Vitamíny a minerály
Vitamíny
V potravinách
Účinky na organizmus
A Všetky druhy listovej zeleniny. Väčšina ďalšich druhov zeleniny (najväčšie percento je obsiahnute v mrkvi a tekvici), väčšina druhu ovocia, najmä mango, marhule, broskyne, papája a pomaranč. Nevyhnutný pre rast buniek, udržuje zdravú pokožku, podporuje imunitný a rozmnožovací systém, zlepšuje videnie
B1 (thiamin) Tmavá listová zelenina, ako je kel a ľadový šalát, paradajky, zelený hrášok, tekvica, špargľa, uhorky, ananás, pomaranče,  melón vodný, grapefruity a mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny. Pomáhá premieňať potravu na energiu, ktorá je dôležitá pre udržovanie zdravej kože, vlasov, nervov, svalov a mozgu.
B2 (riboflavin) Žerucha, listy repy, listy sladkých zemiakov (batáty), špenát, ďalšie druhy listovej zeleniny, avokádo, paprika, maracuja, durian, tamarínd, longan, cherimoya a slivky. Pomáha premieňať potravu na energiu, ktorá je dôležitá pre udržiavanie zdravej kože, vlasov, krvi, nechtov, očí, pier, úst a jazyka; pôsobi proti únave, chráni pred rakovinou. (Nedostatkom tohto vitamínu väčšinou trpia chronickí alkoholici a tehotné ženy.)
B3 (niacin) Koriander, petržlenová vňať, špenát, paradajky, papriky, špargľa a ibištek jedlý. Pomáha premieňať potravu na energiu, nevyhnutný pre fungovanie tráviaceho a nervového systému, ochranu krvných buniek a funkciu mozgu.
B5 (kyselina
pantothenová)
Čakanka listová, žerucha, koriander, rukola, listy okrúhlice, uhorky, brokolica, zeler, tekvica, reďkovky, papriky, avokádo, grapefruit, vodný melón, černice, brusnice a maliny. Pomáha premieňať potravu na energiu, napomáha tvorbe mnohých dôležitých zlúčenín, ako sú mastné kyseliny, cholesterol, neurotransmitery, steroidné hormóny a hemoglobín.
B6 (pyridoxin) Špenát, listy okrúhlice, kel, papriky, zelený hrášok, sladké zemiaky, brokolica, špargľa, avokádo, banány, ananás, jahody, figy a vodný melón. Pomáha znižovať hladinu homocysteínu a môže znižovať riziko srdcových ochorení; napomáha premene tryptofánu na niacín a serotonín, neurotransmiter, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii spánku, chuti a nálady; pomáha červeným krvinkám ovplyvňovať kognitívne schopnosti a funkcie imunitného systému.
B7 (biotin) Mangold, rímsky šalát, banány, avokádo, cibuľa, uhorky, karfiol, černice, čučoriedky a jahody. Nevyhnutný pre správnu funkciu metabolizmu; spracováva všetku požitu stravu vrátane sacharidov, bielkovín a tuku; napomáha k premieňaniu jedla na energiu a syntéze glukózy; dôležitý pre rast buniek; vyživuje vlasy a nechty.
B9 (folát) Špenát, listy okrúhlice, petržlenová vňať, listy horčice, ľadový šalát, kel, všetky ostatné druhy listovej zeleniny, repa, zelený hrášok, karfiol, papriky, avokádo, pomaranče, papája, jahody a maliny. Nevyhnutný pre tvorbu nových buniek. Pomáha predchádzať vrodeným vadám mozgu a chrbtice, ak je konzumovaný v období raného tehotenstva; dôležitý pre ženy v plodnom veku; dokáže znižovať hladinu homocysteínu; môže znižovať riziko srdcových ochorení.
Betain Špenát a repa. Znižuje hladinu tuku v pečeni; znižuje hladinu homocysteínu v krvi; podporuje syntézu svalových bielkovín.
