Zoznam potravín na chudnutie

Zoznam potravín na chudnutie

Nie všetky kalórie obsiahnuté v potravinách sú rovnaké. Potraviny prechádzajú v tele rôznymi metabolickými cestami a majú veľmi odlišné účinky na ľudský organizmus. Niektoré pôsobia na hlad viac ako iné, ovplyvňujú hormóny a taktiež to, koľko kalórií dokážete spáliť.

 

Pripravili sme pre vás zoznam 20 potravín na chudnutie:

 

1. Celé vajcia

Nové vedecké štúdie ukazujú, že vajcia nemajú nepriaznivý vplyv na cholesterol v krvi a nespôsobujú infarkt.

A čo viac … sú jedny z najlepších potravín, ktoré môžete jesť, ak potrebujete schudnúť.

Vajcia sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a dávajú vám pocit nasýtenosti s veľmi nízkym množstvom kalórií.

 

Jedna štúdia s 30 ženami s nadváhou preukázala, že konzumácia vajíčok na raňajky zvyšuje nasýtenosť a znižuje spotrebu jedlá počas nasledujúcich 36 hodín.

 

Ďalšia 8 týždňová štúdia zistila, že ak váš zoznam potravín na chudnutie doplníte o vajcia, zvýšite tým úbytok hmotnosti s obmedzeným obsahom kalórií.

 

Vajcia sú tiež neuveriteľne výživné a dodávajú všetky živiny, ktoré potrebujete, ak ste na diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Takmer všetky živiny sa nachádzajú v žĺtkoch.

 

2. Chilli papričky

Konzumácia chilli papričiek môže byť užitočná pri strave na zníženie telesnej hmotnosti.

Chilli papričky obsahujú látku nazývanú kapsaicín, u ktorej sa vo vedeckých štúdiách ukázalo, že pomáha znižovať chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tukov.

Táto látka sa predáva aj vo forme doplnkov a je bežnou zložkou mnohých tabletiek na chudnutie. Na našom trhu nájdete rôzne tabletky s touto látkou podporujúcou chudnutie. Najlepšie hodnotené a overené tabletky sú Chilliburner. Viac sa o nich môžete dočítať v našej recenzií alebo priamo v online lekárni.

Jedna vedecká štúdia ukázala, že konzumácia iba 1 gramu chilli papričiek denne znižuje chuť do jedla a zvyšuje spaľovanie tuku.

Ak vás zaujímajú aj ostatné tabletky na chudnutie, prečítajte si našu recenziu tabletiek na chudnutie.

 

3. Listová zelenina

Medzi listovú zeleninu patrí napríklad hlávkový šalát, ľadový šalát, rímsky šalát, rucola, špenát, štaveľ, medvedí cesnak, …

 

Listová zelenina

 

 

Zoznam potravín na chudnutie sa nezaobíde bez listovej zeleniny, pretože má niekoľko vlastností, ktoré z nej robia dokonalé potraviny na chudnutie.

Síce majú nízky obsah kalórií a sacharidov, ale sú obohatené o vlákninu.

 

Konzumácia zelených listov je skvelý spôsob, ako zvýšiť objem jedál bez zvýšenia kalórií. Početné štúdie ukazujú, že jedlá a diéty s nízkou energetickou hodnotou spôsobujú, že ľudia jedia celkovo menej kalórií.

 

Listová zelenina je tiež neuveriteľne výživná a obsahuje veľmi vysoké množstvo všetkých druhoch vitamínov, minerálov a antioxidantov. Patrí sem aj vápnik, u ktorého sa ukázalo, že v niektorých štúdiách pomáha spaľovať tuk.

 

4. Losos

Losos je neuveriteľne zdravý.

Je nabitý vysoko kvalitnými bielkovinami, zdravými tukmi a obsahuje aj všetky najdôležitejšie živiny.

