Vyzrajte na stuhnutý krk

Stuhnuté krčné svalstvo je problémom, ktorý trápi predovšetkým mnoho ľudí so sedavým zamestnaním. Nevyhýba sa ani tým, čo sa vo všeobecnosti príliš nehýbu, majú málo pohybu, neholdujú športu, cvičeniu a pohybovým aktivitám. Dlhodobé problémy so stuhnutým krkom ale bohužiaľ môžu vyústiť do oveľa komplikovanejších zdravotných problémov. Ako uvoľniť stuhnutý krk? Pozrime sa na jeho príčiny a odstránenie.

Stuhnutý krk a jeho príčiny

Príčinou stuhnutého krku je najčastejšie dlhodobé sedenie , kedy sú hlava a krk neustále v rovnakej a dosť neprirodzenej polohe. Dôvodom pocitu stuhnutosti krku však môže byť tiež potrebné aj to, že telo bolo v prievane či v miestnosti s klimatizáciou, alebo že sme nevhodne ležali počas spánku na skrčenom vankúši. Môže to byť aj celkovo nevhodne zvolený typ matraca a vankúša . K stuhnutiu krku dochádza aj v súvislosti s prepínaním svalov a natiahnutím väzov v krčnej oblasti, napríklad po vykonávaní namáhavých cvikov či po fyzickej práci . Príčinou môže byť aj úraz a zranenie , ktoré svaly na krku zablokujú, rovnako ako ich môže zablokovať nevhodný, rýchly a trhavý pohyb.

Kúpeľ v teplej vode

K uvoľneniu svalstva mnohokrát dôjde, pokiaľ si na pár desiatok minút ľahnete do vane s pekne a príjemne horúcou vodou. Môžete pridať aj kvapku eukalyptového oleja, ktorý má veľmi terapeutické účinky. Pomôcť môžu aj masážne krémy, ktoré je možné po kúpeli použiť aj pri pretrvávajúcich bolestiach chrbtice.

Suché teplo

Suché teplo zastane nahriaty, teplý a suchý uterák , ktorý necháme ohriať napríklad na radiátore. Na nahriaty, suchý uterák nakvapkajte trochu alpy alebo oleja a priložte si ho na krk. Nechajte aspoň 20 minút účinkovať. Krčné svalstvo sa vďaka pôsobeniu tepla pekne uvoľní. Vhodné sú aj nahrievacie vankúšiky alebo elektrické nahrievacie podušky .

Začnite preťahovať a rozcvičovať

Základným pravidlom je, že cviky nesmú nikdy bolieť . Cvičte pomaly a vždy iba do pocitu mierneho ťahu . Cviky vykonávajte pravidelne a podľa potreby aj niekoľkokrát denne, nech sa úľava čoskoro dostaví. Najprv je vždy dôležité krčnú oblasť uvoľniť a zahriať .

1. Krúženie pokrčenými pažami

Spomeňte si, ako ste sa v škôlke hrali na kuriatka s krídelkami, dajte si prsty na ramená a krúžte pokrčenými pažami. Vykonajte 10 opakovaní vzad a 10 opakovaní vpred.

2. Krúženie hlavou

Pri krúžení hlavou oboma smermi nikdy veľmi nezakláňajte hlavu. Radšej robte polkruhy zo strany na stranu. Vykonajte 10 opakovaní vpravo a 10 opakovaní vľavo.

3. Otáčanie hlavy

Pomaly sa vzpriamenou hlavou otáčajte na obe strany. Vykonajte 10 opakovaní vpravo a 10 opakovaní vľavo.

4. Predklon hlavy

Predklon hlavy vykonávajte s rovným chrbtom a miernym ťahom. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Pretiahnite svaly bočnej strany krku – postranné svaly krku

Teraz už môžete pretiahnuť aj svaly na bočnej a zadnej strane krku. Sadnite si na stoličku a dlaň pravej ruky si položte na ľavý spánok zhora a pomaly si pretiahnite krk na pravú stravu. V konečnej pozícii vydržte 10 sekúnd, urobte 2 pokojné nádychy a výdychy a cvik niekoľkokrát zopakujte rovnakým spôsobom aj na opačnú stranu.

6. Pretiahnite svaly bočnej strany krku šikmo dopredu

Vykonajte rovnaký cvik ako ten predošlý, len hlavu s krkom naťahujte vždy šikmo dopredu v miernom sklonení hlavy. V konečnej pozícii opäť vydržte 10 sekúnd, na 2 nádychy a výdychy a cvik niekoľkokrát zopakujte rovnakým spôsobom aj na opačnú stranu.

7. Pretiahnite svaly šije – svaly zadnej strany krku

Ruky si v sede zopnite na tyle hlavy a pomaly skloňte hlavu na prsia. V konečnej pozícii opäť vydržte 10 sekúnd a urobte 2 nádychy a výdychy.

8. Pretiahnite si ruky za chrbtom

V sede si dajte ruky za chrbát so skrčenými pažami. Tlačte pravú ruku doľava a potom zase ľavú ruku doprava. Vydržte zase 10 sekúnd, na 2 nádychy a výdychy. Cvik zopakujte rovnakým spôsobom aspoň 2x na jednu a potom na opačnú stranu.

9. Nezabudnite uvoľniť paže a zakrúžiť ramenami

Na záver zakružte ramenami 10 x vzad a 10 x vpred pre uvoľnenie ramien.