Zázračná Low Carb diéta – toto musíte skúsiť!

Aj keď má mnoho ľudí za to, že najlepším obdobím na začatie chudnutia je 1. januára, v skutočnosti je oveľa prozreteľnejšie, keď nebudete na žiadne špeciálne dátum vôbec čakať a začnete čo najskôr. V prípade, že už ste v minulosti držanie diéty skúsili, ale sklamali vás, oplatí sa vyskúšať low-carb (nízkosacharidovú) diétu, ktorá vám môže svojou efektivitou doslova vyraziť dych. Ako k nej ale pristúpiť?

Nízkosacharidová diéta patrí spolu s proteínovou diétou k najobľúbenejším stravovacím smerom, od ktorých si sľubujeme redukciu prebytočnej váhy. Technicky vzaté sú si tieto dve diéty veľmi podobné, preto sa o nich často referuje spoločne.

Low Carb alebo aj LCHF – Low Carb High Fat, je anglické označenie spôsobu stravovania. Oproti bežným výživovým odporúčaniam je výrazne znížený príjem sacharidov a navýšené tuky. Bielkoviny zostávajú rovnaké. Môžete sa stretnúť aj s českým názvom nízkosacharidové stravovanie.

Hlavnou podstatou nízkosacharidovej diéty je citeľné obmedzenie zdrojov sacharidov. Naopak dôjde k zvýšeniu príjmu tukov ak primeranému prísunu kvalitných bielkovín. V závislosti na tom, koľko si toho trúfate, si potom môžete zvoliť, aké množstvo sacharidov pre vás bude počas dodržiavania tejto diéty prijateľné. V miernejšej verzii je možné zjesť 200 g sacharidov denne (a menej). O niečo striktnejší je režim, kedy človek konzumuje medzi 50-100 g sacharidov za deň. Pri 25 g sacharidov a menej sa potom tento jedálniček považuje skôr za ketogénny.

O čom to presne je?

V kocke by sa dalo povedať, že zo svojho každodenného jedálnička úplne vyškrtnete nezdravé potraviny, ku ktorým patria koláčiky, čokoláda a ďalšie pochutiny, ktoré obsahujú sacharidy. Tiež sa ale pripravte na to, že prakticky vyškrtnete výrobky z múky. To znamená, že si na raňajky pravdepodobne nedáte svoj obľúbený rožok.

Ďalej sa snažte vyhnúť:

• Zemiakom
• Kukuricu
• Popcornu
• Cestovinám
• Strukovinám

Tiež by ste sa mali vyhnúť rôznym druhom sladidiel (cukor, med…), pivu, polotovarom, priemyselne spracovaným potravinám a podobne.

Najväčšia pozornosť sa potom venuje tukom a potravinám, ktoré ich obsahujú. Na zozname povolených ingrediencií nájdeme napríklad ghí a kokosový olej. Tiež môžete pri príprave jedál vyskúšať aj olivový olej alebo avokádo. Zelenú má potom aj majonéza a maslo.

Ďalej môžete siahnuť po:

• Orechách a semienkach (mimo arašidov)
• Kvalitných morských rybách
• Morských plodoch
• Kvalitnom mäse
• Vajciach

Vhodná je aj niektorá zelenina. Ideálne je šalát, karfiol, brokolica, cuketa, cibuľa, fazuľové struky a iné. Iba občas si tiež môžete dať repu alebo mrkvu. Súčasťou jedálnička potom tiež môžu byť mliečne výrobky. Nemusíte sa teda vzdávať smotany či kefíru. Jogurt sa môže jesť tiež, nemal by byť ale sladený. Z ovocia sú vhodné iba bobuľoviny.