Ryby a morské plody vo všeobecnosti dodávajú významné množstvo jódu, preto ich zahŕňame na zoznam potravín na chudnutie.

Táto živina je nevyhnutná pre správnu funkciu štítnej žľazy, čo je dôležité pre optimálny chod metabolizmu.

Losos je tiež nabitý omega-3 mastnými kyselinami, o ktorých sa ukázalo, že pomáhajú zmierňovať zápal, o ktorom je známe, že hrá hlavnú úlohu pri obezite a metabolickom ochorení.

 

Makrely, pstruhy, sardinky, slede a iné druhy mastných rýb sú tiež vynikajúce.

 

5. Kapustová zelenina

Medzi jej zástupcov patrí napríklad kapusta, kel, ružičkový kel, karfiol, kaleráb či brokolica.

Vzhľadom na vysoké nutričné hodnoty (vysoký obsah vlákniny) je kapustová zelenina veľmi hodnotná a je dokonale vhodná na dlhodobé skladovanie. A čo viac… tieto druhy zeleniny tiež obsahujú slušné množstvá bielkovín.

Síce množstvo bielkovín nie je tak vysoké ako pri živočíšnych potravinách alebo strukovinách, ale v porovnaní s inou zeleninou má vysoké hodnoty.

 

Kombinácia bielkovín, vlákniny a nízkej energetickej hodnoty robí kapustovú zeleninu perfektnou potravinou, ktorú je potrebné dať na zoznam potravín na chudnutie.

 

6. Chudé hovädzie a kuracie prsia

Mäso bolo nespravodlivo démonizované.

Hovädzie mäso s chilli papričkami

 

 

Bolo obviňované zo všetkých druhov zdravotných problémov, aj napriek tomu, že neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by toto tvrdenie podporili.

Hoci spracované mäso nie je veľmi zdravé, štúdie ukazujú, že nespracované červené mäso nezvyšuje riziko ochorení srdca alebo cukrovky.

Podľa dvoch veľkých vedeckých štúdií má červené mäso len veľmi slabú koreláciu s rakovinou u mužov a žiadnu koreláciu u žien.

Pravdou je, že … mäso je potravina na chudnutie, pretože má vysoký obsah bielkovín.

Bielkovina je široko-ďaleko najdôležitejšou živinou a konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín vám pomáha spáliť 80 až 100 kalórií denne.

Ak máte diétu s nízkym obsahom sacharidov, potom neváhajte konzumovať tučné mäso. Ak však máte diétu s miernym až vysokým obsahom sacharidov, potom môže byť vhodnejšie konzumovať chudé mäso.

 

7. Varené zemiaky

Zoznam potravín na chudnutie dopĺňame aj o varené zemiaky. Zemiaky majú niekoľko vlastností, ktoré z nich robia dokonalé jedlo, ako pre chudnutie, tak pre optimálne zdravie.

Obsahujú neuveriteľne rozmanitú škálu živín, trochu zo všetko, čo potrebujeme.

Varené zemiaky majú vysoký obsah draslíka, ktorého má väčšina ľudí nedostáva a hrá dôležitú úlohu pri kontrole krvného tlaku.

Na stupnici s názvom Satiety Index (miera nasýtenia), ktorá meria, ako sú rôzne potraviny nasýtenia schopné, biele varené zemiaky dosiahli najvyššiu hodnotu všetkých testovaných potravín.

Znamená to, že pri konzumácii bielych varených zemiakov sa prirodzene cítite nasýtene a budete jesť menej iných potravín.

 

Ak varíte zemiaky, nechajte ich na chvíľu vychladnúť, potom vytvoria veľké množstvo odolného škrobu. Je to látka podobná vláknine, u ktorej sa preukázalo, že má všetky druhy zdravotných výhod … vrátane chudnutia.

 

8. Tuniak

Tuniak je ďalšia nízkokalorická potravina s vysokým obsahom bielkovín.

