobrý) a zlepšujú ukazovateľ LDL (zlý) cholesterolu.

Diéty s nízkym obsahom cukru spôsobujú väčšiu stratu hmotnosti a zlepšujú zdravie viac, než diéty s nízkym obsahom kalórií, alebo s nízkym obsahom tuku, ktoré sú stále mylne odporúčané mnohými ľuďmi. Toto je v podstate vedecký fakt.

 

 

Ako zistiť svoju potrebu denného príjmu sacharidov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo presne predstavuje “diéta s nízkym obsahom sacharidov” a čo je “málo” pre jednu osobu, nemusí byť “málo” pre iných. Optimálny príjem sacharidov závisí od veku, pohlavia, zloženia tela, úrovní aktivity, osobných preferencií, potravinovej kultúry a súčasného metabolického zdravia.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú väčšiu svalovú hmotu, môžu tolerovať oveľa viac sacharidov než ľudia, ktorí sú fyzicky neaktívni. To platí najmä pre tých, ktorí robia veľa intenzívneho cvičenia, ako je zdvíhanie závažia alebo behanie.

Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď ľudia dostanú metabolický syndróm (napr. spomalí sa im metabolizmus), stanú sa obézni alebo sa dostanú do cukrovky typu II. Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdraví ľudia.

 

Zhrnutie

 

Optimálny príjem sacharidov sa líši medzi jednotlivcami, v závislosti od úrovní aktivity, súčasného metabolického zdravia a mnohých ďalších faktorov.

 

 

Koľko sacharidov denne konzumovať?

Jednoducho odstráňte najnebezpečnejšie zdroje sacharidov z vašej stravy, napríklad: rafinovanú pšenicu a jednoduchý cukor, potom budete na dobrej ceste k lepšiemu zdraviu. Aby ste si však mohli vychutnať plné metabolické výhody diét s nízkym obsahom sacharidov, je potrebné obmedziť aj iné zdroje sacharidov.

Hoci neexistuje žiaden vedecký dokument, ktorý by presne vysvetľoval, ako prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám, zistili sme, že nasledovné usmernenia sú veľmi účinné na chudnutie.

 

100-150 gramov sacharidov za deň

 

Je to skôr “mierny” príjem sacharidov. Je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí sú štíhli, aktívni a jednoducho sa snažia zostať zdraví a udržiavať svoju váhu.

Je veľmi pravdepodobné, že pri tomto (a akomkoľvek) zníženom príjme sacharidov sa chudne, ale môže si to vyžadovať počítanie kalórií a/alebo kontrolovať porcie jedla.

 

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

 

  • Všetku zeleninu, ktorú si len dokážete predstaviť.
  • Niekoľko kusov ovocia za deň.
  • Mierne množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zdravšie zrná ako ryža a ovos.

 

50-100 gramov za deň

 

Toto množstvo sacharidov je skvelé, ak chcete ľahko schudnúť a zároveň si môžete dovoliť trochu sacharidov v strave. Je to tiež skvelý rozsah na udržanie váhy, ak ste citliví na sacharidy.

 

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

 

  • Veľa zeleniny.
  • 2-3 kusy ovocia za deň.
  • Minimálne množstvá škrobových sacharidov.

 

20-50 gramov za deň

 

V tomto rozsahu sacharidov sa metabolické prínosy naozaj naštartujú. Je to perfektný rozsah pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť rýchlo, alebo sú metabolicky otrasení a majú obezitu.

Keď budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo sa dostane do ketózy, vtedy telo dodáva energiu pre mozog prostredníctvom takzvaných ketónových telies. To pravdepodobne zníži vašu chuť do jedla a spôsobí automatické chudnutie.

Prísne obmedzenie sacharidov má udržať Vaše telo v stave ketózy. Ľudské telo v tomto stave využíva iný zdroj paliva. Človek, ktorý dodržiava ketogénnu diétu primárne čerpá energiu z tukov.

 

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

 

  • Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
  • Niektoré bobuľovité ovocie, s trochou kvalitnej šľahačky (mňam).
  • Je potrebné však sledovať sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.

 

Uvedomte si, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je absolútne bez cukru. Priestor dostane veľké množstvo zeleniny s nízkym obsahom cukru (celý zoznam tu nájdete). Osobne som nikdy nejedol toľko zeleniny, ako keď som prvýkrát začal s diétou s nízkym obsahom sacharidov.

