Magnézium v potravinách (Horčík – Mg)

Magnézium v potravinách (Horčík – Mg)

Magnézium (horčík) je mimoriadne dôležitý minerál. Zapája sa do stoviek chemických reakcií vo vašom tele a pomáha udržiavať dobré zdravie, ale mnohí ľudia nedosahujú optimálny denný príjem (RDI) 400 mg.

Napriek tomu môžete ľahko uspokojiť každodennú potrebu horčíka tým, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom horčíka.

 

10 zdravých potravín, ktoré majú vysoký obsah magnézia.

 

Tmavá čokoláda

Horká čokoláda je taká zdravá, ako je lahodná. Je veľmi bohatá na horčík, pričom 64 mg v dávke 28 gramov tvorí 16% dennej potreby horčíka.

Horká čokoláda tiež obsahuje vysoké v množstvo železa, medi a mangánu a obsahuje taktiež probiotickú vlákninu, ktorá dodáva zdravé črevné baktérie do tráviaceho traktu.

Navyše je plná prospešných antioxidantov. Sú to živiny, ktoré neutralizujú voľné radikály, čo sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť vaše bunky a spôsobiť ochorenia.

Tmavá čokoláda je obzvlášť prospešná pre zdravé srdce, pretože obsahuje flavanoly, ktoré sú silnými antioxidantmi, ktoré zabraňujú oxidácii a ukladaniu “zlého” LDL cholesterolu na bunkách vašich tepien.

Ak chcete čo najviac využiť výhody čokolády, vyberajte si produkt obsahujúci najmenej 70% kakaovej sušiny. Čím vyššie percento, tým lepšie.

 

Avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie a chutný zdroj horčíka. Jedno stredne veľké avokádo poskytuje 58 mg horčíka, čo je 15% RDI.

Avokádo má tiež vysoký obsah draslíka, vitamínov B a vitamínu K. Na rozdiel od väčšiny plodov má vysoký obsah tuku – mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zdravé pre srdce.

Okrem toho sú avokáda vynikajúcim zdrojom vlákniny. V skutočnosti 13 zo 17 gramov sacharidov v avokáde pochádza z vlákniny, čo znamená veľmi nízku hladinu stráviteľných sacharidov.

Štúdie ukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit nasýtenia po jedle.

 

Orechy

Orechy sú výživné a chutné. Niektoré druhy orechov sú obzvlášť bohaté na horčík, napríklad mandle, kešu a para orechy.

28 gramov porcie kešu obsahuje 82 mg horčíka alebo 20% RDI (odporúčaného denného príjmu).

Väčšina orechov je tiež dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a ukázalo sa, že zlepšujú hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu u ľudí s cukrovkou.

Para orechy sú tiež mimoriadne bohaté na selén. V skutočnosti len dve para orechy poskytujú viac ako 100% RDI selénu.

Navyše, orechy sú protizápalové, prospešné pre zdravie srdca a môžu znižovať chuť do jedla, keď sa jedia sporadicky ako občerstvenie.

 

Strukoviny

Strukoviny ako šošovica, fazuľa, cícer, hrach a sóju patria medzi rastliny bohaté na živiny.

Obsahujú veľké množstvo rôznych živín vrátane horčíka. Napríklad jedna šálka čiernych fazúľ obsahuje impozantných 120 mg horčíka, čo je 30% RDI.

Strukoviny sú plné draslíka a železa a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov.

Pretože strukoviny sú bohaté na vlákninu a majú nízky glykemický index (GI), môžu znížiť hladinu cholesterolu, zlepšujú hladinu cukru v krvi a znižujú riziko ochorenia srdca.

Fermentovaný sójový produkt známy ako natto (japonská sója) sa považuje za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí.

 

Tofu

Tofu je základným zdrojom vegetariánskej stravy vďaka vysokému obsahu bielkovín. Tofu je vyrábané lisovaním sójového mlieka do mäkkých bielych kusov tvarohu.

Dávka 100 gramov tofu obsahuje 53 mg horčíka, čo predstavuje 13% RDI.

