Populárne diéty na chudnutie 2018

Populárne diéty na chudnutie 2018

Existuje mnoho diét na chudnutie. Niektoré sa zameriavajú na zníženie chuti do jedla, iné sa zameriavajú na obmedzenie kalórií, sacharidov alebo tukov.

Každá diéta ma svojich zástancov a všetci tvrdia, že práve ich diéta je najlepšia zo všetkých diét. Preto môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorú z nich si vybrať.

Pravdou je, že nie každá diéta môže byť účinná. Diéta, ktorá funguje u jedného, nemusí fungovať u iného.

 

V tomto článku uvádzame 9 najpopulárnejších diét na chudnutie očami vedy.

 

1. Paleo diéta

Paleo diéta tvrdí, že moderní ľudia by mali konzumovať tie isté jedlá, ktoré jedli ich predkovia – zberači plodov. Zberači plodov boli ľudia geneticky koncipovaní, na prijímanie potravy pred rozvojom poľnohospodárstva. Teória paleo diéty spočíva v tom, že väčšina moderných chorôb je spojená so západnou stravou a konzumáciou mliečnych výrobkov a polotovarov.

Ako funguje Paleo diéta:  diéta vyzdvihuje čisté nespracované potraviny, malé množstvo proteínov, zeleninu, ovocie, orechy a semená, pričom sa vyhýba spracovaným potravinám, cukru, mliečnym výrobkom a obilninám.

Niektoré miernejšie verzie paleo diéty tiež povoľujú mliečne výrobky, napríklad syry a maslo, ako aj hľuzy (zemiaky a sladké zemiaky).

Chudnutie: Niekoľko štúdií ukázalo, že paleo diéta môže viesť k významnej strate hmotnosti a zníženiu veľkosti pása.

V štúdiách sa ukázalo, že ľudia na paleo diéte automaticky konzumujú oveľa menej karbohydrátov, viac bielkovín a o 300-900 menej kalórií za deň.

Ďalšie výhody: Strava sa zdá byť účinná pri znižovaní rizikových faktorov srdcového ochorenia, ako je cholesterol, hladina krvného cukru, krvné triglyceridy a krvný tlak.

Nevýhody: Paleo diéta obmedzuje konzumáciu strukovín a mliečnych výrobky. Preto zbytočne eliminuje niekoľko zdravých a výživných skupín potravín.

 

Suhrn:

 

Paleo diéta je založená na konzumácii čerstvých potravín a vyhýbaní sa strukovinám a mliečnym výrobkom. Má niekoľko prínosov pre zdravie, vrátane straty hmotnosti.

 

2. Vegánska diéta

Vegánska diéta bola vytvorená skupinou vegetariánov, ktorí sa rozhodli, že nebudú konzumovať mliečne výrobky, vajíčka ani iné živočíšne produkty.

Vegánsky spôsob života sa stráni od všetkých foriem vykorisťovania zvierat a krutosti k zvieratám z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Ako to funguje vegánska diéta: Vegánstvo je najprísnejšia forma vegetariánstva. Okrem celkového obmedzenia mäsa odstraňuje zo stravy mliečne výrobky, vajcia a výrobky získané z nich: želatína, med, albumín, srvátka, kazeín a niektoré formy vitamínu D3.

Chudnutie: vegánska diéta sa zdá byť veľmi efektívna pri chudnutí, často bez počítania kalórií. To môže byť vysvetlené jej veľmi nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny, čo navodzuje pocit nasýtenia.

Vegánska diéta je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s inými diétami.

Jedna vedecká štúdia ukázala, že veganská diéta pomohla účastníkom výskumu schudnúť o 4,2 kg viac ako pri kontrolovanej strave počas 18 týždňov. Veganská skupina mala možnosť jesť až do nasýtenia, a druhá kontrolná skupina musela obmedzovať kalórie.

Ďalšie výhody: vegánska diéta bola spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovkou 2. typu. Obmedzenie spracovaného mäsa môže tiež znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby a znížiť úmrtnosť na srdcové choroby alebo rakovinu.

Nevýhoda: vegánska diéta úplne eliminuje živočíšne potraviny, takže skonzumujete len málo živín. Napríklad vitamíny B12, vitamín D, jód, železo, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny.

 

Súhrn:

 

Vegánska diéta vylučuje zo stravy všetky živočíšne produkty a zložky zo zvierat. Môže spôsobiť zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku nižšieho príjmu kalórií a môže tiež znížiť riziko viacerých ochorení.