C Všetky druhy listovej zeleniny, všetky druhy ovocia (najväčšie percento je obsiahnuté v guave, pomarančoch a kivi), všetky druhy zeleniny, obzvlášť paprika a brokolica. Ako antioxidant pohlcuje voľné radikály v tele; posobi protizápalovo, proti infekciám a vírusom; napomáha tvorbe kolagénu, hlavného štrukturálneho proteínu spojivového tkaniva; je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, ďasná a cievy; pomáha telu vstrebávať železo; urýchľuje hojace procesy; zlepšuje kognitívne funkcie; posiluje imunitný systém; pôsobi preventívne proti srdcovým infarktom a mŕtviciam, čo vedie k zlepšeniu zdravia ciev a predĺženiu dĺžky života; je dôležitý ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe, autoimunitným ochoreniam a ateroskleróze.
E
(alfa-tokoferol)
Listová zelenina, klíčky, kivi, mango, marhule, paradajky, avokádo, paprika, špargľa, tekvica a brokolica. Ako silný antioxidant chráni bunkové membrány proti poškodeniu spôsobenému volnými radikálmi; zabraňuje oxidácii LDL cholesterolu, čím bráni voľným radikálom k prístupu ku krvným cievam; je nevyhnutný pre výživu kostrového, srdcového a hladkého svalstva; napomáha tvoreniu červených krviniek; posilňuje Imunitu.
Cholin Zeler, petržlenová vňať, koriander, špenát, listy horčice, byliny, repa, špargľa, avokádo, černice, ďatle, broskyne a hrušky. Pomáha vytvárať a uvoľňovať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý podporuje mnoho nervových a mozgových funkcii; priaznivo ovplyvňuje metabolizmus a prenos tuku.
K Listová
a zelená zelenina.
Udržuje funkčnú zrážanlivosť krvi a chráni pred osteoporózou, arteriálnou kalcifikáciou, kardiovaskulárnym ochoreniam, výskytom kŕčových žíl, rakoviny prostaty, pľúc, pečene, leukémií a pred rôznymi druhmi mozgových ochorení vrátane demencie.
Minerály
V potravinách
Účinky na organizmus
Draslík Listy repy, potočnica, špenát, všetky druhy listovej zeleniny, reďkovky, paradajky, avokádo, papája, melón, guave, broskyne, marhule, ďatle, hrozienka, figy, kokos, banány, nektárinky a ďalšie druhy ovocia. Udržuje v rovnováhe množstvo vody v krvi a bunkách; udržiava optimálny srdcový tep a vysiela nervové impulzy nevyhnutné na kontrakcie svalov; pomáha znižovať krvný tlak.
Fluorid Ľadový šalát, zeler, uhorky, mrkva, kapusta, cibuľa, redkvičky, jahody, broskyne, banány, slivky a vodný melón. Je nevyhnutný pre optimálnu štruktúru kostného tkaniva.
Fosfor Petržlenová vňať, pór, cesnak, zeler, paradajky. Je dôležitou zložkou DNA a RNA; napomáha výstavbe a ochrane kostí a zubov; pomáha premieňať stravu na energiu; zložka fosfolipidov, ktoré prenášajú lipidy v krvi a pomáhajú prenášať živiny do buniek a z buniek; udržuje acidobázickú rovnováhu.
Horčík Mangold, šťavel, listy repy, špenát, všetky druhy listovej zeleniny, avokádo, artičok, repa, maliny, banány, tiky, jahody, slivky a jablká. Je dôležitý pre mnoho chemických reakcií v tele; spolu s vápnikom sa podieľa na svalovej kontrakcii a uvoľnení, na procese zrážania krvi a na reguláciu krvného tlaku; posiluje nervy a svaly; vyživuje kosti a zuby.
Chrom Špenát, ľadový šalát, bazalka, ďalšie druhy listovej zeleniny, brokolica, repa, paradajky, jablká a banány. Podporuje funkciu inzulínu; udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi; je nevyhnutný k uvoľňovaniu energie z cukru.
Mangan Ľadový šalát, špenát, čakanka listová, rukola, brokolicea kel, listy púpavy, listy horčice, všetky druhy listovej zeleniny, čučoriedky, ananás, černice, jahody a maliny. Podieľa sa na výstavbe kostí; napomáha metabolizmu aminokyselín, cholesterolu a sacharidov.