Jedna porcia poskytuje aj 10 gramov bielkovín a vyše 10% RDI (odporúčaná denná dávka) vápnika, železa, mangánu a selénu.

Navyše, niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tofu môže chrániť bunky tepien a znížiť riziko rakoviny žalúdka.

 

Semiačka

Semiačka sú neuveriteľne zdravé. Semiačka ľanu, tekvice a chia semiačka obsahuje vysoké množstvo horčíka.

Tekvicové semiačka sú obzvlášť dobrým zdrojom horčíka. Obsahujú 150 mg horčíka pri dávke 28 gramov. To predstavuje až 37% RDI.

Okrem toho sú semiačka bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny.

Navyše sú plné vlákniny. V skutočnosti takmer všetky sacharidy v semiačkach pochádzajú z vlákniny.

Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi produkovanými počas metabolizmu.

Ukázalo sa tiež, že ľanové semiačka znižujú hladinu cholesterolu a môžu pôsobiť proti rakovine prsníka.

 

Celé zrná

Medzi celé zrná patria pšenica, ovos a jačmeň, rovnako ako pohánka a quinoa.

Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka. Dávka 28 gramov suchej pohánky obsahuje 65 mg horčíka, čo predstavuje 16% RDI. Mnoho celých zŕn je tiež bohatých na vitamíny B, selén, mangán a vlákninu.

V kontrolovaných vedeckých štúdiách sa preukázalo, že celé zrná znižujú zápal a znižujú riziko srdcových ochorení.

Pohánka a quinoa obsahujú väčšie množstvo bielkovín a antioxidantov než tradičné zrná, ako je kukurica a pšenica. Navyše sú bezlepkové, takže ich môžu užívať aj ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

 

Niektoré ryby

Niektoré ryby, najmä losos, makrela a halibuta, sú neuveriteľne výživné a majú vysoký obsah horčíka.

178 gramov (asi polovica filetu) lososa obsahuje 53 mg horčíka, čo je 13% RDI. Losos poskytuje tiež impozantných 39 gramov vysoko kvalitných bielkovín.

Okrem toho sú ryby bohaté na draslík, selén, vitamíny B a rôzne ďalšie živiny.

Konzumácia týchto rýb je spojená so zníženým rizikom niekoľkých chronických ochorení, najmä ochorení srdca. Tieto zdravotné výhody boli pripísané vysokému množstvu omega-3 mastných kyselín.

 

Banány

Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete.

Banány sú najznámejšie pre svoj vysoký obsah draslíka, ktorý môže znížiť krvný tlak a je spojený so znížením rizika srdcových ochorení.

Banány sú tiež bohaté na horčík (magnézium) – jeden veľký banán obsahuje 37 mg alebo 9% RDI.

Okrem toho banány poskytujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu.

Zrelé banány obsahujú viac cukru a sacharidov ako väčšina ostatných plodov, takže nemusia byť vhodné pre ľudí s cukrovkou.

Avšak veľká časť sacharidov v zrelých banánoch je odolný škrob, ktorý sa nestrávi. Odolný škrob môže znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť zápal a zlepšiť zdravie čriev.

 

Listová zelenina

Listové zeleniny sú mimoriadne zdravé a mnohé z nich sú nabité horčíkom. Zelenina so značným množstvom horčíka je napríklad kel, špenát a kapusta.

Napríklad jedna šálka servírovaného špenátu má 157 mg horčíka alebo 39% RDI. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom viacerých živín vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K.

Listová zelenina obsahuje aj mnoho prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a môžu znížiť riziko rakoviny.

 

 

Na záver

Horčík je dôležitým minerálom, ktorý sa do organizmu nemusí dostávať v optimálnom množstve.

Našťastie existuje veľa chutných jedál, ktoré vám poskytnú všetko, čo potrebujete.

Uistite sa, že konzumujete vyváženú stravu a zvýšte príjem potravín uvedených vyššie, aby vaše zdravie a vaše telo bolo dostatočne vyživené.


Magnézium v potravinách (Horčík – Mg)
4 (80%) 1 vote[s]