 

3. Diéty s nízkym obsahom sacharidov

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú populárne po mnoho desaťročí, a to najmä pri chudnutí. Existuje niekoľko typov diét s nízkym obsahom sacharidov a všetky z nich obmedzujú príjem sacharidov na 20-150 gramov čistých sacharidov denne.

Primárnym cieľom tejto diéty je prinútiť telo, aby používalo na palivo viac tuk namiesto sacharidov ako hlavného zdroja energie.

Ako to funguje: diéty s nízkym obsahom sacharidov sú založené na konzumácii neobmedzeného množstva bielkovín a tukov, pričom výrazne obmedzujú príjem cukru.

Keď je prísun sacharidov veľmi nízky, mastné kyseliny sa presúvajú do krvi a prepravujú sa do pečene, kde niektoré z nich sú premenené na ketóny.

Telo potom môže používať mastné kyseliny a ketóny v neprítomnosti sacharidov ako svoj primárny zdroj energie.

Chudnutie: Početné vedecké štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú mimoriadne užitočné pri chudnutí, najmä u ľudí s nadváhou a obezitou.

Zdá sa, že nízko sacharidové diéty sú veľmi účinné pri znižovaní nebezpečného brušného tuku, ktorý sa môže uložiť okolo vašich orgánov.

Ľudia na diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov často dosahujú stav nazývaný ketóza. Mnoho štúdií zistilo, že ketogénne diéty vedú k viac ako dvojnásobnej strate hmotnosti než diéty s nízkym obsahom tukov a kalórií.

Ďalšie výhody: Diéty s nízkym obsahom sacharidov majú tendenciu znižovať chuť do jedla, čo vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií.

Navyše strava s nízkym obsahom sacharidov môžu byť prínosom pre mnohé hlavné rizikové faktory chorôb, ako sú hladiny triglyceridov v krvi, hladiny cholesterolu, hladiny cukru v krvi, hladiny inzulínu a krvný tlak.

Nevýhodou: nízko-sacharidové diéty nemusia sadnúť všetkým. Niektorí sa na nich môžu cítiť skvele, zatiaľ čo iní sa budú cítiť nešťastne.

Niektorí ľudia môžu zaznamenať zvýšenie LDL, “zlého” cholesterolu.

Vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov spôsobiť vážny stav nazývaný ketoacidóza. Avšak ketogénne diéty sú pre väčšinu ľudí bezpečné.

 

Súhrn:

 

Diéty s nízkym obsahom sacharidov výrazne obmedzujú príjem cukru a tým donútia organizmus, aby premieňal tuk na palivo. Sú veľmi užitočné pri chudnutí a sú spojené s mnohými ďalšími výhodami pre celkové zdravie.

 

4. Dukanová diéta

Dukanová diéta je diéta s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom cukru. Je to nízko kalorická diéta a môže sa rozdeliť na štyri fázy –  2 fázy znižovania hmotnosti a 2 fázy udržiavania.

Ako dlho zostanete v každej fáze závisí od toho, koľko váhy musíte stratiť. Každá fáza má svoj vlastný diétny vzorec.

Ako funguje Dukanová diéta: Prvé 2 fázy straty hmotnosti sú primárne založené na neobmedzenej konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín a povinných ovsených otrúb. Ďalšie 2 fázy zahŕňajú pridávanie neškrobovej zeleniny, potom niektoré sacharidy a tuky. Neskôr, aby ste udržali svoju váhu, bude stále menej a menej “proteínových dní “.

Chudnutie: Jedna štúdia ukázala, že ženy po Dukanovej diéte jedli asi 1000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne a stratili priemerne 15 kg počas 8-10 týždňov.

Mnohé ďalšie štúdie tiež ukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu mať významný vplyv na zníženie hmotnosti.

Tieto diéty zaznamenali vyššiu metabolickú rýchlosť, pokles hladiny ghrelínu (hladového hormónu) a zvýšenie hladín hormónov GLP-1, PYY a CCK.

Iné výhody: Neexistujú žiadne iné zaznamenané prínosy Dukanovej diéty vo vedeckej literatúre.

Nevýhoda: Dukanová diéta má veľmi málo kvalitný výskum. Dukanová diéta obmedzuje tuky a sacharidy – stratégia, ktorá nie je založená na vedeckých poznatkoch. Naopak, konzumácia tuku ako súčasti stravy s vysokým obsahom bielkovín zrejme zvyšuje rýchlosť metabolizmu v porovnaní so stravovaním s nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom tukov.

