Málo spánku = viac tuku? Ako spánok ovplyvňuje chudnutie

Nedostatok spánku v dnešnej dobe sužuje veľa ľudí. Možno ste ale zatiaľ netušili, že spánková deprivácia patrí medzi negatívne vplyvy na chudnutie. Ako prepojenie medzi spánkom, chudnutím a priberaním skutočne funguje? A nie je to náhodou len prežitý mýtus?

Negatívny vplyv nedostatku spánku na našu celkovú pohodu a zdravie sa pretriasa snáď všade. Najčastejšie v súvislosti s únavou a nepozornosťou , ktorá môže spôsobovať mikrospánok za volantom a zhoršenú pozornosť, ktorá vedie k ďalším, niekedy aj fatálnym, nehodám všetkého druhu.

Čas od času sa tiež objaví správa, že nedostatok spánku spôsobuje problémy s chudnutím a podporuje priberanie. Je to ale pravda, alebo sa nám zase niekto snaží len niečo nahovoriť?

Ako spolu súvisí chudnutie a spánok?

Aj napriek tomu, že tomu možno nebudete chcieť veriť, nedostatok spánku má na našu váhu naozaj vplyv .

• Počas spánku dochádza k regulácii hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť do jedla.
• Nekvalitný spánok môže spomaľovať metabolizmus, čím prispieva k rýchlejšiemu naberaniu tuku ak pomalšiemu chudnutiu.
• Nedostatok kvalitného odpočinku spôsobuje nedostatok energie, kvôli ktorému sa nám nechce cvičiť.
• Nedostatok energie často kompenzujeme kalorickými a nezdravými potravinami.

Nedostatok spánku a kortizol

Krátky a nekvalitný spánok môže vystreliť nahor hladinu kortizolu. Ten potom telo núti k tomu, aby šetrilo energiou. Keď to teda ešte spojíme s nedostatkom pohybu a horším stravovaním, dôjde k rýchlejšiemu hromadeniu tuku ak ohrozeniu chudnutia.

Čo hovoria štúdie?

• Výskumníci zistili, že keď dietári počas 14 dní obmedzili spánok, množstvo váhy, ktoré stratili z tukov, sa znížilo o 55 %, aj keď ich kalórie zostali rovnaké. Po jedle sa cítili hladnejší a menej spokojní a ich energia sa vytratila.
• Vedci z Chicagskej univerzity tvrdia, že nedostatok spánku spôsobuje „metabolické grogy“. Počas iba 4 dní nedostatočného spánku sa zhorší schopnosť tela spracovávať inzulín – hormón potrebný na premenu cukru, škrobov a ďalších potravín na energiu. Vedci zistili, že citlivosť na inzulín klesla o viac ako 30 %.
• Nová štúdia zverejnená v časopise JAMA Internal Medicine potvrdzuje skoršie zistenie, že ľudia, ktorí spia menej, prijímajú viac kalórií – a dokonca majú chuť na kalorickejšie potraviny – v porovnaní s tými, ktorí spia dlhšie.
• Výskumníci zistili, že účastníci, ktorí absolvovali poradenstvo v oblasti spánkovej hygieny, spali každú noc o viac ako hodinu dlhšie ako tí, ktorí si zachovali svoje predchádzajúce spánkové návyky. Účastníci s predĺženým spánkom tiež denne skonzumovali v priemere o 270 kalórií menej a schudli asi o pol kila v porovnaní s účastníkmi kontrolnej skupiny, ktorí v priemere pribrali necelé kilo.

Spánok a hormóny

Nedostatok spánku sa tiež spája s vyššou hladinou hormónu ghrelínu, ktorý je zodpovedný za hlad. Naopak sa znižuje hladina leptínu , ktorý obvykle signalizuje, že máme už dosť, sme sýti a už nepotrebujeme ďalej jesť.

Ako podporiť chudnutie?

Určite tak, že sa pokúsite zlepšiť kvalitu a dĺžku svojho spánku. Napríklad tým, že pred spaním nebudete pozerať do telefónu alebo obrazovky televízie. Tiež môže pomôcť teplý kúpeľ a meditácie. Nápomocné sú aj bylinky. (napríklad valeriána lekárska .)

Tiež pomáha:

• Ochladenie priestoru spálne, pretože v chládku sa oveľa lepšie spí.
• Výmena matraca a vankúša.
• Zatemňovací záves.
• Nosenie špuntov do uší, pokiaľ vás ruší hluk.

Nesmieme totiž zabúdať na to, že je potrebné upraviť aj prostredie, v ktorom pravidelne odpočívame.

Z dlhodobého pohľadu potom tiež vyskúšajte:

• Keto diétu , ktorá patrí k efektívnym spôsobom chudnutia.
• Zdravší jedálniček.
• Dostatok pohybu.
• Zníženie stresovej záťaže.

Zdroj

https://www.health.harvard.edu/blog/snooze-more-eat-less-sleep-deprivation-may-hamper-weight-control-202204042718 – Ako spánková deprivácia ovplyvňuje kontrolu hmotnosti (anglicky)

https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss – Spánok a chudnutie (anglicky)

https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep – Spánok a váha (anglicky)