Jedná sa o chudé ryby … takže neobsahuje veľa tuku.

Tuniak je populárny medzi kulturistami a fitness modelmi, ktorí sú na diéte, pretože je to skvelý spôsob, ako udržať vysoký príjem bielkovín s nízkym obsahom tuku.

Ak sa snažíte zvyšovať príjem bielkovín, potom sa uistite, že konzumujete tuniaky vo vode a nie v oleji.

 

9. Fazuľa a strukoviny

Aj niektoré fazule a strukoviny môžu byť prospešné pre chudnutie.

Fazuľa a strukoviny

 

Patrí sem šošovica, čierna fazuľa, fazuľa a niektoré ďalšie.

Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo sú dve živiny, u ktorých sa preukázalo, že vedú k pocitu nasýteniu.

Hlavným problémom strukovín je, že veľa ľudí má problémy s ich toleranciou. Z tohto dôvodu je dôležité ich správne pripraviť.

 

10. Polievky

Ako bolo uvedené vyššie, jedlá a diéty s nízkou hodnotou energie majú tendenciu prinútiť ľudí jesť menej kalórií.

Väčšina potravín s nízkou hodnotou energie je taká, ktorá obsahuje veľa vody, napríklad zelenina a ovocie.

Aj polievky môžeme zaradiť na zoznám potravín na chudnutie. Niektoré vedecké štúdie ukázali, že konzumácia polievok nespôsobuje, na rozdiel od pevnej stravy, vyčerpanosť a zvýšený príjem kalórií.

 

11. Cottage Cheese

Mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín.

Jedným z najlepších mliečnych výrobkov je cottage cheese – obsahuje väčšinou iba bielkoviny s veľmi malým množstvom sacharidov a tukov.

Konzumácia cottage cheese je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Je tiež veľmi sýty, takže sa budete cítiť plní s relatívne malým množstvom kalórií.

Mliečne výrobky majú tiež vysoký obsah vápnika, o ktorom sa ukázalo, že pomáha pri spaľovaní tukov.

 

12. Avokádo

Avokádo je jedinečný druh ovocia, preto ho zaradujeme na zoznam potravín na chudnutie.

Avokádo

 

Zatiaľ čo väčšina ovocia má vysoký obsah sacharidov, avokádo je nabité zdravými tukmi.

Avokádo obsahuje obzvlášť vysoké množstvo v mononenasýtenej kyseliny olejovej. Rovnaký typ tuku, ktorý sa nachádza v olivovom oleji.

Avokádo je perfektné ako prísada do šalátu, pretože lekárske štúdie naznačujú, že tuky z avokáda zvyšujú príjem živín zo zeleniny 2,6 až 15-krát.

Obsahuje tiež mnoho dôležitých živín vrátane vlákniny a draslíka.

 

13. Jablčný ocot

Jablčný ocot je neuveriteľne populárny medzi ľuďmi so zdravým životným štýlom.

Je obľúbený napríklad v dresingoch. Niektorí ľudia ocot dokonca riedia vo vode a pijú ho.

Niekoľko vedeckých štúdií u ľudí naznačuje, že ocot môže byť užitočný pri chudnutí.

Užívanie jablčného octu spolu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť pocity nasýtenia a spôsobiť, že ľudia počas zvyšku dňa skonzumujú o 200 – 275 kalórií menej.

Jedna vedecká štúdia u obéznych jedincov ukázala, že 15 – 30 ml octu denne počas 12 týždňov spôsobilo stratu hmotnosti o 1,2 – 1,7 kg.

Ukázalo sa tiež, že ocot znižuje výskyt cukru v krvi po jedle, čo môže v dlhodobom horizonte viesť k mnohým priaznivým účinkom na zdravie.

 

14. Orechy

Sú vynikajúce občerstvenie obsahujúce vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Orechy

 

Štúdie ukázali, že konzumácia orechov môže zlepšiť metabolické zdravie a dokonca spôsobiť chudnutie.

