Zdravé raňajky nielen na chudnutie

Zdravé raňajky nielen na chudnutie

Napriek tomu, čo ste počuli, raňajky nie sú pre všetkých potrebné. Vynechanie raňajok môže byť lepšie ako jesť nezdravé jedlá na raňajky.

Avšak výživné, dobre vyvážené a zdravé raňajky vám poskytnú energiu a zabránia vám prílišnému prejedaniu sa počas zvyšku dňa.

 

Zdravé raňajky – 12 najlepších potravín.

 

1. Vajcia

Sú najlepšie a zdravé raňajky. Štúdie ukázali, že konzumácia vajec pri raňajkách zvyšuje pocit nasýtenia, znižuje príjem kalórií pri nasledujúcom jedle a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a inzulínu.

V jednej vedeckej štúdii sa muži, ktorí jedli ako zdravé raňajky vajcia, cítili viac spokojní a konzumovali menej kalórií počas zvyšku dňa ako tí, ktorí konzumovali nie príliš zdravé raňajky. Navyše vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať ochoreniam očí, ako je katarakta a makulárna degenerácia.

Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, čo je veľmi dôležitá živina pre zdravie mozgu a pečene. Vysoká hladina cholesterolu vo vajciach nezvyšuje hladinu cholesterolu u väčšiny ľudí. V skutočnosti konzumácia vajec môže znížiť riziko ochorenia srdca zmenou štruktúry “zlého” LDL cholesterolu, zvyšovaním “dobrého” HDL cholesterolu a zlepšením citlivosti na inzulín.

Navyše tri veľké vajcia poskytujú asi 20 gramov vysoko kvalitného proteínu.

 

PREHĽAD

Vajcia sú skvelá voľba pre zdravé raňajky. Majú vysoký obsah bielkovín a niekoľko dôležitých živín. Tiež podporujú nasýtenosť a pomáhajú vám prijímať menej kalórií počas dňa.

 

2. Grécky jogurt

Grécky jogurt je krémový, chutný a výživný. Vyrába sa pomocou srvátky a inej kvapaliny z mliečneho tvarohu, čo vytvára krémový jogurt, ktorom sú koncentrované bielkoviny.

Ukázalo sa, že proteín znižuje pocity hladu a má vyšší termický účinok ako tuky alebo sacharidy.

Termín “termický účinok” znamená zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza po jedle.

Jogurt a iné mliečne výrobky môžu tiež pomôcť pri kontrole hmotnosti, pretože zvyšujú hladiny hormónov PYY a GLP-1, ktoré podporujú pocit nasýtenia.

Navyše plnotučný jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže zvýšiť stratu tukov a znížiť riziko rakoviny prsníka.

Niektoré druhy gréckeho jogurtu sú dobrým zdrojom probiotík, ako je Bifidobacteria, ktoré vám pomáhajú udržiavať zdravé črevo. Ak chcete zabezpečiť, aby vaše jogurt obsahoval probiotiká, vyhľadajte výraz “obsahuje živé a aktívne kultúry” na štítku.

Vyberajte si grécky jogurt s bobuľami alebo nakrájaným ovocím, aby ste zvýšili obsah vitamínov, minerálov a vlákien v jedle.

 

PREHĽAD

Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín, pomáha znižovať chuť do jedla a môže pomôcť zníženiu hmotnosti. Niektoré typy tiež obsahujú prospešné probiotiká.

 

3. Káva

Zdravé raňajky a káva idú dohromady. Káva je úžasný nápoj na začatie vášho dňa. Obsahuje veľké množstvo kofeínu, u ktorého sa ukázalo, že zlepšuje náladu, bdelosť a duševnú výkonnosť. Dokonca aj malým množstvom kofeínu môžete dosiahnuť tieto účinky.

Analýza 41 vedeckých štúdií zistila, že najefektívnejšia dávka je 38 – 400 mg denne, aby sa maximalizovali prínosy kofeínu pri súčasnom znížení vedľajších účinkov.

Jedná sa približne o 0,3 až 4 šálky kávy denne, v závislosti od sily kávy.