 

 

Dôležite je aj správne a najmä zdravo experimentovať

Všetci sme jedineční a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí byť dobré pre ďalšiu. Je dôležité urobiť pár experimentov, skúšať a zistiť, čo u Vás funguje.

Ak máte určitý zdravotný stav, predtým než začnete vykonávať akékoľvek zmeny, poraďte sa so svojím lekárom, pretože táto diéta môže drasticky znížiť vašu potrebu liekov!

 

Zhrnutie

 

Pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo si chcú udržať svoju hmotnosť, môže byť optimálny rozsah 100 až 150 gramov sacharidov denne. Pre ľudí, ktorí majú problémy s metabolizmom a potrebujú rýchlo schudnúť, je ideálna hodnota menej ako 50 gramov denne.

 

 

Dobrý cukor vs. zlý cukor

Diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je len o chudnutí, ale tiež o zlepšení vášho zdravia. Z tohto dôvodu by mal byť váš zdroj cukru založený na zdravých sacharidoch.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberajte si z nespracovaných potravín: mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy, avokádo, zdravé tuky a plnotučné mliečne výrobky.

Zvoľte zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak dávate prednosť “strednému” príjmu sacharidov, potom sa pokúste vybrať nerafinované zdroje škrobu, napríklad zemiaky, sladké zemiaky, ovos a hnedú ryžu.

Pridaný cukor a rafinovaná pšenica sú vždy zlé možnosti a mali by ste ich obmedzovať alebo úplne vylúčiť z vašej stravy.

 

Zhrnutie

 

Je veľmi dôležité vyberať zdravé, na vlákninu bohaté zdroje sacharidov. Otvára sa priestor pre veľké množstvo zeleniny, a to aj pri najnižšom príjme sacharidov.

 

 

Chudnutie bude oveľa jednoduchšie

Diéty s nízkym obsahom cukru výrazne znižujú hladinu inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý prenáša glukózu do buniek. Jednou z funkcií inzulínu je uskladnenie tuku. Mnoho odborníkov sa domnieva, že diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú tak dobre, pretože znižujú hladinu tohto hormónu.

Ďalšou vecou, ​​ktorú inzulín robí, je že dáva signály obličkám aby uchovávali sodík. To je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobovať nadmerné zadržiavanie vody vo vašom tele.

Keď budete znižovať množstvo sacharidov, znížite inzulín a vaše obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu. Je bežné, že ľudia v prvých dňoch nízko-sacharidovej diéty schudnú o 2 – 4,5 kg.

Chudnutie sa po prvom týždni spomalí, tentokrát však budete chudnúť z vašich tukových zásob.

Štúdie tiež ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť účinné, keď chcete rýchlo schudnúť z brucha (brušný tuk), ktorý je najnebezpečnejším tukom so všetkých a je silne spojený s mnohými chorobami.

Neúspešné potláčanie nadmernej chuti na jedlo a sladké maškrty môže byť kameňom úrazu pri snahe schudnúť. Jedným zo spôsobov, ako znížiť chuť na jedlo, je prijímať zdravé potraviny, ktoré vás nasýtia viac, alebo obmedziť potraviny, ktoré vyvolávajú nadmerný pocit hladu. Čoraz viac ľudí využíva aj prírodne doplnky stravy, ktoré potláčajú nadmerný apetít.

Ak práve začínate diétu (alebo zdravý životný štýl) s nízkym obsahom sacharidov, pravdepodobne budete musieť prejsť fázou adaptácie, kedy vaše telo začne spaľovať tuk namiesto sacharidov. Toto fáza sa nazýva “keto chrípka” a obvykle trvá niekoľko dní. Po ukončení tejto počiatočnej fázy mnohí ľudia hlásia, že majú viac energie ako predtým, bez “popoludňajších poklesov” energie, ktoré sú bežné pri diétách s vysokým obsahom sacharidov.

 

Zhrnutie

 

Očakávajte „keto chrípku“. Väčšina ľudí sa však po tejto počiatočnej fáze adaptácie cíti vynikajúco.


Koľko sacharidov denne prijať, aby ste schudli?
4.5 (90%) 2 votes