Sója a jej účinky na zdravie

Sója a jej účinky na zdravie

Sója je už tisíce rokov súčasťou tradičnej ázijskej stravy. V skutočnosti existujú dôkazy o tom, že sója bola pestovaná v Číne už v 9.000 pnl. Dnes je sója široko konzumovaná nielen ako zdroj rastlinných bielkovín, ale aj ako zložka mnohých spracovaných potravín.

Sója však zostáva kontroverzným jedlom – niektorí chvália jej účinky na zdravie, zatiaľ čo iní tvrdia, že by mohla mať negatívne účinky na zdravie.

 

Tento článok skúma sóju a jej účinky na zdravie.

 

Čo je sója a aké typy sóje poznáme?

Sójové bôby sú druhom strukovín, ktoré sa môžu konzumovať alebo spracovať do rôznych foriem.

 

Nespracované sójové produkty

Celé, nespracované sójové produkty sú najmenej spracované a zahŕňajú nezrelé (zelené) sójové bôby. Sójové mlieko a tofu sú tiež vyrobené z celých, nerafinovaných sójových bôbov.

Zatiaľ čo zrelé sójové bôby sa zriedka vyskytujú v strave západného sveta, v ázijskej kuchyni sú obľúbené jedlo.

Sójové mlieko sa vyrába namočením a mletím celej sóje, varením vo vode a následným odfiltrovaním tuhých látok. Používa sa ako alternatíva mlieka pre ľudia, ktorí majú intoleranciu na mliečne výrobky alebo sa chcú vyhnúť mlieku.

Tofu sa vyrába koaguláciou sójového mlieka a lisovaním tvarohu do blokov. Je to bežný zdroj rastlinných bielkovín vo vegetariánskej strave.

 

Fermentovaná sója

Fermentované sójové produkty sa spracúvajú tradičnými metódami a patria medzi ne napríklad sójová omáčka, tempeh a miso.

Sójová omáčka je kvapalná korenina vyrobená z fermentovanej sóje, pražených zŕn, slanej vody a z húb.

Tempeh je fermentovaný sójový koláč s pôvodom v Indonézii. Hoci nie je tak populárny ako tofu, je tiež bežne konzumovaný ako zdroj bielkovín vo vegetariánskej strave.

Miso je tradičná japonská koreniaca pasta vyrobená zo sóje, soli a z húb.

 

Sójové doplnky

Sójový proteínový izolát je vysoko spracovaný derivát sóje vyrábaný mletím sójových bôbov na vločky a extrakciou oleja. Vločky sa potom zmiešajú s alkoholom alebo alkalickou vodou, zahrejú sa a výsledný sójový koncentrát sa suší.

Sójový proteínový izolát je dostupný v mnohých bielkovinových práškoch a pridáva sa aj do mnohých spracovaných potravín, ako sú proteínové tyčinky a koktaily.

Ďalšie sójové doplnky sú sójové izoflavony, ktoré sú dostupné vo forme kapsúl a sójový lecitín, ktorý sa môže užívať v kapsulách alebo ako prášok.

 

Sója obsahuje niekoľko živín

Sója je dobrým zdrojom niekoľkých dôležitých živín.

Napríklad jedna šálka (155 gramov) obsahuje:

 

  • Kalórie: 189
  • Sacharidy: 11,5 gramov
  • Proteín: 16,9 gramov
  • Tuk: 8,1 gramov
  • Vláknina: 15,8 gramov
  • Vitamín C: 16% referenčného denného príjmu (RDI)
  • Vitamín K: 52% RDI
  • Tiamín: 21% RDI
  • Riboflavín: 14% RDI
  • Folate: 121% RDI
  • Železo: 20% RDI
  • Horčík: 25% RDI
  • Fosfor: 26% RDI
  • Draslík: 19% RDI
  • Zinok: 14% RDI
  • Mangán: 79% RDI
  • Meď: 19% RDI

Sója poskytuje aj malé množstvá vitamínu E, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantoténovej.

Okrem toho obsahuje probiotickú vlákninu a niekoľko prospešných fytochemikálií, ako rastlinné steroly a izoflavóny daidzeín a genisteín.

 

PREHĽAD

Sója je plná rastlinných bielkovín a je dobrým zdrojom mnohých živín a fytochemikálií.

 

 

Sója a jej potenciálne pozitívne účinky na zdravie

Jedinečné fytochemikálie v sóji môžu zdraviu prospešné.

 

Sója môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Niekoľko štúdií naznačuje, že sója môže zlepšiť hladinu cholesterolu, najmä “zlý” LDL cholesterol.

V rozsiahlej revízii 35 štúdií výskumníci zistili, že konzumácia sójových výrobkov znižuje hladinu LDL cholesterolu a celkového cholesterolu a zvyšuje “dobrý” HDL cholesterol.

Avšak výskumníci zistili, že sójové doplnky nemajú rovnaký účinok na znižovanie cholesterolu ako sójové jedlá.

V ďalšej revízií 38 vedeckých štúdií výskumníci zistili, že priemerný príjem sóje 47 gramov denne bol spojený s poklesom celkového cholesterolu o 9,3% a poklesom LDL cholesterolu o 13%.