Rýchla strata hmotnosti, dosiahnutá drastickým obmedzením kalórií spôsobuje nie len stratu tuku, ale má tendenciu spôsobiť významnú stratu svalov.

 

Súhrn:

 

Dukanová diéta nebola testovaná v kvalitných ľudských štúdiách. Diéta môže spôsobiť úbytok hmotnosti, ale tiež môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť, že spolu s tukovou hmotou stratíte aj svalovú hmotu.

 

5. Diéta s veľmi nízkym obsahom tukov

Strava s nízkym obsahom tuku obmedzuje spotrebu tukov na menej ako 10% spotrebovaných kalórií. Mnohé štúdie ukázali, že táto diéta je neúčinná pri dlhodobom chudnutí.

Zástancovia diéty s veľmi nízkym obsahom tukov tvrdia, že tradičné nízkotučné diéty nie sú s dostatočne nízkym obsahom tuku a príjem tuku musí zostať pod 10% prijatých kalórií, aby sa dosiahli prínosy pre zdravie a úbytok hmotnosti.

Ako to funguje: Strava s veľmi nízkym obsahom tuku obsahuje 10% alebo menej kalórií z tuku. Strava je väčšinou založená na rastlinách a má obmedzený príjem živočíšnych produktov.

Je to diéta s veľmi vysokým obsahom sacharidov (80%) a nízkym obsahom bielkovín (10%).

Chudnutie: Táto diéta sa ukázala ako veľmi úspešná pri chudnutí u obéznych jedincov. V jednej štúdii schudli obézni jedinci priemerne 28 kg na diéte s ultra nízkym obsahom tukov.

Ďalšia 8-týždňová štúdia s diétou obsahujúcou 7 až 14% tuku preukázala priemernú stratu hmotnosti 6,7 kg.

Ďalšie výhody: Štúdie preukázali, že diéty s veľmi nízkym obsahom tuku môžu zlepšiť viaceré rizikové faktory srdcového ochorenia, vrátane vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu.

Prekvapivo môže táto diéta s vysokým obsahom cukru a s nízkym obsahom tukov viesť k významnému zlepšeniu u diabetikov 2. typu.

Okrem toho môže spomaliť progres roztrúsenej sklerózy, auto imúnnej choroby, ktorá ovplyvňuje mozog, miechu a nervy v očiach.

Nevýhoda: Obmedzenie tuku môže spôsobiť dlhodobé problémy, pretože tuk má veľa dôležitých úloh v tele. Tuk pomáha pri budovaní bunkových membrán a hormónov a napomáha telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch.

Navyše diéta s veľmi nízkym obsahom tukov obmedzuje príjem mnohých zdravých potravín, chýba jej rozmanitosť a je extrémne ťažké ju dodržiavať .

 

Súhrn:

 

Diéta s veľmi nízkym obsahom tukov obsahuje menej ako 10% kalórií z tuku. Môže spôsobiť významnú stratu hmotnosti a môže mať tiež pozoruhodné účinky na srdcové choroby, diabetes typu 2 a roztrúsenú sklerózu.

 

6. Atkinsonová diéta

Atkinsonova diéta je najznámejšou diétou s nízkym obsahom cukru. Jej zástancovia tvrdia, že pokiaľ sa vyhnite sacharidom, môžete schudnúť aj keď budete jesť toľko bielkovín a tuku, koľko budete chcieť,

Hlavným dôvodom, prečo sú nízko-sacharidové diéty tak účinné pri chudnutí, je zníženie chuti do jedla.

To spôsobí, že budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste o tom museli premýšľať.

Ako funguje Atkinsonová diéta: Atkinsonova diéta je rozdelená do štyroch fáz. Začína sa indukčnou fázou, počas ktorej budete jesť menej ako 20 gramov sacharidov denne počas dvoch týždňov.

Ďalšie fázy zahŕňajú pomalé opätovné zavedenie zdravých sacharidov späť do vašej stravy.

Chudnutie: Atkinsonova diéta bola intenzívne študovaná a ukázalo sa, že vedie k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti ako u diétach s nízkym obsahom tukov.

Ďalšie štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi užitočné pri chudnutí. Sú obzvlášť úspešné pri znižovaní brušného tuku, najnebezpečnejšieho tuku, ktorý sa nachádza v brušnej dutine.

Ďalšie výhody: Početné štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkinsonova diéta, môžu znižovať mnohé rizikové faktory chorôb, vrátane krvných triglyceridov, cholesterolu, cukru v krvi, inzulínu a krvného tlaku.