Ukázalo sa tiež, že kofeín zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov. V jednej štúdii 100 mg kofeínu denne pomohlo ľuďom spáliť ďalších 79 až 150 kalórií počas 24 hodín.

Káva je navyše bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú zápal, chránia bunky ciev a znižujú riziko cukrovky a ochorenia pečene.

 

PREHĽAD

Šálka kávy a zdravé raňajky je skvelý spôsob, ako začať svoj deň. Kofeín môže zlepšiť náladu, duševné výkony a metabolizmus.

 

4. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú výbornou voľbou pre zdravé raňajky.

Vločky sú vyrobené z mletého ovsa, ktorý obsahuje jedinečnú vlákninu nazývanú ovsený beta-glukán. Táto vláknina má veľa pôsobivých zdravotných výhod vrátane zníženia hladiny cholesterolu.

Čo je viac, ovsený beta-glukán je viskózna vláknina, ktorá podporuje pocit nasýtenia. Jedna vedecká štúdia zistila, že zvyšuje hladiny hormónu nasýtenia PYY.

Ovos je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia mastné kyseliny. Tieto antioxidanty tiež zlepšujú zdravie srdca a znižujú krvný tlak.

Hoci ovos neobsahuje lepok, sú často spracovávané v rovnakých zariadeniach ako zrná obsahujúce lepok. Výskumníci zistili, že väčšina ovsených vločiek je skutočne kontaminovaná inými zrnami, najmä jačmeňom.

Preto by si ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok mali vyberať ovsené vločky, ktoré boli certifikované ako bezlepkové.

Majte na pamäti, že jeden pohár (235 gramov) ovsených vločiek obsahuje len asi 6 gramov bielkovín.

Aby raňajky z ovsených vločiek boli skutočne zdravé, pripravte si ich s mliekom namiesto vody alebo ich podávajte s kúskami vajec alebo kúskami syra.

 

PREHĽAD

Ovsené vločky sú bohaté na beta-glukánovú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit nasýtenia. Obsahujú tiež antioxidanty.

 

5. Chia semienka

Chia semienka sú mimoriadne výživné a sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny.

28 gramov chia semienok poskytuje impozantných 11 gramov vlákniny na porciu.

Navyše, časť vlákniny v chia semienkach je viskózna vláknina, ktorá absorbuje vodu, zvyšuje objem potravín, ktoré sa pohybujú v tráviacom trakte a pomáha vám cítiť sa nasýtene a spokojné.

 

V malej, 12-týždňovej štúdii ľudia s cukrovkou, ktorí jedli chia semienka, zaznamenali znížený pocit hladu, spolu so zlepšením hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.

 

Chia semienka majú tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia bunky pred nestabilnými molekulami, ktoré sa nazývajú voľné radikály, ktoré sú produkované počas metabolizmu.

 

V ďalšej štúdii na ľuďoch s cukrovkou znížili chia semienka zápalový ukazovateľ CRP o 40%. Zvýšené CRP je hlavným rizikovým faktorom ochorenia srdca.

 

Avšak jedna dávka chia semienok poskytuje iba asi 4 gramy bielkovín, čo nemusí byť pre zdravé raňajky optimálne.

 

Tu je recept na chia puding, ktorý obsahuje viac ako 25 gramov bielkovín.

Puding s vysokým obsahom proteínov z chia semienok

 

Zloženie:

  • 28 gramov sušených chia semienok.
  • 1 lyžička prášku srvátkovej bielkoviny.
  • 1 šálka (240 ml) kokosového mlieka alebo mandľového mlieka.
  • Polovica šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody ai.)
  • Stevia alebo iné sladidlo podľa potreby.

 

Inštrukcie:

Kombinujte všetky zložky v miske a dobre premiešajte.

Zakryte misku a nechajte ju zmraziť najmenej jednu hodinu.

Tu nájdete veľký výber chia semienok.

 

PREHĽAD

Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a sú plné antioxidantov, ktoré môžu znížiť zápal a znížiť riziko ochorenia.

 

 

6. Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie je lahodné a plné antioxidantov.