Okrem toho má sója vysoký obsah vlákniny, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

V jednej vedeckej štúdii 121 dospelých osôb s vysokým cholesterolom užívalo počas ôsmich týždňov 25 gramov sójového proteínu s alebo bez sójovej vlákniny. Sója s vlákninou znížila 2-násobne hladinu LDL cholesterolu ako samotný sójový proteín.

 

Sója môže zlepšiť plodnosť

Sója môže zlepšiť výsledky plodnosti u žien, ktoré sa snažia otehotnieť alebo sa podrobujú liečbe plodnosti.

Vo vedeckej štúdii s 36 ženami, vedci zistili, že užívanie 6 gramov čierneho sójového prášku denne zvyšuje mieru ovulácie a menštruačných cyklov v porovnaní s tými, ktorí neužívali sóju.

Iná štúdia preukázala, že sója má ochranný účinok proti BPA, chemickej látke nachádzajúcej sa v plastoch, ktorá môže mať negatívny vplyv na plodnosť. Ženy, ktoré konzumovali sóju pred IVF, mali väčšiu pravdepodobnosť úspešného tehotenstva ako tie, ktoré to neurobili.

 

Sója môže zmierňovať symptómy menopauzy

Isoflavóny sú triedy fytoestrogénov, ktoré sa vyskytujú prirodzene v sóji, ktoré pôsobia ako slabý estrogén v tele.

Úroveň estrogénu sa počas menopauzy znižuje, čo vedie k príznakom, ako sú návaly horúčavy. Vzhľadom k tomu, sója pôsobí ako prirodzený estrogén a môže pomôcť znížiť tieto príznaky.

Štúdie potvrdzujú pozitívnu úlohu sóje pri menopauze.

Vo vedeckom prieskume 35 štúdií doplnky sójového izoflavonu zvýšili hladiny estradiolu (estrogénu) u postmenopauzálnych žien o 14%.

V ďalšom prehľade 15 štúdií u postmenopauzálnych ženách, ktoré užívali 25 až 100 mg denne sójových izoflavónov počas 3 až 12 mesiacov, sa výskyt návalov horúčavy výrazne znížil.

Nakoniec v ďalšom prieskume 17-tich vedeckých štúdií ženy, ktoré užívali priemernú dávku 54 mg sójových izoflavónov denne po dobu 12 týždňov, mali o 20,6% menej návalov horúčav a zaznamenali 26,2% zníženie závažnosti symptómov v porovnaní so začiatkom štúdie.

 

Sója a jej možné negatívne účinky na zdravie

 

Väčšina sóje obsahuje GMO

Viac ako 90% sóje produkovanej v USA je geneticky modifikovanej.

Existuje mnoho diskusií o bezpečnosti geneticky modifikovaných organizmov (GMO). Sú potrebné dlhodobé vedecké štúdie na určenie ich účinkov na človeka a v akom množstve sú bezpečné.

Okrem toho, geneticky modifikované organizmy sa chovajú tak, aby odolali glyfosátu pesticídov.

Glyfosát môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, vrátane zvýšeného rizika vzniku rakoviny a vyššieho rizika vrodených chýb.

Zistilo sa, že určité sójové GMO produkty obsahujú zvyšky glyfosátu a majú horší výživový profil v porovnaní s organickými sójovými bobuľami.

Preto, aby ste sa vyhli GMO a vystaveniu glyfosátu, preferujte organickú sóju.

 

Vplyv sóje na funkciu štítnej žľazy

Sója obsahuje goitrogény, látky, ktoré môžu negatívne pôsobiť na štítnu žľazu blokovaním absorpcie jódu.

Štúdie v skúmavkách a štúdie na zvieratách ukázali, že sójové izoflavóny blokujú tvorbu hormónov štítnej žľazy.

Štúdie ešte nemajú preskúmaný vplyv sóje na funkciu štítnej žľazy u ľudí, ale niektoré výskumy naznačujú, že nemusia mať významný vplyv.

V revízií 14 vedeckých štúdií sa zistilo, že sója mala len malý účinok na funkciu štítnej žľazy a autori dospeli k záveru, že ľudia s hypotyreózou sa nemusia vyhýbať sóji, pokiaľ je ich príjem jódu dostatočný.

 

Záver

Sója ponúka niekoľko výhod, ako je zlepšenie hladiny cholesterolu, zlepšené výsledky plodnosti a symptómy menopauzy.

Napriek tomu zostáva kontroverzná, pretože slabé dôkazy zo štúdií na zvieratách naznačujú, že sója môže súvisieť s rakovinou prsníka, oslabenou funkciou štítnej žľazy a interferenciou s mužskými hormónmi.

Štúdie u ľudí však vykazujú rôzne výsledky.

Celkovo možno povedať, že výhody začlenenia sóje do vašej stravy s najväčšou pravdepodobnosťou prevažujú nad potenciálnymi rizikami, takže neváhajte konzumovať celé alebo fermentované sójové jedlá s mierou.


Sója a jej účinky na zdravie
4 (80%) 3 vote[s]