Meď Kaleráb, listy okrúhlice, mangold, špenát, koriander, ďalšie druhy listovej zeleniny, avokádo, čakanka červenolistá, redkvičky, tekvica, ibišek jedlý, černice, guave a ďatle. Meď sa podieľa na tvorbe červených krviniek, vstrebávaní a využití železa, metabolizmu cholesterolu a cukru a syntéze a uvoľňovaniu životné dôležitých bielkovín a enzýmov. Tieto enzýmy zase produkujú bunkovu energiu a reguľujú nervové prenosy, zrážanlivosť krvi a transport kyslíka. Meď stimuluje imunitný systém, ktorý pôsobi proti infekciám, hojí zranené tkanivá a podporuje celkové zdravie. Meď tiež pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať vážne poškodenie buniek.
Selen Špenát, listy amarantu, ďalšie druhy listovej zeleniny, špargľa, chia semienka, banány, mango, grapefruit a citróny. Ako antioxidant neutralizuje nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky; udržuje zdravú funkciu štítnej žľazy a jej produkciu hormónov.
Sodík Mangold, listy repy, zelér, ďalšie druhy listovej zeleniny, mrkva, repa, paprika, guave, maracuja a ananás. Posiela nervové impulzy potrebné pre kontrakciu svalov; zachytáva a udržuje vodu, a tak udžuje optimálne množstvo vody v krvi.
Vápnik Žihľava, špenát, kel a ďalšie druhy listovej zeleniny, cesnak, ibištek jedlý, ďatle, černice, pomaranče, opuncie, moruše, marhule a kivi. Má pozitívny vplyv na pevnosť a stavbu kostí a zubov; spomaľuje rednutie kostí počas procesu starnutia; aktivuje svalové kontrakcie; ovplyvňuje sekréciu hormónov a aktiváciu enzýmov.
Zinok Mangold, špargľa, tekvica, avokádo, marhule, broskyne, granátové jablko, slivky, banány, figy, černice, maliny a ďatle. Je vyžadovaný ako nevyhnutná časť pre funkciu asi 100 enzýmov v ľudskom tele; podporuje zdravý imunitný systém; je súčasťou normálnej syntézy DNA; dôležitý na hojenie rán; podporuje zdravý rast a vývoj ľudského tela počas obdobia adolescencie, detstva a tehotenstva; vďaka zinku sa vitamín A uvoľňuje z pečene; podmieňuje správnu chuť a čuch a hojenie rán; môže oddialiť progresiu svalovej degenerácie spojenej so starnutím, ak je konzumovaný spoločné s určitými antioxidantmi.
Železo Špenát, kel, petržlenová vňať, všetky druhy listovej zeleniny, tekvica, červená kapusta, ibišek jedlý, mrkva, granátové jablká, ríbezle, kaki a vodný melón. Je súčasťou molekuly hemoglobínu v červených krvinkách; je nevyhnutný pre chemické reakcie v tele a produkciu aminokyselín, kolagénu, neurotransmiterov a hormónov.
Ďalšie živiny
V potravinách
Účinky na organizmus
Flavonoidy Špenát, mangold, ďalšie druhy listovej zeleniny, farebné papriky, paradajky, ibištek jedlý, cesnak, jahody, čučoriedky, černice, pomaranče, citróny, broskyne, nektárinky, mango, papája, rôzne ďalšie druhy farebného bobuľovitého ovocia a iného ovocia, kôpor, kurkuma , tymián a väčšina ostatných druhov korenia. Ako superantioxidanty v mnohých smeroch podporujú zdravie človeka; podporujú tvorbu buniek, majú silné ochranné účinky pri degenerácii buniek a majú antikarcinogénne účinky; napomáhajú zlepšeniu celkovej kondície srdca; pôsobia proti ateroskleróze a ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba; pomáhajú hemoglobínu v červených krvinkách a myoglobínu vo svalových bunkách prenášať kyslík v tele; sú nevyhnutné pre tvorbu aminokyselín, kolagénu, neurotransmiterov a hormónov.
Vláknina Všetky druhy listovej zeleniny, artičoky, hrášok, brokolica, avokádo, maliny, černice, hrušky a všetky druhy ovocia. Optimalizuje funkciu zdravia prospešných baktérií v črevách; pomáha zbaviť sa zápchy; znižuje hladinu cukru po konzumácii jedla s veľkým množstvom cukru; znižuje hladinu cholesterolu; pomáha pri chudnutí.