Pozitíva a negatíva low carb diéty

Medzi hlavné klady low-carb diéty patrí predovšetkým podpora redukcie hmotnosti. V prípade, že sa snažíte chudnúť a zatiaľ sa vám to s inou diétou nepodarilo, práve u LC môžete konečne zaznamenať úspech. Tiež nebudete s najväčšou pravdepodobnosťou hladovať, čo vás môže pozitívne motivovať k tomu, aby ste pri takomto výživovom smere dokázali nejaký čas vydržať. Množstvo bielkovín taktiež podporuje normálny stav aktívnej svalovej hmoty a jej rast. Low carb jedla sa potom dajú bez väčších problémov nájsť aj mimo domova, stačí navštíviť podnik, ktorý sa na túto diétu zameriava. Nemusíte sa teda úplne zriekať spoločenských udalostí.

Na druhú stranu, low-carb jedálniček má aj svoje zápory, s ktorými by ste sa mali pred začiatkom dodržiavania tejto diéty zoznámiť.

Patria k nim:

• Zvýšená konzumácia živočíšnych výrobkov (v rámci vyváženého životného štýlu sa obvykle odporúča do jedálnička zaradiť viac rastlinných výrobkov)
• Väčšie obmedzovanie (napríklad si budete kupovať len low-carb friendly pečivo, ktoré sa dá zohnať len v špecializovaných obchodoch a môže byť aj drahšie)
• Pomerne jednotvárny jedálniček

V prípade, že sa dostanete do ketózy, tiež nie je vylúčené, že budete prechodne trpieť bolesťou hlavy alebo zhoršenou kvalitou zažívania. (Nezabúdajte na to, že vláknina sa nachádza napríklad v strukovinách, ktoré správne pri tejto diéte nesmiete.)

Tiež myslite na to, že táto strava nemusí byť vhodná pre každého. Vyhnúť by sa jej mali napríklad tehotné a dojčiace ženy a deti, pretože tieto skupiny potrebujú čo najpestrejší jedálniček.

Príklady jedálnička

A ako vyzerajú low carb recepty ? Tento low carb jedálniček je jednoduchý a veľmi chutný.

Raňajky : Veľká káva s kokosovým mliekom 185 kcal 2 g sacharidov 19 g tuku 2 g bielkovín

Obed : Pečená tekvica s údeným lososom, strateným vajcom a holandskou omáčkou 480 kcal 10 g sacharidov 40 g tuku 20 g bielkovín

Obed : Krkovička, šampiňóny a kaleráb pečené na smotane 670 kcal 10 g sacharidov 45 g tuku 50 g bielkovín

Večera : Morčacie mäso na karfiolovom placi, s guacamole, kyslou smotanou, čedarom a paradajkami 410 kcal 10 g sacharidov 25 g tuku 35 g bielkovín

Večera : Nátierka cesnaková, z údenej makrely či vajíčková, semienkový chlieb, uhorka a reďkovky 1050 kcal 20 g sacharidov 85 g tuku 40 g bielkovín

Prečo ju držať?

Naša strava sa skladá z 3. základných živín, sacharidov, tukov a bielkovín pod označením makroživiny. Všetko jedlo obsahuje aspoň jednu z uvedených živín, väčšinou v kombinácii v rôznom pomere. Mäso z kuracích pŕs obsahuje bielkoviny, nízky podiel tuku a žiadne sacharidy. Olivový olej je čistý tuk s nulovým obsahom sacharidov a bielkovín. Brokolica obsahuje malé množstvo sacharidov, trochu menej bielkovín a takmer žiadny tuk. Cukor kryštál je čistý sacharid.

Bielkoviny

Nízkosacharidové stravovanie býva kritizované za nadmerný príjem bielkovín. V Low carb sa ich množstvo nemení oproti bežným výživovým odporúčaniam. Znižuje sa príjem sacharidov, navyšujú tuky, ale bielkoviny zostávajú. Typickými zástupcami surovín poskytujúci hlavné zdroje bielkovín:

• mäso
• ryby
• vajcia
• mliečne výrobky

Obsah bielkovín nie je u surovín rovnaký. Mäso aj ryby podľa druhu obsahujú 20 až 30 g bielkovín na 100 g. V jednom vajci nájdete 6 g bielkovín. Mliečne výrobky sa líšia. Maslo obsahuje len 1 g bielkovín na 100 g, smotana 2 g, parmezán až 30 g.