Populačné štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu byť zdravší a štíhlejší ako ľudia, ktorí orechy nekonzumujú.

Len sa uistite, že ich nekonzumujete príliš veľa, pretože obsahujú väčšie množstvo kalórií. Ak máte tendenciu jesť obrovské množstvo orechov, potom môže byť pre vás najlepšie vyhnúť sa im.

 

15. Niektoré obilniny

Napriek obilninám, ktoré sa v posledných rokoch dostali do negatívneho povedomia, existujú určité typy, ktoré sú rozhodne zdravé a patria na zoznám potravín na chudnutie.

 

Patria sem aj celé zrná, ktoré sú nabité vlákninou a obsahujú aj dostatočné množstvo bielkovín.

Ako napríklad ovos, hnedá ryža a quinoa.

Ovos je plný rozpustnej vlákniny, u ktorej sa preukázalo, že zvyšuje pocit nasýtenia a zlepšuje metabolické zdravie.

Hnedá a biela ryža obsahuje významné množstvo odolného škrobu, najmä ak sa varí a následne sa nechá vychladnúť.

Majte na pamäti, že rafinované zrná sú katastrofou a niekedy potraviny, ktoré majú na obale označenie “celozrnné”, sú vysoko spracované nezdravé jedlá, ktoré sú škodlivé a spôsobujú priberanie.

Ak máte diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, potom bude vhodné vyhnúť sa zrnám, pretože majú vysoký obsah sacharidov. Ale nie je nič zlého jesť niektoré zo zdravších zŕn, ak ich vaše telo toleruje a nie ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.

 

16. Ovocie

Väčšina zdravotníckych odborníkov a vedcov súhlasí, že ovocie je zdravé.

Početné populárne vedecké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia (a zeleniny) majú tendenciu byť zdravší ako ľudia, ktorí ju nekonzumujú.

Hoci obsahuje cukor, má nízku energetickú hustotu. Naviac vláknina pomáha zabrániť príliš rýchlemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu.

Obmedziť príjem ovocia by mali iba ľudia, ktorí sú na diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov, na ketogénnej diéte alebo majú nejaký druh neznášanlivosti na fruktózu.

Pre ostatných z nás je ovocie efektívnym a chutným doplnkom stravy, ktorý by sme mali zaradiť na zoznam potravín na chudnutie.

 

17. Grapefruit

Jediné ovocie, ktoré si zaslúži špeciálnu pozornosť, je grapefruit, pretože jeho účinky na chudnutie sa priamo skúmali.

Grapefruit

 

Vo vedeckej štúdii s 91 obéznymi osobami, ktorí konzumovali polovicu čerstvého grapefruitu pred jedlom, sa zistilo, že grapefruit spôsobil stratu hmotnosti 1,6 kg počas obdobia 12 týždňov.

Skúmaným osobám sa taktiež upravila inzulínová rezistencia. Je to metabolická abnormalita, ktorá sa podieľa na rôznych chronických ochoreniach.

Takže … ak budete konzumovať polovicu grapefruitu, asi pol hodinu pred jedlom, budete sa cítiť viac nasýtení a prijmete celkovo menšie množstvo kalórií.

 

18. Chia semienka

Chia semienka patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.

Obsahujú 42,3 gramov sacharidov na 100 g, čo je dosť vysoké číslo, ale 38,78 g z toho je vláknina.

To znamená, že chia semená sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov a jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.

Vďaka veľkému množstvu vlákniny chia semienka absorbujú až 11-násobok svojej hmotnosti. Vo vode vytvoria niečo ako gél a zväčšia svoj objem vo vašom žalúdku.

Vzhľadom na ich zloženie živín, má zmysel chia semiačka zaradiť do zoznamu potravín na chudnutie.

 

19. Kokosový olej

Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselín strednej dĺžky, nazývaných Triglyceridy stredného reťazca (MCT).

