Ovocie s nízkym glykemickým indexom

Ovocie s nízkym glykemickým indexom

Naše telá potrebujú sacharidy, pretože poskytujú energiu bunkám. Aby bolo telo schopné používať energiu, potrebujeme taktiež inzulín.

Keď naše telo nevytvára žiadny inzulín alebo ho nedokáže použiť (cukrovka typu 1) alebo ho dostatočne nevytvára (diabetes typu 2), hrozí vysoká hladina cukru v krvi. Vysoké hladiny môžu viesť k chronickým komplikáciám, ako sú poškodenie nervov, očí alebo obličiek.

 

Čo je glykemický index?

Glykemický index (GI) vám povie, ako rýchlo dokážu potraviny ovplyvňovať hladinu cukru v krvi. Podľa Americkej asociácie pre diabetes (ADA) je skóre GI hodnotené takto:

 

Nízky GI: 55 alebo nižší

Stredný GI: 56 až 69

Vysoký GI: 70 a vyšší

 

Čím je skóre GI nižšie, tým pomalšie sa zvyšuje hladina cukru v krvi, čo môže organizmu pomôcť lepšie zvládať zmeny po jedle.

Väčšina ovocných plodov má nízky až stredný GI. Mnoho druhov ovocia obsahuje tiež vitamíny A a C, rovnako aj vlákninu.

 

Užitočnejším odhadom účinku na hladinu cukru v krvi je glykemické zaťaženie (GZ), ktoré má úzke kategórie nízkych, stredných a vysokých potravín. Tento výpočet zohľadňuje ukazovateľ GI plus gramy uhľohydrátov na dávku potraviny.

Hoci každá osoba žijúca s diabetom reaguje alebo toleruje príjem a množstvo sacharidov inak, GZ lepšie odhadne možný vplyv v reálnom živote.

Ak chcete vypočítať GZ sami, použite túto rovnicu: GL sa rovná GI, vynásobenej gramami sacharidov, delené 100.

 

Nízke GZ: 0 až 10

Stredné GZ: 11 až 19

Vysoké GZ: 20 a viac

 

Ovocie s nízkym glykemickým indexom

 

1.Čerešne

GI skóre: 20

Skóre GZ: 6

 

Čerešne majú vysoký obsah draslíka a sú plné antioxidantov, ktoré vám posilnia imunitný systém. Keďže čerešne majú krátky vegetačný čas, môže byť náročné konzumovať ich čerstvé. Konzervované čerešne, ktoré majú skóre GI 41 a GZ 6, sú dobrou náhradou, pokiaľ nie sú balené v roztoku cukru.

 

2. Grapefruit

GI skóre: 25

GZ skóre: 3

 

Grapefruit obsahuje množstvo vitamínu C presahujúc 100% vášho odporúčaného denného príjmu. Na čo si dávať pozor: Grapefruit ovplyvňuje to, ako funguje množstvo liekov na predpis.

Ak užívate lieky na predpis, poraďte sa so svojím lekárom o konzumácii grapefruitu alebo grapefruitovej šťavy.

 

3. Sušené marhule

GI skóre: 32

GZ skóre: 9

 

Marhule sa ľahko kazia, takže niekedy môže byť ťažké nájsť čerstvé marhule. Sušené marhule sú skvelou alternatívou, keď sa jedia v malom množstve. Keďže sú sušené, obsahujú väčšie množstvo cukrov ako čerstvé plody. Poskytujú jednu štvrtinu dennej potreby medi a majú vysoký obsah vitamínov A a E.

 

4. Hrušky

GI skóre: 38

GZ skóre: 4

 

Vychutnajte si bohatú, jemnú sladkosť hrušiek, či už čerstvých alebo jemne pečených. Sú najzdravšie so šupkou a poskytujú viac ako 20 percent odporúčaného denného príjmu vlákniny.

 

5. Jablká

GI skóre: 39

GZ skóre: 5

 

Existuje dôvod, prečo sú jablká jedným z najobľúbenejších ovocí. Okrem toho, že uspokoja potrebu do niečoho chrumkavého a sladkého zahryznúť, jedno jablko poskytuje takmer 20 percent dennej potreby vlákniny. Bonus – jablká pomáhajú vyživovať zdravé črevné baktérie!

 

6. Slivky

GI skóre: 40

GZ skóre: 2 (sušené slivky GZ: 9)

 

Slivky sa ľahko kazia, takže je ťažké sa dostať v obchodoch k čerstvým kúskom. Môžete taktiež vychutnávať výživové výhody sliviek v ich sušenom stave, ale dávajte pozor na veľkosť porcie. Sušené ovocie obsahuje málo vody a preto má viac sacharidov. Čerstvé slivky majú GZ skóre 2, zatiaľ čo sušené slivky majú GZ 9.

 

7. Jahody

GI skóre: 41

GZ skóre: 3

 

Jedna šálka jahôd má viac vitamínu C ako pomaranč! Existuje veľa odrôd jahôd, ktoré môžete pestovať v teplejších mesiacoch. Najlepšie je vychutnať si jahody čerstvé, pretože sú plné vitamínu C, vlákniny a antioxidantov. Môžete si ich tiež vyskúšať v sójovom smoothie recepte.

Je tu ešte ďalšia dobrá správa: aj iné bobuľovité ovocie má nízke glykemické zaťaženie (GZ)! Vychutnať si môžete čučoriedky, černice a maliny, ktoré majú GZ:3 a GZ:4.

 

8. Broskyne

GI skóre: 42

GZ skóre: 5

 

Priemerná broskyňa obsahuje len 68 kalórií a je obohatená 10-tími rôznymi vitamínmi, vrátane A a C. Sú tiež skvelým doplnkom do smoothie receptov, či už sú zmiešané s čučoriedkami alebo mangom!

 

9. Hrozno

GI skóre: 53

GZ skóre: 5

 

Hrozno, rovnako ako ostatné ovocie, keď ho budete jesť so šupkou, poskytuje zdravú vlákninu. Hrozno je tiež dobrým zdrojom vitamínu B-6, ktorý podporuje funkciu mozgu a hormónov dobrej nálady.

 

Nezabudnite, že skóre GI a GZ sú všeobecné návody, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere potravín. Kontrola vlastného cukru v krvi glukomerom po občerstvení a jedle je stále najuniverzálnejším spôsobom na identifikáciu najlepších potravín pre vaše zdravie a hladinu cukru v krvi.


Ovocie s nízkym glykemickým indexom
5 (100%) 1 vote[s]