Medzi populárne typy patria: čučoriedky, maliny, jahody a ostružiny.

Obsahujú menšie množstvo cukru než väčšina ovocia, ale obsahujú taktiež viac vlákniny. V skutočnosti maliny a čučoriedky poskytujú impozantných 8 gramov vlákniny na pohár alebo 145 gramov.

 

Navyše, jeden šálka bobuľového ovocia obsahuje len 50-85 kalórií v závislosti od typu.

 

Bobuľové ovocie obsahuje tiež antioxidanty nazývané anthocyaníny, ktoré chránia vaše srdce. Ukázalo sa, že bobuľové ovocie znižuje ukazovateľ zápalu, zabraňuje oxidácií cholesterolu v krvi a udržiava zdravie buniek.

 

Dobrý spôsob, ako si urobiť zdravé raňajky s bobuľovým ovocím, je pridávať si ho do gréckeho jogurtu alebo tvarohu.

 

PREHĽAD

Bobuľové ovocie má vysoký obsah vlákniny a má nízky obsah kalórií. Je tiež bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko ochorenia.

 

7. Orechy

Orechy sú chutné a výživné. Sú skvelým doplnkom k vašim zdravým raňajkám, pretože vám dajú pocit nasýtenia a pomáhajú vám nepribrať na váhe.

Aj keď orechy obsahujú vysoký počet kalórií, vedecké štúdie naznačujú, že telo neabsorbuje všetok tuk, ktorý orechy obsahujú.

V skutočnosti vaše telo absorbuje asi 129 kalórií z 28-gramov mandlí. To môže platiť aj pre niektoré ostatné orechy, hoci v tejto dobe boli testované len mandle.

Okrem toho sa preukázalo, že orechy zlepšujú rizikové faktory srdcového ochorenia, znižujú rezistenciu na inzulín a znižujú zápal.

Všetky druhy orechov majú tiež vysoký obsah horčíku (magnézia), draslíku mononenasýtených tukov prospešných pre zdravé srdce.

Navyše, para orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu – len dva para orechy poskytujú viac ako 100% odporúčaného denného príjmu selénu.

Orechy sú tiež prospešné pre ľudí s cukrovkou. V jednej vedeckej štúdii nahradenie časti sacharidov 56 gramami orechov viedlo k zníženiu hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

 

Grécky jogurt, tvaroh alebo ovsené vločky s 2 polievkovými lyžicami nasekaných orechov sú skvelá voľba pre zdravé raňajky.

 

PREHĽAD

Orechy pomôžu znížiť riziko ochorenia srdca a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

 

 

8. Zelený čaj

Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov na planéte, preto ho zaraďujeme na zoznám potravín pre zdravé raňajky. Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a náladu spolu so zvyšovaním metabolickej rýchlosti. Zelený čaj poskytuje len 35-70 mg kofeínu na šálku, čo je približne polovica množstva v káve.

Zelený čaj môže byť obzvlášť užitočný proti cukrovke. Preskúmanie 17 vedeckých štúdií zistilo, že užívatelia zeleného čaju mali dobre regulovanú hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Zelený čaj obsahuje tiež antioxidant známy ako EGCG, ktorý môže chrániť váš mozog, nervový systém a srdce pred poškodením.

Nájdite tu skvelý výber zeleného čaju.

 

PREHĽAD

Zelený čaj má mnoho zdravotných výhod. Obsahuje antioxidant nazývaný EGCG, ktorý je prínosom pre váš mozog a nervový systém.

 

 

9. Proteínový nápoj

Ďalším skvelým spôsobom, ako začať svoj deň, je proteínový nápoj alebo smoothie. Môže sa použiť niekoľko typov proteínového prášku, vrátane srvátky, sóje a hrachového proteínu.

Avšak, srvátkový proteín je najrýchlejšie vstrebávateľný vaším telom.

Srvátka bola tiež študovaná najviac a poskytuje niekoľko zdravotných výhod. Navyše sa zdá, že znižuje chuť do jedla viac ako iné formy bielkovín.

