Tipy na zdravý spánok pre ženy

 

Vedeli ste, že muži a ženy majú rôzne skúsenosti so spánkom? Celkovo ženy hlásia viac porúch spánku ako muži. Anketa s názvom „Spánok v Amerike“ z roku 2007 uvádza, že dve tretiny žien majú problémy so spánkom najmenej niekoľko nocí každý týždeň a až polovica zo žien uvádza, že sa prebúdza nevyspatá. Výsledkom je, že sme navrhli zoznam zdravých tipov na spánok špeciálne pre naše čitateľky. A samozrejme si nenechajte ujsť naše všeobecné rady pre dobrý spánok.

 

1. Udržujte spálňu v správnej teplote

Chladná spálňa vedie k lepšiemu spánku. Teploty v miestnosti okolo 18 C° sú optimálne. Vzhľadom na zvýšenie telesnej teploty tela počas menštruácie môže byť ešte dôležitejšie udržiavať v spálni počas menštruácie chladnejšie prostredie.

 

2. Vyskúšajte teplú kúpeľ alebo sprchu pred spaním

Keď sa teplota tela zníži, začíname sa cítiť ospalí. Tento efekt môžete vylepšiť teplým kúpeľom alebo sprchou pred spaním. Kontrast medzi teplou vaňou alebo sprchou a prostredím vašej chladnej spálne pomôže so zaspávaním.

 

3. Vyhnite sa stimulačným látkam pred spaním

Kofeín, alkohol a nikotín môžu sťažovať zaspávanie, alebo spôsobiť zníženú kvalitu spánku. V závislosti od toho, ako vaše telo absorbuje kofeín, môže byť užitočné vyhnúť sa kofeínu v neskorých popoludňajších hodinách / večer.

 

4. Obmedzte hluk v spálni

Hluk môže narušiť spánok a viesť k menej osviežujúcemu spánku.  Hluk v spální obmedzte čo najviac. Alternatívou k eliminácii zvukov je ich maskovanie pomocou zariadenia „bieleho šumu“.

 

5. Svetlo ovplyvňuje spánok

Vystavenie sa jasnému svetlu počas dňa pomáha regulovať náš cyklus spánku / bdenia. Ak sa v noci vystavíme rušivému svetlu, môže to narušiť spánok – dokonca aj pri slabom svetle. Obmedzte vonkajšie svetlo pomocou zatemňovacích závesov, celotieniacích žalúzií alebo roliet. Taktiež sa vyhnite používaniu elektronických zariadení v spálni.

 

6. Vyskúšajte relaxačné cvičenia

Mnoho žien uvádza, že pred a počas menštruácie majú zvýšené úzkostné a depresívne príznaky. Vykonávanie činnosti na zmiernenie týchto príznakov pomôže pri zaspávaní a zlepší kvalitu spánku. Relaxácia, hlboké dýchanie alebo iné spôsoby zvládania stresu, ako je napríklad vedenie si denníka, do ktorého budete zaznamenávať vaše starosti a myšlienky, môžu pomôcť zmierniť pocity úzkosti a depresie, ktoré môžu narušiť kvalitu spánku.

 

7. Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám

Počas menštruácie sa môžu vyskytnúť poruchy trávenia, nevoľnosť a hnačka, čo môže mať za následok prerušovaný spánok. Keď budete jesť ľahké jedlo a vyhýbať sa ťažkým jedlám pred spaním, pomôže vám to vyhnúť sa niektorým z týchto tráviacich problémov.

 

8. Dodržiavajte rovnaký čas zaspávania / vstávania

Ak budete chodiť spať v rovnakom čase, umožňuje to telu predvídať a pripraviť sa na spánok. Výsledkom je, že sa pred spaním budete cítiť ospalejší a rýchlejšie zaspite. Vyhýbajte sa stimulačným aktivitám pred spaním a vyskúšajte upokojujúce a relaxačné rituály.

 

9. Vyberte si pohodlnú polohu na spanie

Tesne pred menštruáciou a počas menštruácie sa u žien môžu vyskytnúť kŕče, nevoľnosť a bolesti svalov. Výber správnej polohy na spanie, ktorá minimalizuje tlak na citlivé oblasti, ako je napríklad spánok na boku a na chrbte, môže pomôcť minimalizovať vplyv týchto príznakov na váš spánok.