Tuky

Tuky sú stále hanené. Obchody zaplavili nízkotučné výrobky. Majú ale pozitívny vplyv na zdravie. Margaríny nemajú v zdravom jedálničku veľa čo robiť. Tuky sú nositeľmi chuti a zasýtia vás na veľmi dlhú dobu. Vyberajte si tie kvalitné. Zdrojom tuku môže byť:

• olivový olej
• kokosový olej
• maslo
• ghee
• masť
• avokádo
• olivy
• kokos
• orechy
• ryby
• bravčové mäso
• mliečne výrobky

Sacharidy

Zelenina obsahuje sacharidy. Preto by mala tvoriť základ zdravého jedálnička. Dávajte prednosť druhom s nižším podielom sacharidov.

• šaláty a listová zelenina
• uhorky a cukety
• zelené fazuľky
• brokolica
• karfiol
• baklažán

Koľko sacharidov?

Je potrebné prehodnotiť význam sacharidov a nutnosť ich podielu v strave. Bežne ide o 55% z prijatých kalórií, pri stravovaní Low carb sa podiel zníži až k 10%.

Neplatí ani odporúčanie jesť 5x až 6x denne. Akonáhle si telo zvykne, že mu ako hlavný zdroj energie neustále poskytujete tuk namiesto sacharidov, budete prekvapení, že vydržíte oveľa dlhšie sýtie. Veľká časť ľudí potom postupom času skončí iba na 2 jedlách denne. Dajte tomu ale čas, kým organizmus prejde na nový režim. Potom budete milo prekvapení.

Low carb stravovanie je postavené na potravinách s nižším obsahom sacharidov. Preto by ste mali suroviny s vysokým obsahom sacharidov zo stravy vylúčiť.

• cukor trstinový aj kokosový
• med
• sladkosti
• pečivo
• cestoviny
• ryža
• zemiaky
• múka
• škrob
• limonády
• pivo a alkohol
• väčšina ovocia

Je prospešná nášmu telu?

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou pre telo, obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nevie sám vyrobiť. Neznamená to ale, že musíte mať mäso či vaječnú omeletu. Ideálne je zdroj bielkovín striedať. Pridajte rybu aj mliečne výrobky, ale napríklad aj strukoviny. Pre ženy môže byť optimálna hranica 70 g bielkovín za deň, muži sa dostanú nad 100 g.

Príjem sacharidov sa v Low carb strave oproti bežnej strave niekoľkonásobne zníži. Uprednostnia sa potraviny s ich nízkym obsahom a vylúčia tie z vysokým. Existujú rôzne odporúčania, koľko sacharidov by ste mali v Low carb denne prijať. Presné čísla záleží na zdravotnom stave, fyzickej záťaži aj vašich cieľoch. Nutričnú ketózu dáte s nízkymi sacharidmi do 20 až 50 g. Niektorí musia sacharidy navýšiť až k 100 g za deň. Vy sami si musíte nájsť správnu hranicu. Predvolený bod je príjem 50 g sacharidov za deň.

Princípom nízkosacharidového stravovania nie je hladovanie a bielkoviny sa v tomto stravovaní nijako nenavyšujú. Zdrojom doplnenia energie je teda tuk. V 1 g obsahuje viac ako 2x toľko kalórií oproti bielkovinám a sacharidom s vysokou sýtiacou schopnosťou. Malo by ho byť dosť, aby ste neboli hladní a vyčerpaní. Niekomu môže stačiť 100 g tuku na deň, inému 200 g. Low carb strava je veľmi lákavá.

Máte s low-carb diétou osobnú skúsenosť? Ak áno, podarilo sa vám s ňou konečne schudnúť?