V porovnaní s ostatnými diétami na zníženie telesnej hmotnosti vykazujú diéty s nízkym obsahom sacharidov aj zlepšenie hladiny cukru v krvi, HDL cholesterolu, triglyceridov a ďalších zdravotných ukazovateľov.

Nevýhoda: Rovnako ako pri iných diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov, Atkinsonova diéta je pre väčšinu ľudí bezpečná a zdravá, ale v zriedkavých prípadoch môže spôsobovať problémy.

 

Súhrn:

 

Atkinsonova diéta je diéta s nízkym obsahom cukru. Je účinná pri chudnutí a má aj iné zdravotné výhody.

 

7. Diéta HCG

HCG diéta je extrémna diéta, ktorá tvrdí, že spôsobuje veľmi rýchly úbytok hmotnosti až do 0,45-1 kg denne.

Jej podporovatelia tvrdia, že zvýši metabolizmus a pomôže vám schudnúť veľké množstva tuku, a to bez toho, aby ste boli hladní.

HCG (ľudský choriový gonadotropín) je hormón, ktorý je prítomný vo vysokých hladinách počas začiatku tehotenstva.

Hormón hovorí ženskému telu, že je tehotná a vyvoláva produkciu hormónov, ktoré sú dôležité pre vývoj plodu. Používa sa tiež na liečbu problémov s plodnosťou.

Ako to funguje: Strava je rozdelená do troch fáz. Prvá fáza trvá dva dni. Vtedy začnete užívať doplnky HCG.

Druhou fázou je fáza straty hmotnosti, počas ktorej dodržiavate nízko kalorickú diétu – len 500 kalórií denne spolu s užívaním HCG prípravkom. Fáza straty hmotnosti je predpísaná po dobu 3 až 6 týždňov.

Tretia fáza je, keď prestanete užívať HCG a pomaly zvyšujete príjem potravy.

Chudnutie: diéta s HCG spôsobuje úbytok hmotnosti, ale viaceré vedecké štúdie dospeli k záveru, že strata hmotnosti je spôsobená samotnou nízko kalorickou diétou – nie hormónom HCG.

Okrem toho sa zistilo, že HCG neznižuje hlad.

Ďalšie výhody: Okrem úbytku hmotnosti neexistujú žiadne zdokumentované výhody stravy s HCG.

Nevýhoda: Podobne ako väčšina iných ultra nízko kalorických diét, diéta s HCG môže spôsobiť stratu svalov, čo má za následok zníženú schopnosť spaľovania kalórií.

Okrem toho väčšina produktov HCG na trhu sú podvody a neobsahujú žiadnu dávku HCG. Iba injekcie sú schopné zvýšiť hladiny hormónu v krvi.

Navyše, diéta má veľa vedľajších účinkov, vrátane bolesti hlavy, únavy a depresie.

FDA (Správa potravín a liečiv – vládna agentúra USA) neschvaľuje túto stravu, označuje ju za nebezpečnú, nezákonnú a podvodnú.

Súhrn:

 

Diéta s HCG je rýchla diéta na zníženie hmotnosti. Nie je založená na vedeckých dôkazoch a môže znížiť rýchlosť metabolizmu a spôsobiť stratu svalov, bolesti hlavy, únavu a depresiu.

 

8. Zónová diéta

Zónova diéta je nízko glykemická diéta, ktorá obmedzujete sacharidy na 35-45% denných kalórií, bielkovín a tukov až na 30%. Odporúča konzumovať iba sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index (GI) potravín je informácia, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi.

Zónová diéta bola pôvodne vyvinutá na zníženie zápalu vyvolaného stravou, spôsobuje zníženie telesnej hmotnosti a znižuje riziko vzniku chronických ochorení.

Ako to funguje: Zónová diéta odporúča zahrnúť do každého jedla 1/3  bielkovín, 2/3 rôzneho ovocia a zeleniny a troškou tuku(olivový olej, avokádo alebo mandle)

Tiež hovorí o tom, že je potrebné obmedziť príjem vysoko kvalitných sacharidov, ako sú banány, ryža a zemiaky.

 Chudnutie: Štúdie o účinkoch stravy s nízkym glykemickým indexom na chudnutie sú skôr nekonzistentné. Niektoré štúdie hovoria, že diéta podporuje úbytok na váhe a znižujú chuť do jedla, zatiaľ čo iné vykazujú len malú stratu hmotnosti v porovnaní s inými diétami na zníženie hmotnosti.

Ďalšie výhody: Najväčší prínos tejto diéty je zníženie rizikových faktorov srdcových ochorení, ako je znížený cholesterol a triglyceridy.