Ukázalo sa, že tieto mastné kyseliny zvyšujú pocit nasýtenia v porovnaní s inými tukmi a zvyšujú množstvo spálených kalórií.

Existujú dve vedecké štúdie, jedna u žien a druhá u mužov, dokazujúce, že kokosový olej vedie k zníženiu množstva tuku na bruchu. (článok o tom už čoskoro)

 

Samozrejme … kokosový olej stále obsahuje nezanedbateľné množstvo kalórií, takže pridávať ho do jedla navyše, nie je dobrý nápad.

Odporúčame pridávať kokosový olej do vašej stravy namiesto iných tukov na varenie.

 

20. Plnotučné jogurty

Ďalšou vynikajúcou mliečnou potravinou je jogurt.

Jogurt obsahuje probiotické baktérie, ktoré zlepšujú funkciu vášho čreva.

Zdravé črevo môže potenciálne pomôcť chrániť pred zápalom a rezistenciou na leptín, čo je hlavný hormonálny faktor obezity.

Uistite sa, že si kupujete plnotučné jogurty. Vedecké štúdie dokázali, že plnotučné mliečne výrobky sú spojené so znížením rizika obezity a cukrovky typu 2.

Nízkotučné jogurty sú zvyčajne plné cukru, takže je najlepšie zďaleka sa im vyhnúť.

 

Kompletný zoznam potravín na chudnutie:

  1. Vajcia
  2. Chilli papričky
  3. Listová zelenina
  4. Losos
  5. Kapustová zelenina
  6. Chudé hovädzie a kuracie prsia
  7. Varené zemiaky
  8. Tuniak
  9. Fazuľa a strukoviny
  10. Polievky
  11. Cottage Cheese
  12. Avokádo
  13. Jablčný ocot
  14. Orechy
  15. Niektoré obilniny
  16. Ovocie
  17. Grapefruit
  18. Chia semienka
  19. Kokosový olej
  20. Plnotučné jogurty

 

Tabuľka potravín na chudnutie

Porcia
100 g
VajciaListová zeleninaLososKapustová zeleninaMäso hovädzie / kuracieVarené zemiakyTuniakFazuľa a strukovinyPolievkyCottage CheeseAvokádoJablčný ocotOrechyNiektoré obilninyChilli papričkyOvocieGrapefruitChia semienkaKokosový olejPlnotučné jogurty
Kalórie592 7212025198 / 14386g144g31g2937216021579*403048689297
Tuky44g0,5g3,8g0,1g13g / 8,1g0,1g4,9g0,2g0,3g1g15g0g50g*0,4g0,1g31g99g5g
- nasýtené tuky15g0,1g0,8gX5,3g / 2,3gX1,3g0,1g0,1g0,1g2,1gX3,8g*XX3,3g82g2,4g
Cholesterol1,630gX0,074gX0,062g / 0,086gX0,038gXX0,004g

XXXXXXX0,013g
Sodík0,476g0,047g0,05g0,018g0,068g / 0,060g0,005g0,039g0,006g8,031g0,013g

0,007g0,005g0,001g*0,009gX0,016gX0,035g
Uhľohydráty1,1g13g0g5,8g0g / 0g20g0g7g65g2,7g8,5g0,9g22g*8,8g7,5g42g0g4g
- vláknina0g4g0g2,5g0g / 0g 1,8g0g2,7g6,6g0g6,7g0g13g*1,5g1,1g34g0g0g
- cukor0,6gXX3,2g0g / 0g0,9g0g3,3g4,7g2,7g0,7g0,4g4,1g*5,3gXX0g4g
Bielkoviny48g3,3g20g1,3g19g / 17g1,7g23g1,8g7,5g12g2g0g21g*1,9g0,6g17g0g9g

Zoznam potravín na chudnutie
4.8 (95%) 8 vote[s]