Jedna štúdia porovnávajúca štyri jedlá s vysokým obsahom bielkovín zistila, že jedlá zo srvátkových bielkovín znižovali najčastejšie chuť do jedla a viedli k najnižšiemu príjmu kalórií pri nasledujúcom jedle.

Okrem toho srvátkový proteín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, keď sa konzumuje ako súčasť jedla obsahujúceho sacharidy. Môže tiež chrániť svalovú hmotu pri chudnutí a starnutí.

 

Aby ste získali viac vlákniny a antioxidantov, pridajte do proteínového nápoja ovocie, zeleninu, orechové maslo alebo chia semienka.

 

PREHĽAD

Proteínový nápoj alebo smoothie je vynikajúca voľba pre vysokokvalitné a zdravé raňajky, ktoré vás nasýtia a pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi.

 

 

10. Ovocie

Ovocie môže byť lahodnou súčasťou výživných a zdravých raňajok.

Všetky druhy ovocia obsahujú vitamíny, draslík, vlákninu a majú nízky obsah kalórií. Jeden šálka nakrájaného ovocia poskytuje asi 80 – 130 kalórií, v závislosti od typu.

Citrusové plody majú tiež vysoký obsah vitamínu C. V skutočnosti jeden veľký pomaranč poskytuje viac ako 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Ovocie vás tiež veľmi dobre nasýti kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody.

Pár kúskov ovocia s vajcami, syrom, tvarohom alebo gréckym jogurtom sú vyvážené a zdravé raňajky, ktoré vám poskytnú dostatok živín na dlhé hodiny.

 

PREHĽAD

Ovocie je dobrým zdrojom vitamínov, draslíka a vlákniny. Obsahuje tiež antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko ochorenia.

 

11. Ľanové semienka

Ľanové semienka sú neuveriteľne zdravé. Sú bohaté na viskóznu vlákninu, ktorá vám dodá pocit nasýtenia na niekoľko hodín po jedle. Ľanové semienka môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj chrániť pred rakovinou prsníka.

 

Dve polievkové lyžice (14 gramov) mletých ľanových semienok obsahujú 3 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny.

Pokúste sa pridať ľanové semienka do gréckeho jogurtu, tvarohu alebo do smoothie, aby ste zvýšili obsah vlákniny a antioxidantov v raňajkách.

 

Nezabudnite si vyberať mleté ľanové semienka alebo ich zomeľte sami, pretože celé ľanové semienka nemôžu byť absorbované vaším črevom a jednoducho prejdú vaším tráviacim systémom.

 

PREHĽAD

Ľanové semienka obsahujú veľké množstvo viskóznej vlákniny, ktorá vám pomôžu cítiť sa nasýtene. Môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.

 

 

12. Cottage Cheese

Cottage Cheese je fantastické jedlo pre vaše zdravé raňajky. Jeho vysoký obsah bielkovín, ktorý zvyšuje metabolizmus, vytvára pocit nasýtenia a znižuje hladiny hormónu hladu ghrelin.

Plnotučný Cottage Cheese obsahuje aj konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá podporuje chudnutie.

Jeden Cottage Cheese poskytuje impozantných 25 gramov bielkovín.

 

Pridajte bobuľové ovocie a mleté ľanové semienka alebo nakrájané orechy, aby ste vášmu organizmu dodali viac živín.

 

PREHĽAD

Cottage Cheese má vysoký obsah bielkovín, čo podporuje pocit nasýtenia a zvyšuje rýchlosť vášho metabolizmu.

 

 

ZHRNUTIE

Bez ohľadu na to, či raňajkujete alebo nie, raňajky sú osobnou voľbou.

Napriek tomu, čo ste možno ako dieťa počuli, vynechanie raňajok nemusí mať negatívne účinky, pokiaľ budete jesť vyváženú a zdravú stravu počas celého dňa.

Ak budete raňajkovať, nezabudnite začať svoj deň zdravo tým, že poskytnete svojmu telu zdravé a živinami obohatené potraviny uvedené v tomto článku.


Zdravé raňajky nielen na chudnutie
4 (80%) 1 vote[s]