Jedna vedecká štúdia tiež ukázala, že zónová diéta môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, znížiť obvod pásu a znížiť systematický zápal u pacientov s nadváhou alebo obezitou s diabetom 2. typu.

Nevýhoda: s touto diétou nie je veľa problémov. Jediná vec, ktorú možno kritizovať je, že obmedzuje spotrebu niektorých zdravých zdrojov sacharidov, ako sú banány a zemiaky.

Súhrn:

Zónová diéta je strava s nízkym glykemickým indexom. Štúdie o jej účinkoch na chudnutie sú nekonzistentné, ale diéta zlepšuje mnoho dôležitých zdravotných ukazovateľov a znižuje riziko srdcových ochorení.

 

9. Prerušované hladovanie

Prerušované hladovanie je stravovací vzor, ​​ktorý strieda fázy medzi obdobiami hladovania a jedenia. Namiesto toho, aby ste obmedzovali konzumáciu, táto diéta uvádza, kedy by ste mali jesť. Preto sa dá vnímať viac ako stravovací štýl než ako diéta.

Najobľúbenejšie spôsoby prerušovania hladovania sú:

Metóda 16/8: Zahŕňa preskočenie raňajok a obmedzenie denného stravovania na 8 hodín, následne pôst počas zvyšných 16 hodín dňa.

Metóda jesť-nejesť-jesť: Zahŕňa 24-hodinové hladovky raz alebo dvakrát týždenne v nesledujúcich dňoch.

Diéta 5:2 : V dvoch za sebou nesledujúcich dňoch v týždni obmedzujete príjem na 500-600 kalórií. Počas piatich zostávajúcich dní budete jesť ako normálne.

 Vojnová strava: Konzumácia malého množstvá ovocia a zeleniny počas dňa a jedno obrovské jedlo v noci. V podstate hladujete počas dňa a hody máte v noci v priebehu 4 hodín.

Ako to funguje: Prerušované hladovanie sa bežne používa pri chudnutí, pretože vedie k relatívne ľahkému obmedzeniu kalórií.

To znamená, že budete jesť celkovo menej kalórií, pokiaľ to nebudete kompenzovať nadmerným jedením počas stravovacích období.

Chudnutie: Prerušované hladovanie je vo všeobecnosti veľmi úspešné pri chudnutí. Ukázalo sa, že spôsobuje úbytok hmotnosti o 3-8% počas obdobia 3-24 týždňov, čo je veľa v porovnaní s väčšinou štúdií o chudnutí.

Okrem toho, že zabraňuje nadmernej strate svalovej hmoty, ako štandardné diéty s obmedzeným príjmom kalórií, môže v krátkodobom horizonte zvýšiť vašu metabolickú úroveň o 3,6-14%.

Ďalšie výhody: Prerušované hladovanie môže znížiť zápaly, hladinu cholesterolu, hladinu triglyceridov v krvi a hladinu cukru v krvi.

Okrem toho sa prerušované hladovanie spájalo so zvýšenou hladinou ľudského rastového hormónu, zlepšenou citlivosťou na inzulín, zlepšenými bunkovými opravami a zmenenými génovými prejavmi.

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že môže pomôcť rastu nových mozgových buniek, predĺžiť ich životnosť a chrániť pred Alzheimerovou chorobou a rakovinou.

Nevýhoda: Hoci je prerušované hladovanie bezpečné pre dobre vyživovaných a zdravých ľudí, nevyhovuje všetkým.

Niektoré štúdie ukázali, že hladovanie nie je pre ženy až tak prínosné ako pre mužov.

Navyše, niektorí ľudia by sa mali vyhýbať hladovaniu. Napríklad tí, ktorí sú citliví na pokles hladiny cukru v krvi, tehotné ženy, dojčiace matky, teenageri, deti a ľudia, ktorí sú podvyživení alebo majú nedostatok živín.

 

Súhrn:

 

Prerušovaná konzumácia jedla je veľmi účinná pri chudnutí a je spojená s mnohými zdravotnými výhodami.

 

Rada na záver

Neexistuje žiadna taká vec ako “najlepšia” diéta na chudnutie.

Každá diéta funguje odlišne u rôznych ľudí a vy by ste si mali vybrať spôsob stravovania, ktorý by vyhovoval vášmu životnému štýlu a vašim preferenciám.

 

Najlepšia diéta je tá, ktorej sa môžete držať dlhodobo.


Populárne diéty na chudnutie 2018
5 (100%) 1 vote[s]